مقال ضيف بقلم مولي بينيتي
مولي بينيتي هي مدربة الأداء الرياضي لفريق كرة السلة النسائي «ساوث كارولينا جامكوكس». بعد حصولها على درجة البكالوريوس في فسيولوجيا التمرين من جامعة ماركيت عام 2012، أكملت بينيتي درجة الماجستير في علم الحركة وعلوم التمرين من جامعة مينيسوتا عام 2013.
بدأت بينيتي مسيرتها المهنية في جامعة بوردو، حيث شغلت منصب مدربة الأداء الرياضي لفرق التنس النسائي، والغوص للرجال والنساء، وفرق التشجيع. ثم أمضت أربعة مواسم في جامعة لويزفيل، حيث عملت مع فرق الكرة الطائرة والكرة اللينة والتنس النسائي، كما شغلت منصب مدربة الأداء الرياضي المساعدة لفريق كرة السلة النسائي. وفي لويزفيل، اكتسبت خبرة واسعة في مجال تنمية القوة والتقنيات الرياضية التطبيقية، وهو اتجاه تواصل اتباعه في جامعة ساوث كارولينا.
يحمل بينيتي شهادة مدرب القوة والتكييف البدني (SCCC) من رابطة مدربي القوة والتكييف البدني الجامعيين (CSCCA)، بالإضافة إلى شهادة أخصائي معتمد في القوة والتكييف البدني (CSCS) وشهادة مدرب القوة والتكييف البدني المسجل (RSCA) من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف البدني (NSCA).
وقد ساهمت في كتابة مقالتين نُشرتا في مجلة «Journal of Strength and Conditioning Research»، وركزت كلتاهما على لاعبات كرة السلة، كما حضرت ندوة الأداء المتميز التي نظمها اللجنة الأولمبية الأمريكية في كولورادو سبرينغز، بولاية كولورادو. كما شاركت في العديد من البودكاستات لتتحدث عن مواضيع في هذا المجال.
مولي بينيتي
سأبدأ بالقول: عندما يتعلق الأمر بأسلوبي في التدريب، فأنا أبسط ما يمكن أن يكون. حتى مع امتياز تدريب بعض الرياضيين الموهوبين حقًا وذوي المستوى العالي، فإن 99% منهم يحتاجون إلى الشيء نفسه – أن يكونوا بارعين للغاية في الأساسيات، وأن يطبقوها بطريقة متسقة على مدار الوقت، مع تنويعات محددة لمواصلة التكيف. لقد كنت في بيئات لم تكن فيها أي تكنولوجيا، ومع ذلك تمكنت من أداء عملي بشكل جيد. كما كنت في بيئات كان فيها مقدار التكنولوجيا المتاحة بين يدي يجعلني أشعر أنني يجب أن أطلق صاروخًا إلى الفضاء الخارجي، بدلاً من تدريب الرياضيين على كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح. وجودي في طرفي النقيض سمح لي بتمييز الحبوب من القش وتحديد ما هو مجرد دخان وأوهام وما هي التقنيات/المنهجيات التي لها تأثير هائل بالفعل على الأداء الرياضي.
هنا يأتي دور التدريب القائم على السرعة. تتمثل مهمتنا كمدربين للأداء في تحديد عوامل إجهاد محددة، في أوقات محددة، وبكميات محددة، من أجل إحداث تكيّفات محددة، بهدف نهائي هو تعزيز القدرات البدنية إلى أقصى حد، مما يتيح للرياضيين ممارسة رياضتهم على أعلى مستوى مع تقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد. ويشمل ذلك أيضًا تحسين بيئة التدريب لتعزيز روح المنافسة، وبناء العلاقات، والتأثير على الحالة النفسية لرياضيينا. كان هذا شرحًا مطولًا. لذا، باختصار... تتمثل مهمتنا في:
- تعظيم التطوير
- تقليل المخاطر
- تحسين البيئة
أنا من محبي قوائم المهام، وهذا ما يجعلني أحب طريقة التدريب القائمة على المهام (VBT) لأنها تفي بجميع هذه المتطلبات الثلاثة. وفيما يلي بعض التجارب التي استخدمت فيها طريقة التدريب القائمة على المهام (VBT) في التدريب، وكيف تتناسب مع كل مجال من هذه المجالات الثلاثة المستهدفة.
