Kör noktanız çözüldü: Hız temelli antrenman nasıl daha iyi sporcular yaratır?

Elit spor, ince farklarla ilgilidir. Başarı ve başarısızlık, santimetreler veya milisaniyelerle belirlenebilir. 

Mikaela Shiffrin, Kış Olimpiyatları'nda İtalya'daki pistlerden aşağı inerken, bu küçük farkların altın madalya kazanıp kazanmayacağını belirleyeceğini biliyor. Elit seviyedeki her sporcu, başarıya ulaşmak için yıllarca hazırlanır. 

İşte burada Hız Temelli Antrenman (VBT) devreye giriyor. Akıllı kameralar aracılığıyla video izleme teknolojisini kullanan bu yöntem, sporcunun kaldırma sırasında ürettiği hız ve gücü ölçerek antrenörlere ve sporculara antrenmanlarını değerlendirme, değiştirme veya düzeltme konusunda yardımcı olacak gerçek zamanlı veriler sağlar.

Ağırlık odasına sporcu hareket verilerinin dahil edilmesi, öznelliği ve önyargıları ortadan kaldırabilir ve gerçekleri ve objektif gerçekleri ortaya çıkarabilir.

Doğru şekilde uygulandığında, VBT, objektif verilerle sporcuların performansını artırmanın yanı sıra elit organizasyonlar içinde rekabetçi bir kültür oluşturarak izleme araçlarına değerli bir katkı sağlar. Hazırlık ve performans arasındaki farkı kapatmaya yardımcı olur.  

"Elit sporcularla doğru şekilde uygulanan VBT, onların performanslarını kesinlikle artırabilir," diye açıkladı spor bilimci ve doktora araştırma öğrencisi Matteo Magagnin. "VBT'nin en üst düzeyde yarışan sporculara ekstra bir destek sağlayabileceğine inanıyorum. 

"Bu seviyede, performansta %1-2'lik bir iyileşme bile başarı ile başarısızlık arasındaki farkı belirleyebilir."

Küçük farklar önemlidir

Al Pacino'nun "Any Given Sunday" filminde dediği gibi, "hayat santimetrelerle oynanan bir oyundur." 

Bu, 2019 yılında Manchester City'nin Liverpool'a karşı oynadığı maçta John Stones'un olağanüstü bir şekilde gol çizgisini geçmeden topu uzaklaştırarak City'nin şampiyonluk sezonunda önemli bir galibiyet elde etmesini sağlayan 11 milimetre olabilir. Ya da Noah Lyles'ın 2024 Paris Olimpiyatları'nda erkekler 100 metrede altın madalya kazandığı beş bininci saniye olabilir.

Bu ince farklar, elit sporlarda sık sık önemli anları belirler. Genellikle rekabet ortamının hem içinde hem de dışında yapılan hazırlıklarla desteklenir. 

Bir sporcunun yarışmaya hazırlık sürecinin temel unsurlarından biri, genellikle kuvvet antrenmanı olarak adlandırılan "spor salonu" antrenmanıdır. Araştırmaların çoğu, verimli kuvvet antrenmanı ile performans sonuçlarındaki iyileşme arasında bir korelasyon olduğunu göstermektedir. 

Dayanıklılık koşusunu ele alalım. Bu spor dalında, güçteki gelişmeler sporcunun dayanıklılığını artırmış ve yorgunluğa ulaşma süresini uzatmıştır. Ya da Rugby Ligi'nde, alt vücut gücü ve maksimum güç, sporcunun oyun seviyesini tanımlayan faktörlerdi. Önemli olan bu ince farkları belirlemeye yardımcı olabilecek olan, sporcunun hazırlığıdır.

Koçların sporcuları güç ve kuvvet çıkışları için hazırladıkları yöntemlerden biri VBT'yi kullanmaktır. Geleneksel antrenman reçetesi ve izleme yöntemlerinin aksine (örneğin, Tekrar Maksimum), VBT'nin sporcuların set ve tekrarlarını belirlemek için kullanıldığında tutarlı bir şekilde doğru olduğu kanıtlanmıştır. Bu, sporcunun programını gerçek zamanlı olarak doğru bir şekilde ayarlamaya olanak tanıyan bir avantajdır. 

VBT, gelişmiş video yakalama teknolojisini kullanarak sporcunun hareketini ve kaldırdığı ağırlığı ve bu hareketin hızını takip eder. Ayrıca, karmaşık makine öğrenimi teknolojisini kullanarak verilerinin doğruluğunu sürekli olarak geliştirir. VBT, özellikle sporcunun çeşitli ağırlıkları ne kadar hızlı kaldırdığını gösteren bir eğri olan yük hızı profiline odaklanır. 

Hız ve gücü gösteren eğri, sporcunun belirli bir ağırlığı ne kadar hızlı hareket ettirebildiğini veya daha ağır ya da daha hafif bir yükü hangi hızda hareket ettirmesi gerektiğini göstererek sporcunun performansını ortaya koyabilir. 

Uzun vadede, VBT son derece kişiselleştirilmiş bir antrenman programı sunarak, ağırlık odasındaki performansı artırır ve objektif verilere dayalı bir şekilde önemli olan atletik kapasiteleri geliştirir.

"Hız temelli antrenmanın temel faydası, yoğunluk ve hacmin objektif, hassas ölçümler veya performansa göre otomatik olarak düzenlenebilmesidir," diyor yardımcı doçent ve elit sporcu Bas Van Hooren.

