몰리 비네티의 게스트 포스트
몰리 비네티는 사우스캐롤라이나 게임콕스 여자 농구팀의 스포츠 퍼포먼스 코치입니다. 2012년 마케트 대학교에서 운동생리학 학사 학위를 취득한 후, 비네티는 2013년 미네소타 대학교에서 운동학 및 운동과학 석사 학위를 마쳤습니다.
비네티는 퍼듀 대학교에서 경력을 시작했으며, 그곳에서 여자 테니스, 남녀 다이빙, 치어리딩 팀의 스포츠 퍼포먼스 코치로 활동했습니다. 이후 루이빌 대학교에서 4시즌 동안 배구, 소프트볼, 여자 테니스 팀을 지도했으며, 여자 농구 팀의 보조 스포츠 퍼포먼스 코치로도 근무했습니다. 루이빌 대학교 재직 시절, 그녀는 근력 강화 및 응용 스포츠 기술 분야에서 전문성을 쌓았으며, 현재 사우스캐롤라이나 대학교에서도 이러한 전문성을 이어가고 있습니다.
비네티는 대학 체육 코치 협회(CSCCA)에서 발급한 근력 및 컨디셔닝 코치 자격증(SCCC)을 보유하고 있으며, 미국 근력 및 컨디셔닝 협회(NSCA)에서 발급한 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가(CSCS) 자격증과 등록 근력 및 컨디셔닝 코치(RSCA) 자격증을 취득했습니다.
그녀는 『Journal of Strength and Conditioning Research』에 게재된 두 편의 논문에 공동 저자로 참여했으며, 두 논문 모두 여자 농구 선수들을 주제로 다루고 있다. 또한 콜로라도주 콜로라도스프링스에서 열린 미국올림픽위원회(USOC) 고성능 심포지엄에 참석했으며, 해당 분야의 주제를 다룬 여러 팟캐스트에 출연해 강연하기도 했다.
몰리 비네티
먼저 이 말을 드리고 싶습니다. 제 코칭 스타일은 정말로 단순하기 그지없습니다. 재능이 뛰어나고 수준 높은 선수들을 지도할 기회가 있었음에도 불구하고, 그들 중 99%는 똑같은 것을 필요로 했습니다. 바로 기초를 철저히 다지고, 이를 시간이 지남에 따라 일관되게 적용하며, 지속적인 적응을 위해 정해진 변형을 가미하는 것입니다. 저는 기술이 전혀 없는 환경에서도 제 일을 훌륭하게 해낸 경험이 있습니다. 반대로, 손끝에서 바로 사용할 수 있는 기술이 너무 많아 마치 운동선수들에게 스쿼트를 올바르게 하는 법을 가르치는 게 아니라 우주로 로켓을 발사해야 할 것 같은 기분이 들었던 환경도 경험해 봤습니다. 이러한 양극단의 경험을 모두 겪어본 덕분에, 저는 불필요한 것들을 걸러내고 무엇이 허울뿐인 허세인지, 그리고 어떤 기술과 방법론이 실제로 운동 능력 향상에 막대한 영향을 미치는지 판단할 수 있게 되었습니다.
여기서 속도 기반 훈련이 등장합니다. 퍼포먼스 코치로서 우리의 임무는 신체적 능력을 극대화하고, 선수들이 부상 위험을 최소화하면서 최고 수준의 경기력을 발휘할 수 있도록 돕기 위해, 특정 시점에 특정 강도의 자극을 제공하여 구체적인 신체적 적응을 이끌어내는 것입니다. 또한 경쟁심을 고취하고 유대감을 형성하며 선수들의 심리 상태에 긍정적인 영향을 미치기 위해 훈련 환경을 최적화하는 일도 포함됩니다. 말이 좀 길었네요. 그러니 요약하자면… 우리의 임무는 다음과 같습니다:
- 개발 역량 극대화
- 위험을 최소화하다
- OPTIMIZE 환경
저는 체크리스트를 정말 좋아하는데, VBT는 이 세 가지 요소를 모두 충족시켜 주기 때문에 더욱 마음에 듭니다. 아래에는 제가 교육 과정에서 VBT를 활용했던 사례와, 이것이 세 가지 목표 영역 각각에 어떻게 부합하는지 설명해 두었습니다.