"تتمثل مهمتنا كمدربين للأداء في تحديد عوامل إجهاد محددة، في أوقات محددة، وبكميات محددة، من أجل إحداث تكيّفات محددة، بهدف نهائي هو تعزيز القدرات البدنية إلى أقصى حد، مما يتيح للرياضيين ممارسة رياضتهم على أعلى مستوى مع تقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد."
1. تعزيز التطور الرياضي
غالبًا ما أتحدث مع الرياضيين التابعين لي طوال فترة التدريب عن «عدم ترك أي شيء للصدفة». فعندما ندخل الملعب، نريد أن نشعر بأننا بذلنا كل ما في وسعنا للاستعداد لتلك اللحظة. نحن نعلم أننا قمنا بالأشياء الصحيحة داخل وخارج التدريب لإعداد أنفسنا لمتطلبات المنافسة. مع تدفق المعلومات التدريبية المتاحة بسهولة والمناقشات المنتشرة على تويتر حول المنهجيات، والتقسيم الزمني، والتمارين، والقرفصاء على ساق واحدة مقابل القرفصاء على ساقين، قد يتسبب ذلك في إفراطنا في التفكير.
هل أقوم بتضمين التمارين الصحيحة، أم أنني أصف الحجم والكثافة المناسبين لتلك التمارين من أجل الحصول على الاستجابة المطلوبة؟ تعلمنا التجربة أن ما يهم ليس التمارين التي ندرجها في برنامجنا، بل الهدف منها وطريقة تنفيذها. بدلاً من الشعور بأننا مثل روبن هود معصوب العينين، نطلق السهام على أمل أن تصيب الهدف (أو إذا حالفنا الحظ، أن تصيب مركز الهدف)، يقدم VBT ردود فعل فورية تفيد بأن الحمل والسرعة والحجم الصحيحين يتم استخدامهم لتحقيق الغرض من التمرين والجلسة ككل.
بقدر ما نرغب في أن تسير الأمور بشكل مثالي ووفقًا للخطة الموضوعة، فلنواجه الأمر، فهذا نادرًا ما يحدث. فالحياة في جوهرها عبارة عن كرة ضخمة من التوتر، ونحن كمدربين نعتبر مديري التوتر – فنحن نوصي به إلى جانب مساعدة رياضيينا على التخفيف من آثار التوتر الذي يتعرضون له من التدريبات والدراسة والحياة الاجتماعية وما إلى ذلك. في بعض الأيام، يكون دلو التوتر لدى رياضيينا شبه ممتلئ، لكن في أغلب الأحيان لا يكون كذلك.
دراسة حالة: لم تنم اللاعبة «أ» سوى 5 ساعات الليلة الماضية لأنها سهرت للدراسة، ومن المفترض أن تؤدي تمرين القرفصاء بوزن 60 كجم بسرعة 0.8 متر/ثانية، لكنها لا تصل سوى إلى 0.5 متر/ثانية. قمنا بتخفيض الحمل، وفي المجموعة التالية وصلت إلى 0.81 متر/ثانية. أما اللاعبة «ب»، فقد حضرت وهي في حالة جيدة، ومن المفترض أن تؤدي تمرين القرفصاء بوزن 60 كجم بسرعة 0.8 متر/ثانية، لكنها وصلت إلى 1.0 متر/ثانية. نضيف الحمل حتى تصل إلى الهدف. تؤكد الملاحظات أن جهودنا تصيب الهدف الذي نرغب فيه، وتطور الجودة الصحيحة، بدلاً من مجرد التخمين. بالإضافة إلى ضمان تطوير الصفات الصحيحة في يوم معين، يمكنني أيضًا تتبع تطور الرياضي على مدار عدة أيام/أسابيع/شهور/سنوات. في معظم الرياضات، تعد القوة والسرعة والقوة (القوة × السرعة) مؤشرات أداء رئيسية. باستخدام VBT، يمكنني تتبع الحمل المرفوع وسرعة رفع هذا الحمل، وبالتالي القوة بمرور الوقت. مثال أ: كان 1RM السابق للرياضية في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء 70 كجم بسرعة 0.3 م/ث، ويمكنها الآن رفع 70 كجم بسرعة 0.5 م/ث، مع حد أقصى جديد يبلغ 77 كجم بسرعة 0.3 م/ث. يمكنني استخدام هذه المعلومات لإظهار للرياضية أنها قد حسنت قوتها القصوى، وأنها تحرك نفس الحمل بشكل أسرع مما كانت عليه من قبل، وأنها حسنت قوتها في تلك الحركة. في نهاية المطاف، يريد رياضونا رؤية النتائج ومعرفة أننا نستطيع مساعدتهم في الوصول إلى ما يريدون. إن رؤية التحسن يزيد من الثقة ويحسن الجهد في غرفة الأوزان.