“Araştırmalar, hareket hızı, göreceli yük ve başarısızlığa yakınlık arasında güçlü bir ilişki olduğunu tutarlı bir şekilde göstermektedir. Bu da hızın, nöromüsküler stres için pratik bir gösterge olduğunu ortaya koymaktadır. Bu, antrenmanın, hedef maksimum güç, kuvvet veya hız-kuvvet olsun, istenen uyarıyı korumak için gerçek zamanlı olarak ayarlanabileceği ve gereksiz yorgunluğun önlenebileceği anlamına gelir.” 

Araştırmalarla desteklenen bir açıklama, hız kaybının (veya sporcunun hedeflediği aralığın altına düştüğünde) nöromüsküler adaptasyonları korurken nöromüsküler yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 

Van Hooren yine de ihtiyatlı davranıyor ve tüm resmi görebilmek için VBT'nin diğer metodolojilerle birlikte kullanılmasını vurguluyor: "Tüm egzersizler veya antrenman özellikleri hız ölçümleriyle tam olarak yakalanamaz ve ölçülebilir sonuçlara aşırı önem vermek, atletik performans için gerekli olan teknik, psikolojik veya uzun vadeli gelişim faktörlerinin göz ardı edilmesine yol açabilir."

Kültür değiştirici

Ağırlık odaları ilgi çekici yerlerdir. Bu odalar, sporcuların kendilerini geliştirmek için çalışırken yalnız kaldıkları bir yer olabilir veya sporcuların bir araya gelerek becerilerini geliştirip başarıya ulaşmak için çalıştıkları bir atmosfer sunan yerler olabilir. Bu odalar kültür ve standartların yer aldığı yerlerdir ve genellikle sporcu/koç ilişkisi için ortak bir buluşma noktasıdır. 

Neyse ki, ağırlık odası da teknolojinin gelişebileceği bir yer. Van Hooren, deneyimlerine dayanarak, "anlık verilerin kullanılabilirliği, hem antrenörlerin hem de sporcuların antrenmanlarında ilham kaynağı oluyor" diyor. Bu ifade, anlık ve objektif geri bildirimin motivasyonu ve hız ve güç performansını %10'a kadar artırabileceğini gösteren araştırmalarla destekleniyor.

"Sporcular gerçek zamanlı olarak objektif geri bildirimleri görebildiklerinde daha fazla odaklanarak ve daha fazla çaba göstererek hareket etme eğiliminde oldukları için, antrenörler niyetlerini pekiştirebilirler" dedi. "Bu veriler, ağırlık odasını daha etkileşimli bir ortama dönüştürür; burada antrenörlerin talimatları ve ayarlamaları varsayımlara değil, ölçülebilir performansa dayalıdır."

Birçok seçkin spor kuruluşu artık PerchVBT teknolojisini kullanıyor olsa da, bunlardan biri, sağlanan verilerin karşılaştırmalı niteliği sayesinde hazırlık konusunda yeni bir yaklaşım gördüklerini vurguladı.  

Maryland Üniversitesi'nde, verilerin kullanımı ağırlık odasına daha rekabetçi bir tutum getirmiştir. "Her günün amacını vurgulamak için gerçekten harika bir araç oldu" dedi kuvvet ve kondisyon koçu Wes Bordelon. 

Pennsylvania Üniversitesi ve Kuzey Carolina Üniversitesi gibi diğer kurumlarda da benzer bir durum söz konusudur. Kuzey Carolina Üniversitesi futbol takımı, rekabetçiliği artırmak amacıyla "Trap Bar Jump Shrug" egzersizinde VBT kullanmaktadır. Bu egzersizin amacı, oyuncuların en iyi performanslarının %3'ünün altına düşmemelerini sağlamaktır. Sonuç olarak, takım her sporcuyu kendini en üst düzeye çıkarmaya teşvik eden bir ortam yaratmıştır ve bu durumun futbol sahasına da yansıdığını görmektedirler.

Daha akıllı, daha zor değil

Kötü bir gece uykusu ya da sadece "o günlerden biri" olabilir, ancak bazen en üst düzey sporcular bile kendilerini en iyi durumda hissetmeyebilirler. Spor salonuna girip yeteneklerini geliştirmek için çalışmaya başladıklarında, bunu yapmak için %100 hazır hissetmezler. 

Ve bu, rakamlarla da destekleniyor. Bazı araştırmalar, sporcuların performanslarındaki değişkenliği %1-3 olarak algılamasına rağmen, bu değişkenliğin %18'e kadar çıkabileceğini gösteriyor. "O günlerden biri" artık önceden düşünülenden daha büyük bir etkiye sahip olabilir. 

Peki performans düşüşü nasıl ölçülür? Bu kör nokta, sporcunun normal veya hedef aralığının dışında olduğunu gerçek zamanlı objektif verilerle belirleyen VBT ile kısmen çözülebilir. Sporcunun "kötü bir gün" geçirdiğini belirlemeye yarayan bu gösterge, sporcunun antrenman uyarılarına nasıl tepki verdiğini ve kendini nasıl hissettiğini yönetmede kritik öneme sahip olarak görülebilir. 

VBT teknolojisinin diğer kuvvet antrenmanı yöntemlerine göre doğruluğu göz önüne alındığında, güvenilir bir teknolojiyle sporcunun varyasyonunu dengelemek artık mantıklı bir seçim gibi görünebilir.