“퍼포먼스 코치로서 우리의 임무는 신체적 능력을 극대화하고, 선수들이 부상 위험을 최소화하면서 최고 수준의 경기력을 발휘할 수 있도록 돕기 위해, 특정 시점에 특정 강도의 스트레스 요인을 처방하여 구체적인 신체적 적응을 이끌어내는 것입니다.”
1. 운동 능력 개발 극대화
저는 훈련 과정 내내 선수들과 “어떤 것도 우연에 맡기지 말자”는 이야기를 자주 나눕니다. 코트에 나설 때, 우리는 그 순간을 위해 할 수 있는 모든 준비를 다 했다는 확신을 갖고 싶습니다. 우리는 경기의 요구에 대비하기 위해 훈련 안팎에서 올바른 일을 해왔다는 것을 알고 있습니다. 쉽게 접할 수 있는 훈련 정보가 넘쳐나고, 훈련 방법론, 주기화, 운동, 그리고 한쪽 다리 스쿼트와 양쪽 다리 스쿼트를 둘러싼 트위터 논쟁이 끊이지 않는 상황에서, 우리는 지나치게 많은 생각을 하게 될 수 있습니다.
제가 올바른 운동을 포함하고 있는 것일까요? 아니면 적절한 반응을 이끌어내기 위해 그 운동들의 양과 강도를 올바르게 설정하고 있는 것일까요? 경험에 따르면 중요한 것은 프로그램에 어떤 운동을 포함하느냐가 아니라, 그 운동의 목적과 실행 방식입니다. 눈가리개를 한 로빈 후드처럼 화살이 표적(혹은 운이 좋다면 정중앙)에 꽂히기를 바라며 무작정 쏘아대는 대신, VBT는 운동과 전체 세션의 목적을 달성하기 위해 올바른 부하, 속도, 양이 사용되고 있다는 즉각적인 피드백을 제공합니다.
모든 일이 완벽하게, 계획대로 진행되기를 바라지만, 솔직히 말해 그런 일은 거의 일어나지 않습니다. 인생은 본질적으로 거대한 스트레스의 덩어리나 다름없으며, 코치로서 우리는 스트레스 관리자입니다. 우리는 선수들이 훈련, 학업, 사회생활 등에서 겪는 스트레스의 영향을 완화하도록 돕는 동시에, 그들에게 스트레스를 적절히 관리하도록 지도합니다. 어떤 날은 선수들의 스트레스 용량이 거의 가득 차 있기도 하지만, 대개는 그렇지 않습니다.
사례 연구: 선수 A는 어제 밤 공부를 하느라 늦게까지 깨어 있어 단 5시간밖에 자지 못했고, 60kg 스쿼트를 초당 0.8m 속도로 수행해야 하지만 실제로는 0.5m/s밖에 나오지 않습니다. 우리는 부하를 줄였고, 다음 세트에서 그녀는 0.81m/s를 기록했습니다. 선수 B는 컨디션이 아주 좋게 훈련장에 도착했고, 60kg 스쿼트를 초당 0.8m 속도로 수행해야 하지만 실제로는 1.0m/s를 기록하고 있습니다. 우리는 선수가 목표 속도를 달성할 때까지 부하를 늘립니다. 이러한 피드백을 통해 우리의 방향이 단순히 추측에 그치는 것이 아니라, 우리가 원하는 목표를 정확히 맞추고 올바른 능력을 개발하고 있음을 확인할 수 있습니다. 특정 날에 올바른 능력이 개발되고 있는지 확인하는 것 외에도, 며칠, 몇 주, 몇 달, 몇 년에 걸친 선수의 발전 과정을 추적할 수도 있습니다. 대부분의 스포츠에서 근력, 속도, 파워(근력 × 속도)는 핵심 성과 지표입니다. VBT를 사용하면 들어 올린 부하, 그 부하를 들어 올린 속도, 그리고 시간에 따른 파워를 추적할 수 있습니다. 예시 A: 한 선수의 이전 벤치 프레스 1RM은 0.3m/s 속도에서 70kg이었으나, 현재는 0.5m/s 속도에서 70kg을 들어 올릴 수 있으며, 0.3m/s 속도에서 77kg이라는 새로운 최대 기록을 세웠습니다. 이 정보를 활용하여 해당 선수에게 최대 근력이 향상되었고, 동일한 중량을 예전보다 더 빠르게 움직이며, 해당 동작에서의 파워가 향상되었음을 보여줄 수 있습니다. 결국 우리 선수들은 결과를 보고 싶어 하며, 우리가 그들이 원하는 목표에 도달하도록 도울 수 있다는 것을 알고 싶어 합니다. 이러한 개선을 목격하는 것은 신뢰를 더욱 공고히 하고 웨이트 트레이닝실에서의 노력도를 높여줍니다.
