Tự điều chỉnh và huấn luyện dựa trên vận tốc

Các vận động viên và huấn luyện viên thể lực luôn không ngừng tìm kiếm những phương pháp mới để tối ưu hóa quá trình tập luyện và nâng cao hiệu suất. Tự điều chỉnh và huấn luyện dựa trên vận tốc (VBT) là hai phương pháp tương đối mới và đầy hứa hẹn có thể giúp các vận động viên và huấn luyện viên đạt được những mục tiêu này.

Tự điều chỉnh và huấn luyện dựa trên tốc độ là gì?

Tự điều chỉnh là quá trình điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện dựa trên phản hồi tức thời từ cơ thể. Phương pháp này cho phép các vận động viên lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh quá trình tập luyện ngay lập tức, thay vì dựa vào một kế hoạch đã định trước. Tự điều chỉnh là một phương pháp mang tính cá nhân hóa cao, vì nó tính đến sinh lý, khả năng phục hồi và mục tiêu riêng của từng vận động viên. Bằng cách cho phép các vận động viên tập luyện theo tốc độ của riêng mình và lắng nghe cơ thể, tự điều chỉnh có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức, đồng thời tối ưu hóa hiệu suất.

Ngược lại, huấn luyện dựa trên vận tốc liên quan đến việc sử dụng phản hồi thời gian thực về tốc độ thanh tạ để điều chỉnh cường độ tập luyện. Phương pháp này dựa trên khái niệm rằng việc nâng một trọng lượng nhất định với một vận tốc nhất định sẽ tạo ra một hiệu quả tập luyện cụ thể. Bằng cách đo tốc độ thanh tạ trong quá trình nâng tạ, các vận động viên có thể điều chỉnh cường độ tập luyện của họ để đạt được hiệu quả tập luyện mong muốn. Phương pháp này mang tính cá nhân hóa cao, vì nó tính đến sức mạnh và khả năng độc đáo của từng vận động viên.

Việc sử dụng VBT để tự điều chỉnh mang lại những lợi ích gì?

Một trong những lợi ích chính của phương pháp tập luyện dựa trên tốc độ là nó cho phép các vận động viên tập luyện hiệu quả hơn. Bằng cách sử dụng phản hồi thời gian thực về tốc độ thanh tạ, các vận động viên có thể nhanh chóng điều chỉnh cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả mong muốn. Điều này có thể giúp giảm thời gian tập luyện tại phòng tập, đồng thời tối đa hóa hiệu quả của mỗi buổi tập.

Việc tự điều chỉnh sau đó trở nên dễ dàng hơn nhiều, nhờ phản hồi khách quan được cung cấp bởi thiết bị VBT, chẳng hạn như... Perch Các vận động viên và huấn luyện viên có thể theo dõi hiệu suất từng lần lặp và từng hiệp, và điều chỉnh trọng lượng cho phù hợp. Điều này có nghĩa là trọng lượng nâng sẽ luôn phù hợp với đặc điểm hoặc sự thích nghi mong muốn. Bằng cách đặt mục tiêu và nâng trọng lượng phù hợp với mục tiêu đó, chúng ta có thể điều chỉnh theo khả năng của vận động viên (tức là tự điều chỉnh). Chúng ta cũng biết rằng mình sẽ luôn cung cấp kích thích phù hợp cho vận động viên đó.

Cách tự điều chỉnh

Việc kết hợp tự điều chỉnh và luyện tập dựa trên tốc độ vào thói quen tập luyện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất hiệu quả hơn. Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu:

1. Hãy làm quen với các tín hiệu của cơ thể: Tự điều chỉnh nghĩa là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh quá trình luyện tập dựa trên phản hồi của nó. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong và sau mỗi buổi tập, và điều chỉnh chương trình luyện tập cho phù hợp.
2. Đầu tư vào một công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ: Một công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ, chẳng hạn như thiết bị theo dõi tốc độ, có thể cung cấp phản hồi theo thời gian thực về tốc độ quay của ghi đông. Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả mong muốn.
3. Sử dụng phương pháp tự điều chỉnh để điều chỉnh khối lượng tập luyện: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc phục hồi không tốt, hãy sử dụng phương pháp tự điều chỉnh để điều chỉnh khối lượng tập luyện. Điều này có thể bao gồm giảm số hiệp hoặc số lần lặp lại, hoặc nghỉ thêm một ngày.
4. Sử dụng phương pháp tập luyện dựa trên vận tốc để điều chỉnh cường độ tập luyện: Nếu bạn cảm thấy khỏe và đã hồi phục tốt, hãy sử dụng phương pháp tập luyện dựa trên vận tốc để điều chỉnh cường độ tập luyện. Điều này có thể bao gồm việc tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại để đạt được hiệu quả tập luyện mong muốn.
5. Theo dõi tiến độ của bạn: Cũng như bất kỳ phương pháp luyện tập nào, việc theo dõi tiến độ của bạn theo thời gian là rất quan trọng. Hãy sử dụng nhật ký luyện tập để theo dõi các buổi tập và giám sát sự tiến bộ của bạn hướng tới mục tiêu.

Phần kết luận

Tự điều chỉnh và tập luyện dựa trên tốc độ là hai công cụ mạnh mẽ có thể giúp các vận động viên đạt được mục tiêu thể chất của họ một cách hiệu quả hơn. Bằng cách lắng nghe phản hồi của cơ thể và sử dụng phản hồi thời gian thực về tốc độ thanh tạ, bạn có thể tối ưu hóa quá trình tập luyện và phát huy hết tiềm năng của mình. Cho dù bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay mới bắt đầu, những phương pháp này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu và nâng cao thành tích của mình lên một tầm cao mới.

Nguồn

1. Tự điều chỉnh:

• Mann, JB, Ivey, PA, Sayers, SP, & Williams, KR (2015). Huấn luyện và phục hồi tự điều chỉnh ở vận động viên: một phương pháp huấn luyện mới. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều kiện thể chất, 29(6), 1719-1725. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/06000/Autoregulatory_Training_and_Recovery_in_Athletes__.21.aspx
• Joy, JM, Lowery, RP, Oliveira de Souza, E., Wilson, JM, & Wilson, SM (2016). Tác động của 8 tuần tập luyện sức đề kháng tăng dần tự điều chỉnh so với phân kỳ tuyến tính đối với sự cải thiện sức mạnh ở các vận động viên đại học. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều kiện thể chất, 30(11), 3008-3015. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/11000/The_Effects_of_8_Weeks_of_Autoregulatory.3.aspx

2. Huấn luyện dựa trên vận tốc:

• Hackett, DA, & Davies, TB (2016). Ứng dụng huấn luyện dựa trên vận tốc để cải thiện hiệu suất thể thao. Tạp chí Sức mạnh & Điều kiện, 38(4), 11-20. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/08000/The_Application_of_Velocity_based_Training_to.2.aspx
• Suchomel, TJ, Nimphius, S., & Stone, MH (2016). Tầm quan trọng của sức mạnh cơ bắp: những cân nhắc về huấn luyện. Y học thể thao, 46(10), 1419-1449.
• Banyard, HG, Nosaka, K., Sato, K., & Haff, GG (2017). Tính hợp lệ của các phương pháp khác nhau để xác định vận tốc, lực và công suất trong bài tập squat lưng. Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học và Hiệu suất Thể thao, 12(9), 1170-1176. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/9/article-p1170.xml

‍