당신의 사각지대, 해결법: 속도 기반 훈련이 더 나은 운동선수를 만드는 방법

엘리트 스포츠는 아주 작은 차이에 달려 있다. 성공과 실패는 몇 센티미터나 몇 밀리초 차이로 결정될 수 있다. 

미카엘라 시프린이 이탈리아 동계올림픽 슬로프를 내려갈 때, 그녀는 이 미세한 차이가 금메달을 따는 것과 놓치는 것을 가를 수 있음을 잘 알고 있다. 최정상급 선수라면 누구나 성공할 가능성을 최대한 높이기 위해 수년간 준비해왔다. 

바로 여기에 속도 기반 훈련(VBT)이 등장합니다. 스마트 카메라를 통한 영상 추적 기술을 활용하여, 선수의 리프팅 동작 중 발생하는 속도와 힘을 측정함으로써 코치와 선수에게 실시간 데이터를 제공합니다. 이를 통해 훈련을 평가하고 수정하거나 변경하는 데 도움을 줍니다.

웨이트 트레이닝 공간에 운동선수들의 동작 데이터를 도입하면 주관성과 편향을 제거하고 사실과 객관적 진실을 도입할 수 있다.

올바르게 구현될 경우, VBT는 객관적 데이터를 통해 선수의 경기력을 향상시키고 엘리트 조직 내 경쟁적 문화를 조성하는 데 기여하는 모니터링 도구 키트에 가치 있는 추가 요소입니다. 준비와 경기력 사이의 격차를 좁히는 데 도움을 줍니다.  

"정예 선수들에게 올바르게 적용된 VBT는 확실히 그들의 성과를 향상시킬 수 있습니다,"라고 스포츠 과학자이자 박사 과정 연구생인 마테오 마가닌이 설명했다. "VBT는 최고 수준에서 경쟁하는 선수들에게 추가적인 추진력을 제공할 수 있다고 믿습니다." 

“이 수준에서는 성능이 1~2%만 향상되어도 성공과 실패를 가를 수 있다.”

사소한 차이도 중요하다

알 파치노가 영화 '애니 기븐 선데이'에서 말했듯이, "인생은 몇 인치 차이로 승부가 갈리는 게임이다." 

2019년 리버풀과의 경기에서 맨체스터 시티의 존 스톤스가 놀라운 골라인 클리어링으로 공이 골라인을 넘어가기 직전에 막아낸 그 11밀리미터일 수도 있다. 이 장면은 시티의 우승 시즌에 결정적인 승리를 안겨주었다. 혹은 2024 파리 올림픽 남자 100m에서 노아 라일스가 금메달을 따낸 그 5천분의 1초일 수도 있다.

그 미세한 차이가 종종 엘리트 스포츠의 결정적 순간을 좌우한다. 이는 대개 경기장 안팎에서의 철저한 준비를 바탕으로 한다. 

선수들의 경기 준비에서 핵심적인 기둥 중 하나는 '체육관' 기반 훈련, 즉 일반적으로 근력 훈련으로 불리는 것이다. 많은 연구 결과들은 효율적인 근력 훈련과 경기력 향상 사이의 상관관계가 존재함을 시사한다. 

지구력 달리기의 경우, 근력 향상은 선수의 내구성을 높이고 피로 도달 시간을 연장시켰다. 럭비 리그에서는 하체 근력과 최대 출력이 선수의 경기 수준을 설명하는 지표였다. 이러한 미세한 차이를 결정짓는 데 기여할 수 있는 것은 선수의 준비 상태이다.

코치들이 선수들의 근력과 파워 출력을 준비시키는 방법 중 하나는 VBT를 활용하는 것이다. 훈련 처방 및 모니터링의 일부 전통적 측정법(예: 최대 반복 중량)과 달리, VBT는 선수의 세트와 반복 횟수를 처방할 때 일관되게 정확한 것으로 입증되었다. 이는 선수의 프로그램을 실시간으로 정확하게 조정할 수 있게 해주는 장점이다. 

VBT는 향상된 영상 캡처 기술을 활용하여 선수의 움직임과 들어 올린 중량, 그리고 그 움직임의 속도를 추적합니다. 또한 복잡한 머신러닝을 활용하여 데이터의 정확도를 지속적으로 발전시킵니다. 특히 VBT는 부하 속도 프로파일, 즉 선수가 다양한 중량을 얼마나 빠르게 움직이는지를 보여주는 곡선에 중점을 둡니다. 

이 곡선은 속도와 힘을 동시에 나타내며, 운동선수가 지정된 중량을 얼마나 빠르게 움직일 수 있는지, 또는 더 무겁거나 가벼운 하중을 어떤 속도로 움직여야 하는지를 보여줌으로써 선수의 성능을 부각시킬 수 있다. 

장기적으로 볼 때 VBT는 고도로 개인화된 훈련 프로그램을 가능하게 하여, 객관적인 데이터 기반 방식으로 웨이트룸 성과를 향상시키고 중요한 운동 능력을 개선합니다.

"속도 기반 훈련의 주요 이점은 객관적이고 민감한 측정값이나 성과에 기반해 강도와 훈련량을 자동 조절할 수 있다는 점입니다."라고 조교수이자 엘리트 운동선수인 바스 반 후렌이 말했다.