2. تقليل مخاطر الإصابة
"أفضل ما يمكن أن يتمتع به اللاعب هو التوافر."
لقد سمعنا هذه العبارة كثيرًا مؤخرًا، لكنها صحيحة بلا شك. فالفرق الأفضل هي تلك التي يكون لاعبوها الأفضل جاهزين ومتاحين في يوم المباراة (قل ما شئت، لكنني أجد صعوبة في تصديق أن فريق «رابتورز» كان سيفوز لو كان كيفن دورانت سليمًا في نهائيات هذا العام). أفضل وقت في السنة بالنسبة لي لاستخدام «VBT» هو أثناء الموسم، حيث يُعد التحكم في الإجهاد والجاهزية أمرًا ضروريًا. فلسفتي هي تناول جرعات صغيرة، مع التأكد من أن العمل الذي نقوم به يعتمد على الجودة مقابل الكمية، مع العلم أن الحجم يثقل كاهل الجسم ويقضي على الجاهزية.
يُعد موسم المنافسات أطول مرحلة تدريب متواصل خلال السنة التقويمية، وتُعد كرة السلة من الرياضات التي تتميز بأطول المواسم على الإطلاق. تُقام المباريات كل 3 إلى 4 أيام، وأحيانًا تصل إلى 4 مباريات في الأسبوع، مما يجعل من الصعب تنفيذ أي نوع من التخطيط أو تنظيم التدريبات على فترات زمنية محددة. كما أن هذه هي الفترة من العام التي يُفترض أن يكون فيها الرياضيون في ذروة قوتهم وحيويتهم، مما يجعل تحقيق التوازن بين التدريب ومتطلبات الموسم مهمة شاقة.
هدفي الأول هو أن يكون لاعبونا في صحة جيدة وأن يكونوا قد تعافوا قدر الإمكان في يوم المباراة. أستخدم البيانات الذاتية مثل درجات اللياقة البدنية ومقياس الجهد المقدر (RPE)، بالإضافة إلى البيانات الموضوعية المستمدة من VBT، لاتخاذ قرارات التدريب الخاصة بكل لاعب في يوم معين. ونقوم كل أسبوع بإجراء اختبار القفز العمودي (CMJ) ونرصد سرعة الحركة ومستوى القوة الناتجة لتقييم مؤشرات التعب. كما سأستخدم VBT في حركاتنا الرئيسية مثل تمرينات «الكلين» (clean pulls) والスクوات (squats) ورفع الأثقال باستخدام قضيب التراب (trap bar deadlifts). كما هو موضح في القسم أعلاه، سأستخدم ملاحظات السرعة لتعديل الأحمال وتحديد الأهداف لعدد التكرارات المطلوب لكل مجموعة، على أن تنتهي المجموعة عندما تنخفض السرعة. يساعد هذا في ضمان أداء تكرارات عالية الجودة ويحافظ على الحجم عند الحد الأدنى الفعال. كما يسمح بإجراء تعديلات فردية عندما أحتاج إلى تقليل ما أفعله مع الرياضيين الذين يلعبون لفترات طويلة أو زيادة الحجم مع الرياضيين الذين هم في مرحلة التطوير.
3. تحسين بيئة التدريب
نحن البشر مخلوقون للتواصل. كما نرغب في الشعور بأهميتنا، وبأننا نُعتبر، وبأن احتياجاتنا تُسمع وتُلبى. الرياضيون هم بشر قبل كل شيء، ويريدون أن يشعروا بأننا نهتم بهم. استخدام التكنولوجيا أمر رائع، ولكن عندما يعرف الرياضيون لديّ «لماذا» نستخدمها، ويرون بأعينهم التعديلات التي تُجرى على تدريباتهم الفردية، فإن ذلك يجعلهم يشعرون بأهميتهم ويبني الثقة. لا يحب كل رياضي غرفة الأوزان، ولكن عندما يلعب أحد الرياضيين لديّ 40 دقيقة في مباراة قبل يومين ويجب عليه تكرار ذلك غدًا، فإنه يقدّر حقًا الملاحظات والتعديلات التي تُجرى على برنامجه. فهو يرى أن مصالحه الفضلى تُراعى بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، يحب الرياضيون بطبيعتهم التنافس مع أنفسهم ومع الآخرين. لقد وجدت أن VBT أداة مفيدة للغاية لزيادة العزيمة والهدف مع كل تكرار وخلق بيئة تنافسية. إن فهم هدفهم الشخصي يجعلهم يرغبون ليس فقط في تحقيقه، بل وتجاوزه. إن رؤية التعليقات الفورية سواء حققوا هدفهم أم لا تخلق شعورًا بالرضا أو الرغبة في المحاولة مرة أخرى في حالة الفشل.
