Hiểu về các dải và vùng vận tốc
Trong lĩnh vực huấn luyện sức mạnh và thể lực, việc tối ưu hóa các phương pháp tập luyện để nâng cao hiệu suất và phát triển cơ bắp là một hành trình không bao giờ kết thúc. Huấn luyện dựa trên vận tốc (VBT) là một phương pháp đổi mới, chuyển trọng tâm từ huấn luyện truyền thống dựa trên phần trăm sang việc sử dụng vận tốc của tạ hoặc lực cản để định hướng cường độ và chương trình tập luyện. Hiểu được khái niệm về phạm vi vận tốc, sự khác biệt của chúng và ứng dụng phù hợp cho các bài tập khác nhau có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi đối với cả vận động viên và huấn luyện viên.
Bản chất của huấn luyện dựa trên vận tốc
Huấn luyện dựa trên vận tốc (Velocity-Based Training - VBT) xoay quanh ý tưởng rằng tốc độ nâng tạ có thể cung cấp thông tin về sự sẵn sàng, mức độ sức mạnh và mức độ mệt mỏi của cá nhân. Bằng cách định lượng vận tốc tạ, các vận động viên và huấn luyện viên có thể điều chỉnh chương trình huấn luyện để nhắm mục tiêu cụ thể một cách hiệu quả. Thay vì chỉ dựa vào tỷ lệ phần trăm tùy ý của mức tạ tối đa một lần nâng (1RM), VBT giới thiệu khái niệm về các phạm vi hoặc vùng vận tốc tương quan với các kết quả huấn luyện khác nhau.
Khám phá các vùng vận tốc
Các nghiên cứu hiện có chỉ ra rằng có 5 vùng vận tốc chính – đây là điểm khởi đầu và giới thiệu tuyệt vời cho việc huấn luyện dựa trên vận tốc. Các vùng này chủ yếu dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Bryan Mann, Tiến sĩ Dan Baker, Tiến sĩ Jonathan Weakley, Tiến sĩ Tim Suchomel, Tiến sĩ Juan Jose González-Badillo và một số người khác. Các vùng đó là:
- Vùng 1: Cường độ tuyệt đối = < 0,5 m/s
- Vùng 2: Gia tốc trọng trường = 0,5 – 0,75 m/s
- Vùng 3: Sức mạnh - Tốc độ = 0,75 – 1,0 m/s
- Vùng 4: Tốc độ-Sức mạnh = 1,0 – 1,3 m/s
- Vùng 5: Lực khởi đầu = > 1,3 m/s
Mặc dù điều này chủ yếu dựa trên các bài tập nâng tạ đòn, nhưng nhiều năm kinh nghiệm... Perch Dữ liệu và các cuộc trò chuyện, nghiên cứu trường hợp, hội thảo trực tuyến và các khóa học trực tuyến với một số bộ óc xuất sắc nhất trong lĩnh vực khoa học thể thao thường cho thấy có ba vùng huấn luyện chủ đạo khi nói đến tốc độ. Sơ đồ các vùng đó được trình bày bên dưới – đây chỉ đơn giản là cách dễ dàng hơn để phân loại việc huấn luyện thành ba nhóm chính mà bạn có thể đã quen thuộc: Sức mạnh, Sức bật và Tốc độ.
Ba vùng huấn luyện tốc độ chính
Vùng 1 / Sức mạnh: Sức mạnh và công suất tối đa (Tải trọng cao, tốc độ thấp)
Trong vùng này, tạ nặng được nâng với vận tốc thấp. Mục tiêu là phát triển sức mạnh và sức bền tối đa. Vùng này thường được sử dụng ở cường độ khoảng 85-100% của 1RM (sức nâng tối đa 1 lần). Các bài tập như squat và deadlift thuộc loại này. Vận tốc thấp cho thấy các cơ đang hoạt động chống lại một lực cản đáng kể, thúc đẩy sự thích nghi về kích thước sợi cơ và sự tham gia của dây thần kinh.
Vùng 2 / Sức mạnh: Sức mạnh-Tốc độ (Tải trọng vừa phải, Vận tốc vừa phải)
Vùng 2 tập trung vào phát triển sức mạnh và tốc độ, nằm giữa sức mạnh tối đa và vận tốc tối đa. Vùng này sử dụng vận tốc và tải trọng giúp tạo ra sức mạnh hiệu quả. Cường độ thường ở mức 70-85% của 1RM (sức nâng tối đa 1 lần). Các bài tập như đẩy tạ nằm và nâng tạ kiểu clean thường được thực hiện trong vùng này.