2. 부상 위험 최소화
“선수에게 있어 가장 중요한 자질은 바로 출전 가능성이다.”
요즘 이 말을 자주 듣지만, 틀림없이 사실입니다. 최고의 팀들은 경기 당일 최고의 선수들이 최상의 컨디션으로 출전할 수 있도록 준비해 둡니다(어떻게 생각하든 간에, 올해 결승전에서 케빈 듀란트가 건강했다면 랩터스가 이겼을 거라고는 도저히 믿기 어렵습니다). 제가 VBT를 활용하기에 가장 좋은 시기는 스트레스 관리와 경기 준비가 필수적인 시즌 중입니다. 제 철학은 소량 투여를 원칙으로 삼아, 훈련의 질을 양보다 우선시하는 것입니다. 과도한 훈련량은 신체를 혹사시키고 경기 준비도를 떨어뜨린다는 사실을 잘 알고 있기 때문입니다.
시즌은 한 해 중 가장 긴 연속 훈련 기간이며, 농구는 모든 스포츠 중에서도 시즌이 가장 긴 종목 중 하나입니다. 경기는 3~4일 간격으로 열리며, 때로는 일주일에 최대 4경기를 치르기도 해, 어떤 형태의 계획 수립이나 주기화 훈련도 어렵게 만듭니다. 또한 이 시기는 선수들이 가장 강하고 힘찬 상태를 유지해야 하는 시기이기도 하므로, 훈련과 시즌의 요구 사항 사이에서 균형을 맞추는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다.
제 최우선 목표는 경기 당일 선수들이 건강하고 최대한 회복된 상태를 유지하는 것입니다. 저는 웰니스 점수나 주관적 운동 강도(RPE)와 같은 주관적 데이터와 VBT에서 얻은 객관적 데이터를 활용해 매일 선수 개개인에 대한 훈련 계획을 수립합니다. 매주 CMJ(수직 점프) 테스트를 실시하고, 움직임의 속도와 파워 출력을 추적하여 피로도를 측정합니다. 또한 클린 풀, 스쿼트, 트랩 바 데드리프트와 같은 주요 동작 수행 시에도 VBT를 활용할 예정입니다. 앞서 설명한 바와 같이, 속도 피드백을 활용하여 부하를 조절하고 세트당 목표 반복 횟수를 설정하며, 속도가 떨어지면 세트를 종료합니다. 이를 통해 질 높은 반복 운동이 이루어지도록 보장하고, 훈련량을 최소 유효량으로 유지할 수 있습니다. 또한 출전 시간이 많은 선수의 훈련량을 줄이거나, 성장 단계에 있는 선수의 훈련량을 늘려야 할 때 개별적으로 조정할 수 있습니다.
3. 훈련 환경 최적화
인간은 본능적으로 서로 연결되기를 갈망합니다. 또한 우리는 자신이 소중하고, 의미 있는 존재이며, 우리의 필요와 목소리가 제대로 전달되고 충족되기를 원합니다. 선수들도 무엇보다 먼저 사람이며, 우리가 그들을 진심으로 신경 쓰고 있다는 것을 알고 싶어 합니다. 기술을 활용하는 것은 멋지지만, 선수들이 우리가 왜 그 기술을 사용하는지 이해하고, 각자의 훈련 내용에 어떤 조정이 이루어지는지 직접 목격할 때 비로소 그들은 자신이 중요하게 여겨진다고 느끼며 신뢰가 쌓입니다. 모든 선수가 웨이트 트레이닝을 좋아하는 것은 아니지만, 이틀 전 경기에서 40분 동안 뛰었고 내일 또다시 뛰어야 하는 제 선수들은 프로그램에 반영된 피드백과 조정을 진심으로 고마워합니다. 그들은 자신의 최선의 이익이 실제로 고려되고 있음을 알게 됩니다. 게다가 선수들은 본능적으로 자신과 타인과의 경쟁을 좋아합니다. 저는 VBT가 매 반복 운동마다 의지와 목적을 높이고 경쟁적인 환경을 조성하는 데 매우 유용한 도구라는 것을 알게 되었습니다. 자신의 개인 목표가 무엇인지 이해하게 되면, 선수들은 그 목표를 달성할 뿐만 아니라 뛰어넘고 싶어 합니다. 목표를 달성했는지 여부에 대한 즉각적인 피드백을 받으면, 성공했을 때는 만족감을 느끼고 실패했을 때는 다시 시도하고 싶은 욕구가 생깁니다.