연구 결과에 따르면 운동 속도, 상대적 부하, 실패 지점까지의 근접도는 일관되게 강한 상관관계를 보이며, 이는 속도가 신경근 스트레스의 실용적인 지표가 됨을 의미합니다. 따라서 최대 근력, 파워, 속도-근력 중 어떤 목표를 추구하든, 불필요한 피로를 피하면서 원하는 자극을 유지하기 위해 훈련을 실시간으로 조정할 수 있습니다. 

연구를 통해 뒷받침되는 이 주장은 속도 저하(선수 목표 속도 범위 아래로 떨어질 때)를 활용하면 신경근 피로를 완화하면서도 신경근 적응을 유지할 수 있음을 시사한다. 

반 호렌은 신중을 기하며 VBT를 다른 방법론과 병행하여 전체적인 그림을 포착할 것을 강조한다. "모든 운동이나 훈련 특성을 속도 지표로 완벽히 포착할 수는 없으며, 측정 가능한 결과에 지나치게 집중하면 운동 능력에 여전히 필수적인 기술적, 심리적 또는 장기적 발전 요소를 소홀히 할 위험이 있다."

문화 변화자

웨이트룸은 흥미로운 공간이다. 고독의 장소가 될 수도 있다. 운동선수가 홀로 자신을 갈고닦기 위해 노력하는 공간이거나, 분위기가 느껴지는 장소가 될 수도 있다. 운동선수들이 모여 기술을 연마하고 성공을 향해 나아가는 곳이다. 이곳은 문화와 기준이 형성되는 장소이며, 종종 운동선수와 코치의 관계가 형성되는 공통의 만남의 장소이기도 하다. 

다행히도 웨이트룸은 기술이 번성할 수 있는 장소이기도 하다. 반 후렌은 자신의 경험상 "즉각적인 데이터의 가용성은 코치와 선수 모두의 훈련에 동기를 부여하는 데 도움이 된다"고 언급한다. 이 주장은 즉각적이고 객관적인 피드백이 동기 부여와 속도 및 파워 출력 성능을 최대 10%까지 향상시킬 수 있다는 연구 결과로 뒷받침된다.

"코치는 의도를 강화할 수 있습니다. 선수들은 실시간으로 객관적인 피드백을 확인할 수 있을 때 더 집중하고 노력하며 움직이기 때문입니다."라고 그는 말했다. "이 데이터는 웨이트룸을 더 상호작용적인 환경으로 변화시킵니다. 여기서 코칭 지시와 조정은 추측이 아닌 측정 가능한 성과에 기반합니다."

많은 엘리트 스포츠 단체들이 현재 PerchVBT 기술을 활용하고 있지만, 한 단체는 제공된 데이터의 비교 가능성 덕분에 준비 과정에 대한 새로운 접근 방식을 발견했다고 강조했다.  

메릴랜드 대학교에서는 데이터 활용이 웨이트룸에서의 경쟁 의식을 고취시켰다. 웨스 보르델론 체력 트레이너는 "매일 훈련의 목적을 확실히 각인시키는 데 정말 훌륭한 도구였다"고 말했다. 

펜실베이니아 대학교와 노스캐롤라이나 대학교를 비롯한 다른 기관들도 비슷한 사례를 보이고 있다. 특히 노스캐롤라이나 대학교 미식축구팀은 '트랩 바 점프 숄더 숄더' 운동에 VBT를 활용해 경쟁력을 고취시키고 있으며, 선수들이 자신의 최고 노력의 3% 미만으로 떨어지지 않도록 하는 것을 목표로 삼고 있다. 그 결과 팀은 각 선수들이 자신의 한계를 극한까지 끌어올리도록 독려하는 환경을 조성했으며, 이는 경기장에서도 그대로 이어지고 있다고 평가된다.

더 똑똑하게, 더 열심히가 아니라

잠을 제대로 못 잤거나 그냥 '그런 날'일 수도 있지만, 때로는 최고 수준의 운동선수조차 최상의 컨디션이 아닐 때가 있습니다. 자신의 기술을 연마하기 위해 체육관에 들어섰을 때, 그들은 100% 준비된 느낌이 들지 않을 때가 있습니다. 

그리고 이는 수치로도 입증되는데, 운동선수가 자신의 경기력 변동을 1~3%로 인식하더라도 실제로는 최대 18%에 달할 수 있다는 연구 결과가 있다. '그런 날'의 영향력이 기존에 생각했던 것보다 훨씬 클 수 있다는 것이다. 

그러나 성능 저하를 어떻게 측정할 수 있을까? 이러한 맹점은 VBT를 통해 부분적으로 해결될 수 있다. VBT는 실시간 객관적 데이터를 활용해 선수가 정상 또는 목표 범위를 벗어났을 때 이를 표시함으로써 성능 격차를 메운다. 선수가 '컨디션이 좋지 않은 날'을 겪고 있을 때 이를 식별하는 이 대리 지표는 선수가 훈련 자극에 어떻게 느끼고 반응하는지를 관리하는 데 핵심적이라고 볼 수 있다. 

VBT 기술이 다른 근력 훈련 방법론보다 정확하다는 점을 고려할 때, 신뢰할 수 있는 기술로 운동선수의 변동을 상쇄하는 것이 이제 논리적인 선택으로 보일 수 있다.