Vùng 3 / Tốc độ: Sức mạnh tốc độ (Tải trọng thấp, Vận tốc cao)
Để tăng cường sức mạnh tốc độ và sức bật, Vùng 3 là trọng tâm. Mức tạ tương đối nhẹ, khoảng 0-70% của 1RM, nhưng được nâng với tốc độ cao. Các bài tập cử tạ Olympic, như snatch, và các bài tập plyometric rất phù hợp với mục tiêu của vùng này. Mục đích là tạo ra lực nhanh chóng, tăng cường tốc độ và sự phối hợp cơ bắp.
Hãy hình dung 3 khu vực chính này phân nhánh từ 5 khu vực kia như sau:
Điều hướng sự biến đổi trong các vùng vận tốc
Điều quan trọng cần nhận ra là phạm vi vận tốc không thể cố định một cách phổ biến do sự khác biệt cá nhân về mức độ sức mạnh, kinh nghiệm tập luyện và thành phần sợi cơ. Các vận động viên có tỷ lệ sợi cơ co nhanh cao hơn có thể đạt hiệu quả tốt hơn ở Vùng 3, trong khi những người có sự phân bố sợi cơ cân bằng hơn có thể tỏa sáng ở Vùng 2.
Hơn nữa, phạm vi vận tốc có thể khác nhau giữa các bài tập. Bài tập squat có thể có phạm vi vận tốc khác nhau ở Vùng 1 so với bài tập đẩy tạ nằm. Điều này nhấn mạnh sự cần thiết của việc lập hồ sơ vận tốc cụ thể cho từng bài tập để xác định các thông số huấn luyện tối ưu.
Ngưỡng vận tốc tối thiểu: Một thành phần quan trọng
Việc kết hợp các ngưỡng vận tốc tối thiểu vào VBT là một cách tiếp cận thiết thực để ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức và tối ưu hóa hiệu suất. Các ngưỡng này biểu thị điểm mà vận động viên không nên vượt quá, vì nó có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật và sự an toàn. Các ngưỡng này cũng giúp phát hiện sớm các dấu hiệu mệt mỏi, từ đó điều chỉnh khối lượng và cường độ tập luyện.
Khi nào nên áp dụng các vùng tốc độ khác nhau
Huấn luyện ngoài mùa giải
Trong thời gian nghỉ thi đấu, các vận động viên thường tập trung vào việc xây dựng sức mạnh nền tảng và khắc phục điểm yếu. Đây là thời điểm lý tưởng để nhấn mạnh vào tập luyện Vùng 1, đẩy giới hạn sức mạnh tối đa bằng các bài tập nâng tạ nặng, tốc độ thấp như squat và deadlift.
Giai đoạn trước cuộc thi
Khi các cuộc thi đến gần, việc chuyển sang giai đoạn huấn luyện Zone 2 có thể mang lại nhiều lợi ích. Giai đoạn này tập trung vào sức mạnh, tốc độ và sức bật, đảm bảo các vận động viên được chuẩn bị sẵn sàng cho những yêu cầu khắt khe của môn thể thao mình đang tham gia.
Nhấn mạnh vào sức mạnh và tính bùng nổ
Khi sức mạnh và sự bùng nổ là mục tiêu chính, Vùng 3 phát huy tối đa hiệu quả. Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên trong các môn thể thao đòi hỏi những pha bứt tốc và sự nhanh nhẹn.
Tóm lại
Huấn luyện dựa trên vận tốc (Velocity-Based Training) giới thiệu một phương pháp năng động cho việc rèn luyện sức mạnh và thể lực, chuyển từ các chương trình dựa trên tỷ lệ phần trăm cứng nhắc sang một hệ thống cá nhân hóa và tinh tế hơn. Bằng cách hiểu các vùng vận tốc và sự biến đổi của chúng, vận động viên và huấn luyện viên có thể điều chỉnh các giao thức huấn luyện để đạt được hiệu quả tối ưu. Việc tích hợp các ngưỡng vận tốc tối thiểu bổ sung thêm một lớp an toàn và tối ưu hóa hiệu suất. Khi lĩnh vực thể dục thể thao phát triển, việc áp dụng các khái niệm này chắc chắn có thể nâng cao hiệu quả huấn luyện và giúp vận động viên đạt được tiềm năng cao nhất của họ.
Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.
Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !