การควบคุมตนเองและการฝึกอบรมตามความเร็ว
นักกีฬาและโค้ชฝึกความแข็งแรงต่างแสวงหาวิธีใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกฝนและพัฒนาสมรรถนะ การควบคุมตนเอง (Autoregulation) และการฝึกฝนตามความเร็ว (Velocity Based Training: VBT) เป็นสองวิธีการใหม่และน่าสนใจที่สามารถช่วยให้นักกีฬาและโค้ชบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้
การควบคุมตนเองและการฝึกอบรมตามความเร็วคืออะไร?
การควบคุมตนเอง (Autoregulation) คือกระบวนการปรับความเข้มข้นและปริมาณการฝึกซ้อมตามการตอบสนองแบบเรียลไทม์จากร่างกาย วิธีนี้ช่วยให้นักกีฬาฟังเสียงร่างกายของตนเองและปรับการฝึกซ้อมได้ทันที แทนที่จะพึ่งพาแผนที่กำหนดไว้ล่วงหน้า การควบคุมตนเองเป็นวิธีการเฉพาะบุคคลอย่างมาก เนื่องจากคำนึงถึงสรีรวิทยา ความสามารถในการฟื้นตัว และเป้าหมายของนักกีฬาแต่ละคน การที่อนุญาตให้นักกีฬาฝึกซ้อมตามจังหวะของตนเองและฟังเสียงร่างกาย การควบคุมตนเองสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหมดแรง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมให้สูงสุด
ในทางกลับกัน การฝึกแบบอิงความเร็วเกี่ยวข้องกับการใช้ข้อมูลป้อนกลับแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับความเร็วของบาร์เพื่อควบคุมความเข้มข้นของการฝึก วิธีการนี้อยู่บนพื้นฐานของแนวคิดที่ว่าการยกน้ำหนักที่กำหนดด้วยความเร็วที่แน่นอนจะก่อให้เกิดผลการฝึกที่เฉพาะเจาะจง การวัดความเร็วของบาร์ระหว่างการยกช่วยให้นักกีฬาปรับความเข้มข้นของการฝึกเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ต้องการ วิธีการนี้มีความเป็นส่วนตัวสูง เนื่องจากคำนึงถึงความแข็งแรงและพละกำลังเฉพาะตัวของนักกีฬาแต่ละคน
การใช้ VBT ในการควบคุมอัตโนมัติมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
หนึ่งในประโยชน์หลักของการฝึกซ้อมโดยอิงจากความเร็วคือ ช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยการใช้ข้อมูลป้อนกลับแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับความเร็วของบาร์ นักกีฬาสามารถปรับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ซึ่งจะช่วยลดเวลาที่ใช้ในยิม ในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมแต่ละครั้งให้สูงสุด
การควบคุมตนเองจึงทำได้ง่ายขึ้นมาก เมื่อพิจารณาจากข้อมูลป้อนกลับที่เป็นรูปธรรมที่ได้รับจากอุปกรณ์ VBT เช่น Perch นักกีฬาและโค้ชสามารถสังเกตประสิทธิภาพในการยกแต่ละครั้งและแต่ละเซ็ต และปรับน้ำหนักที่ยกได้ตามความเหมาะสม ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักที่ยกจะเหมาะสมกับคุณสมบัติหรือการปรับตัวที่ต้องการเสมอ โดยการตั้งเป้าหมายและยกน้ำหนักที่เหมาะสม เราสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของนักกีฬาได้ (เช่น การควบคุมตนเอง) นอกจากนี้ เรายังมั่นใจได้ว่าเราจะให้แรงกระตุ้นที่เหมาะสมแก่นักกีฬาทุกครั้ง
วิธีการปรับค่าอัตโนมัติ
การนำการฝึกแบบควบคุมตนเองและการฝึกตามความเร็วมาใช้ในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น นี่คือเคล็ดลับบางประการในการเริ่มต้น:
- ทำความคุ้นเคยกับสัญญาณต่างๆ จากร่างกายของคุณ: การควบคุมตนเองนั้นเกี่ยวกับการฟังเสียงร่างกายและปรับการฝึกฝนตามการตอบสนองของร่างกาย สังเกตความรู้สึกของคุณระหว่างและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และปรับการฝึกฝนให้เหมาะสม