في حين أن بعض الرياضيين يدفعهم الحافز للتنافس مع أنفسهم، إلا أن الرياضيين في أغلب الأحيان يحبون التنافس مع الآخرين. وقد كانت أداة "لوحة المتصدرين" رائعة في خلق جو جماعي ممتع وتنافسي. ومن الأمثلة على ذلك الفترة التي عملت فيها مع فريق كرة اللينة في لويزفيل. كنا نقوم كل أسبوع بـ 20 كجم من القفزات العمودية (CMJ) كجزء من متابعتنا خلال الموسم لتقييم قوة الجزء السفلي من الجسم ومستويات التعب. ولتوضيح الأمر أكثر، كنا نقوم بهذه القفزات أسبوعياً في غير موسم المباريات، مما أتاح لنا تتبع التقدم وفهم ما هو "طبيعي" لكل فرد. وفي كل مرة نقفز فيها، كنا نعرض ميزة لوحة المتصدرين على شاشات التلفزيون لدينا لتزويد الفريق بتعليقات فورية حول أدائهم. زادت الطاقة والجهد والكلام الاستفزازي على الفور، لأن من لا يحب أن يكون رقم 1 ويخبر جميع زملائه في الفريق بذلك؟ في النهاية، أريد أن يتنافس لاعبونا في يوم المباراة، لذلك نستخدم المنافسة كجزء منتظم من تدريبنا على مدار العام.
خاتمة
على الرغم من أن مزايا استخدام تقنية VBT عديدة، إلا أن التكنولوجيا لا تخلو أبدًا من بعض الصعوبات. وكما هو الحال مع أي شيء تقريبًا، فإن استخدام هذه التقنية يعتمد بشكل كبير على السياق. أولاً، مع وجود مجموعة كبيرة من الرياضيين، قد يستغرق الإعداد والتنقل خلال الجلسة وقتًا طويلاً. يستغرق الأمر وقتًا في البداية لتوضيح الأمر وعرضه وتجربة الرياضيين له، لذا تابع بحذر واعلم أنك ستضطر إلى العرض والتوضيح حوالي 74 مرة أخرى قبل أن يتقبلوا الفكرة. كن صبورًا. يمكن لبعض الفرق والرياضيين تحمل المسؤولية والبعض الآخر لا يستطيع، ولا بأس بذلك.
ثانياً، المشكلة في التكنولوجيا أنها أحياناً لا تعمل ببساطة. دون أي سبب واضح سوى اختبار صبرنا وإفشال خططنا. إنها حقاً علاقة حب وكراهية، لكن لا بأس بذلك لأن المدربين العظماء لديهم دائماً خطة بديلة (وخطط أخرى أيضاً).
وأخيرًا وليس آخرًا، تتميز بعض الأجهزة بواجهات مستخدم ليست سهلة الاستخدام للغاية، وهو ما يعيدنا إلى النقطة الأولى المتعلقة باحتمال أن يكون استخدامها مضيعة للوقت. فإذا لم يكن التنقل فيها سهلاً (بالنسبة لي أو لرياضيي) أو لم يكن تصدير البيانات منها سهلاً، فإن احتمالات استخدامي لها لا تزيد عن احتمالات تساقط الثلوج في ولاية كارولينا الجنوبية. وبشكل عام، وجدت أن VBT استثمار جدير بالاهتمام وأداة قوية في مجموعة أدواتي التدريبية.
شكرًا جزيلاً لمولي على كتابة أول مقال ضيف لنا على المدونة وعلى حكمتها اللامحدودة!
مقالات أخرى ذات صلة!
اطلع على مقالات المدونة الأخرى التي كتبها ضيوفنا، المدربان براندون غولدن ودانيال هيكر!
هل تريد معرفة وجهة نظر المدرب بشأن التدريب القائم على الحجم (VBT)؟ اطلع على سلسلة "ركن المدرب"!
تابعونا!
هل ترغب في كتابة منشور perch ؟ تواصل معنا هنا! يرجى إخبارنا برأيك! اترك تعليقًا أدناه. تابعنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، وقم بالإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.