Autoregulace a trénink založený na rychlosti

Sportovci a trenéři silového tréninku neustále hledají nové způsoby, jak optimalizovat trénink a zlepšit výkonnost. Autoregulace a trénink založený na rychlosti (VBT) jsou dvě relativně nové a zajímavé metody, které mohou sportovcům a trenérům pomoci těchto cílů dosáhnout.

Co je to autoregulace a trénink založený na rychlosti?

Autoregulace je proces přizpůsobování intenzity a objemu tréninku na základě zpětné vazby od těla v reálném čase. Tento přístup umožňuje sportovcům naslouchat svému tělu a přizpůsobovat trénink za běhu, namísto toho, aby se spoléhali na předem stanovený plán. Autoregulace je vysoce individualizovaný přístup, protože zohledňuje jedinečnou fyziologii sportovce, jeho schopnost regenerace a cíle. Tím, že sportovcům umožňuje trénovat vlastním tempem a naslouchat svému tělu, může autoregulace pomoci snížit riziko zranění a vyhoření a zároveň optimalizovat výkon.

Trénink založený na rychlosti naopak spočívá v tom, že k regulaci tréninkové intenzity se využívá zpětná vazba o rychlosti činky v reálném čase. Tento přístup vychází z představy, že zvedání dané váhy určitou rychlostí vyvolává specifický tréninkový efekt. Díky měření rychlosti činky během zvedání mohou sportovci přizpůsobit intenzitu tréninku tak, aby dosáhli požadovaného tréninkového efektu. Tento přístup je vysoce individuální, protože zohledňuje jedinečný profil síly a výkonu každého sportovce.

Jaké jsou výhody používání VBT k autoregulaci?

Jednou z hlavních výhod tréninku založeného na rychlosti je to, že sportovcům umožňuje trénovat efektivněji. Díky zpětné vazbě o rychlosti činky v reálném čase mohou sportovci rychle přizpůsobit intenzitu tréninku tak, aby dosáhli požadovaného tréninkového efektu. To může přispět ke zkrácení času stráveného v posilovně a zároveň k maximalizaci účinnosti každého tréninku.

Díky objektivní zpětné vazbě, kterou poskytuje zařízení pro měření srdečního tepu při zátěži (VBT), jako je například Perch, se pak autoregulace stává mnohem snazší. Sportovci i trenéři mohou sledovat výkonnost při každém opakování i v každé sérii a podle toho přizpůsobovat zátěž. To znamená, že zvedaná zátěž bude vždy odpovídat požadované vlastnosti nebo adaptaci. Stanovením cíle a zvedáním odpovídající zátěže se můžeme přizpůsobit schopnostem sportovce (tj. autoregulovat). Víme také, že tomuto sportovci poskytneme pokaždé vhodný podnět.

Jak se naučit seberegulaci

Začlenění tréninku založeného na autoregulaci a rychlosti do vašeho tréninkového plánu vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů efektivněji a účinněji. Zde je několik tipů, jak začít:

1. Naučte se vnímat signály svého těla: Autoregulace spočívá v tom, že nasloucháte svému tělu a na základě jeho reakcí přizpůsobujete svůj trénink. Sledujte, jak se cítíte během každého tréninku i po něm, a podle toho trénink upravujte.
2. Pořiďte si tréninkový nástroj zaměřený na rychlost: Tréninkový nástroj zaměřený na rychlost, například měřič rychlosti, vám poskytne zpětnou vazbu o rychlosti činky v reálném čase. To vám pomůže přizpůsobit intenzitu tréninku tak, abyste dosáhli požadovaného tréninkového efektu.
3. Využijte autoregulaci k přizpůsobení tréninkového objemu: Pokud se cítíte unavení nebo se vám nedaří dobře zotavit, využijte autoregulaci k přizpůsobení tréninkového objemu. To může znamenat snížení počtu sérií nebo opakování, případně přidání dalšího dne volna.
4. Využijte trénink založený na rychlosti k úpravě intenzity tréninku: Pokud se cítíte silní a odpočatí, využijte trénink založený na rychlosti k úpravě intenzity tréninku. To může znamenat zvýšení zátěže nebo počtu opakování, abyste dosáhli požadovaného tréninkového efektu.
5. Sledujte své pokroky: Stejně jako u každého tréninkového přístupu je důležité sledovat své pokroky v průběhu času. Využijte tréninkový deník k zaznamenávání svých tréninků a sledujte, jak se přibližujete ke svým cílům.

Závěr

Trénink založený na autoregulaci a rychlosti představuje dva účinné nástroje, které sportovcům pomáhají dosahovat jejich kondičních cílů efektivněji a účinněji. Díky vnímání signálů vlastního těla a využití zpětné vazby o rychlosti činky v reálném čase můžete svůj trénink optimalizovat a plně rozvinout svůj potenciál. Ať už jste zkušený sportovec nebo teprve začínáte, tyto přístupy vám pomohou dosáhnout vašich cílů a posunout vaše výkony na vyšší úroveň.

Zdroje

1. Autoregulace:

• Mann, J. B., Ivey, P. A., Sayers, S. P., & Williams, K. R. (2015). Trénink autoregulace a regenerace u sportovců: nová tréninková metodika. Journal of strength and conditioning research, 29(6), 1719–1725. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/06000/Autoregulatory_Training_and_Recovery_in_Athletes__.21.aspx
• Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira de Souza, E., Wilson, J. M., & Wilson, S. M. (2016). Vliv 8týdenního autoregulačního progresivního silového tréninku ve srovnání s lineární periodizací na nárůst síly u vysokoškolských sportovců. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3008–3015. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/11000/The_Effects_of_8_Weeks_of_Autoregulatory.3.aspx

2. Trénink založený na rychlosti:

• Hackett, D. A., & Davies, T. B. (2016). Využití tréninku založeného na rychlosti ke zlepšení sportovních výkonů. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 11–20. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/08000/The_Application_of_Velocity_based_Training_to.2.aspx
• Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). Význam svalové síly: aspekty tréninku. Sports medicine, 46(10), 1419–1449.
• Banyard, H. G., Nosaka, K., Sato, K., & Haff, G. G. (2017). Validita různých metod pro stanovení rychlosti, síly a výkonu při dřepu. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1170–1176. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/9/article-p1170.xml

‍