- ลงทุนในอุปกรณ์ฝึกซ้อมที่วัดความเร็ว: อุปกรณ์ฝึกซ้อมที่วัดความเร็ว เช่น เครื่องติดตามความเร็ว สามารถให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับความเร็วของบาร์ได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- ใช้การควบคุมอัตโนมัติเพื่อปรับปริมาณการฝึก: หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือฟื้นตัวไม่ดี ให้ใช้การควบคุมอัตโนมัติเพื่อปรับปริมาณการฝึกของคุณ ซึ่งอาจหมายถึงการลดจำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้ง หรือพักเพิ่มอีกหนึ่งวัน
- ใช้การฝึกตามความเร็วเพื่อปรับความเข้มข้นของการฝึก: หากคุณรู้สึกแข็งแรงและฟื้นตัวดีแล้ว ให้ใช้การฝึกตามความเร็วเพื่อปรับความเข้มข้นของการฝึก ซึ่งอาจหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การฝึกที่ต้องการ
- ติดตามความคืบหน้าของคุณ: เช่นเดียวกับวิธีการฝึกฝนใดๆ การติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไปเป็นสิ่งสำคัญ ใช้สมุดบันทึกการฝึกฝนเพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณ และตรวจสอบความคืบหน้าของคุณไปสู่เป้าหมาย
บทสรุป
การควบคุมตนเองและการฝึกซ้อมโดยอิงตามความเร็วเป็นสองเครื่องมือทรงพลังที่สามารถช่วยให้นักกีฬาบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น โดยการฟังเสียงตอบรับจากร่างกายและใช้ข้อมูลป้อนกลับแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับความเร็วของบาร์ คุณสามารถปรับการฝึกซ้อมให้เหมาะสมและดึงศักยภาพสูงสุดของคุณออกมาได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือเพิ่งเริ่มต้น วิธีการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและยกระดับประสิทธิภาพของคุณไปอีกขั้นได้
แหล่งที่มา
- การควบคุมตนเอง:
- Mann, JB, Ivey, PA, Sayers, SP, & Williams, KR (2015). การฝึกแบบควบคุมตนเองและการฟื้นตัวในนักกีฬา: วิธีการฝึกอบรมแบบใหม่ วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย, 29(6), 1719-1725. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/06000/Autoregulatory_Training_and_Recovery_in_Athletes__.21.aspx
- Joy, JM, Lowery, RP, Oliveira de Souza, E., Wilson, JM, & Wilson, SM (2016). ผลของการออกกำลังกายแบบต้านทานก้าวหน้าแบบควบคุมตนเองเป็นเวลา 8 สัปดาห์ เทียบกับการฝึกแบบแบ่งช่วงเวลาเชิงเส้น ต่อการพัฒนาความแข็งแรงในนักกีฬาของวิทยาลัย วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย, 30(11), 3008-3015. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/11000/The_Effects_of_8_Weeks_of_Autoregulatory.3.aspx
- การฝึกอบรมตามความเร็ว:
- Hackett, DA, & Davies, TB (2016). การประยุกต์ใช้การฝึกตามความเร็วเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพทางการกีฬา Strength & Conditioning Journal, 38(4), 11-20. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/08000/The_Application_of_Velocity_based_Training_to.2.aspx
- Suchomel, TJ, Nimphius, S., & Stone, MH (2016). ความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ข้อควรพิจารณาในการฝึก. เวชศาสตร์การกีฬา, 46(10), 1419-1449.
- Banyard, HG, Nosaka, K., Sato, K., & Haff, GG (2017). ความถูกต้องของวิธีการต่างๆ ในการกำหนดความเร็ว แรง และกำลังในการยกน้ำหนักแบบสควอท. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1170-1176. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/9/article-p1170.xml