일부 선수들은 자기 자신과 경쟁하는 데서 동기를 얻기도 하지만, 대부분의 선수들은 타인과 경쟁하는 것을 더 좋아합니다. 리더보드 도구는 즐겁고 경쟁적인 팀 분위기를 조성하는 데 큰 도움이 되었습니다. 이에 대한 예로, 제가 루이빌에서 소프트볼 팀과 함께 일했던 때를 들 수 있습니다. 매주 우리는 시즌 중 모니터링의 일환으로 하체 파워와 피로도를 측정하기 위해 20kg CMJ(중앙 점프)를 실시했습니다. 좀 더 자세한 맥락을 설명하자면, 오프시즌에도 매주 이 점프 테스트를 수행하여 진척 상황을 추적하고 각 선수에게 '정상적인' 수준이 무엇인지 파악할 수 있었습니다. 점프를 할 때마다 우리는 TV에 리더보드 기능을 띄워 팀원들에게 자신의 기록에 대한 실시간 피드백을 제공했습니다. 1등이 되어 팀원들에게 그 사실을 알리는 것을 좋아하지 않는 사람이 어디 있겠습니까? 덕분에 에너지와 열정, 그리고 서로를 자극하는 말들이 즉시 늘어났습니다. 결국 저는 선수들이 경기 날 경쟁할 수 있도록 준비해야 하므로, 일 년 내내 훈련의 일환으로 경쟁 요소를 활용하고 있습니다.
마무리
VBT 사용의 장점은 많지만, 기술에는 항상 불편한 점이 따르기 마련입니다. 대부분의 경우와 마찬가지로, 이 기술의 활용은 상황에 따라 크게 달라집니다. 첫째, 선수단이 대규모일 경우 세션을 준비하고 진행하는 데 시간이 많이 소요될 수 있습니다. 선수들에게 설명하고 시연하며 직접 체험해 보게 하는 데 초기 단계에서 시간이 걸리므로, 신중하게 진행하고 선수들이 완전히 이해하기까지 약 74번 정도 더 반복해서 보여주고 설명해야 한다는 점을 명심하십시오. 인내심을 가지세요. 어떤 팀과 선수들은 그 책임을 잘 감당할 수 있지만, 그렇지 못한 경우도 있습니다. 괜찮습니다.
둘째, 기술이란 게 가끔은 그냥 제대로 작동하지 않을 때가 있습니다. 딱히 이유도 없이, 그저 우리의 인내심을 시험하고 계획을 어긋나게 만들려는 것 같죠. 정말 사랑과 증오가 교차하는 관계지만, 괜찮습니다. 훌륭한 코치라면 언제나 플랜 B(그리고 C, D, E)를 준비해 두니까요.
마지막으로, 일부 기기의 플랫폼은 사용 편의성이 떨어지는 경우가 있는데, 이는 앞서 언급한 ‘시간 소모적일 수 있다’는 첫 번째 요점으로 다시 연결됩니다. (저나 제 선수들이) 메뉴를 쉽게 탐색하거나 데이터를 내보내기 어렵다면, 제가 그 기기를 사용할 가능성은 사우스캐롤라이나에 눈이 내릴 확률만큼이나 희박합니다. 종합해 보면, VBT는 가치 있는 투자이자 제 코칭 도구 상자 속의 강력한 도구라고 생각합니다.
저희의 첫 번째 게스트 블로그 글을 작성해 주시고, 끝없는 지혜를 나눠 주신 몰리 님께 진심으로 감사드립니다!
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