Comprensión de los rangos y las zonas de velocidad

En el ámbito del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, la búsqueda de la optimización de las metodologías de entrenamiento para mejorar el rendimiento y el crecimiento muscular es un camino sin fin. El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) es un método innovador que desplaza el enfoque del entrenamiento tradicional basado en porcentajes hacia el uso de la velocidad de la barra o la resistencia para determinar la intensidad y la programación del entrenamiento. Comprender el concepto de los rangos de velocidad, su variabilidad y su aplicación adecuada en los distintos ejercicios puede suponer un cambio radical tanto para los deportistas como para los entrenadores.

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La esencia del entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) se basa en la idea de que la velocidad a la que se levanta un peso puede proporcionar información sobre el estado de preparación, los niveles de fuerza y la fatiga del deportista. Al cuantificar la velocidad de la barra, los deportistas y los entrenadores pueden ajustar con precisión los programas de entrenamiento para alcanzar objetivos específicos de forma eficaz. En lugar de basarse únicamente en porcentajes arbitrarios del máximo de una repetición (1RM), el VBT introduce el concepto de rangos o zonas de velocidad que se correlacionan con diferentes resultados de entrenamiento.

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Exploración de las zonas de velocidad

Las investigaciones existentes indican que existen cinco zonas de velocidad principales; esto constituye un excelente punto de partida y una introducción al entrenamiento basado en la velocidad. Estas zonas se basan en gran medida en los estudios del Dr. Bryan Mann, el Dr. Dan Baker, el Dr. Jonathan Weakley, el Dr. Tim Suchomel, el Dr. Juan José González-Badillo y algunos otros. Las zonas son:

• Zona 1: Velocidad absoluta = < 0,5 m/s
• Zona 2: Fuerza de aceleración = 0,5 – 0,75 m/s
• Zona 3: Fuerza-velocidad = 0,75 – 1,0 m/s
• Zona 4: Velocidad-fuerza = 1,0 – 1,3 m/s
• Zona 5: Velocidad inicial = > 1,3 m/s

Aunque esto se basa principalmente en los levantamientos con barra, Perch y conversaciones recopilados durante años Perch , junto con los estudios de casos, los seminarios web y los cursos de aprendizaje en línea con algunas de las mentes más brillantes de la ciencia del deporte, apuntan a que existen tres zonas de entrenamiento predominantes en lo que respecta a la velocidad. A continuación se ofrece un resumen de esas zonas; se trata simplemente de una forma más sencilla de clasificar el entrenamiento en tres categorías principales con las que probablemente ya estés familiarizado: fuerza, potencia y velocidad.

Las tres zonas principales de entrenamiento de velocidad

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Zona 1 / Fuerza: Máxima fuerza y potencia (alta carga, baja velocidad)

En esta zona, se levantan pesos pesados a baja velocidad. El objetivo es desarrollar la máxima fuerza y potencia. Esta zona se suele utilizar a intensidades que oscilan entre el 85 % y el 100 % de la 1RM. Ejercicios como las sentadillas y el peso muerto entran en esta categoría. La baja velocidad indica que los músculos trabajan contra una resistencia significativa, lo que favorece adaptaciones en el tamaño de las fibras musculares y en la activación neuronal.

Zona 2 / Potencia: Fuerza-velocidad (carga moderada, velocidad moderada)

La zona 2 se centra en el desarrollo de la fuerza-velocidad y se sitúa entre la fuerza máxima y la velocidad máxima. En esta zona se trabajan velocidades y cargas que se traducen en una producción efectiva de potencia. Las intensidades suelen rondar el 70-85 % de la 1RM. En esta zona se suelen incorporar movimientos como el press de banca y el clean.

Zona 3 / Velocidad: Velocidad-Fuerza (carga baja, velocidad alta)

Para mejorar la velocidad-fuerza y la potencia explosiva, la Zona 3 cobra protagonismo. Las cargas son relativamente ligeras, aproximadamente entre el 0 % y el 70 % de 1RM, pero se levantan a gran velocidad. Los levantamientos olímpicos, como el arranque, y los ejercicios pliométricos encajan perfectamente con los objetivos de esta zona. El objetivo es generar fuerza rápidamente, potenciando la velocidad muscular y la coordinación.

Imagina estas tres zonas principales que se ramifican a partir de la 5 de la siguiente manera:

Cómo circular en las zonas de velocidad variable

Es fundamental tener en cuenta que los rangos de velocidad no pueden fijarse de manera universal debido a las diferencias individuales en cuanto a niveles de fuerza, experiencia en el entrenamiento y composición de las fibras musculares. Los deportistas con una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida pueden destacar en la Zona 3, mientras que aquellos con una distribución más equilibrada de las fibras pueden destacar en la Zona 2.

Además, los rangos de velocidad pueden variar según el ejercicio. Una sentadilla puede tener un rango de velocidad diferente en la Zona 1 en comparación con un press de banca. Esto pone de relieve la necesidad de elaborar perfiles de velocidad específicos para cada ejercicio a fin de determinar los parámetros de entrenamiento óptimos.

Umbrales mínimos de velocidad: un componente clave

La incorporación de umbrales mínimos de velocidad en el entrenamiento basado en el volumen (VBT) constituye un enfoque práctico para prevenir el sobreentrenamiento y optimizar el rendimiento. Estos umbrales marcan el límite por debajo del cual el deportista no debe descender, ya que podría poner en riesgo la técnica y la seguridad. Además, ayudan a detectar los primeros signos de fatiga, lo que permite ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento.

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Cuándo aplicar diferentes zonas de velocidad

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Entrenamiento fuera de temporada

Durante la temporada baja, los deportistas suelen centrarse en desarrollar la fuerza básica y corregir sus puntos débiles. Es el momento ideal para dar prioridad al entrenamiento en la Zona 1, superando los límites de la fuerza máxima con levantamientos de gran carga y baja velocidad, como las sentadillas y el peso muerto.

Fase previa a la competición

A medida que se acercan las competiciones, puede resultar beneficioso pasar al entrenamiento de la Zona 2. Esta fase se centra en la fuerza-velocidad y la potencia, lo que garantiza que los deportistas estén preparados para las exigencias de su deporte.

Énfasis en la potencia y la explosividad

Cuando la potencia y la explosividad son los objetivos principales, la Zona 3 destaca. Esto resulta especialmente útil para los deportistas que practican disciplinas que exigen rápidas ráfagas de velocidad y agilidad.

En resumen

El entrenamiento basado en la velocidad introduce un enfoque dinámico en el ámbito del entrenamiento físico y de fuerza, pasando de una programación rígida basada en porcentajes a un sistema más personalizado y matizado. Al comprender las zonas de velocidad y su variabilidad, los deportistas y los entrenadores pueden ajustar con precisión los protocolos de entrenamiento para obtener resultados óptimos. La incorporación de umbrales mínimos de velocidad añade un nivel adicional de seguridad y optimización del rendimiento. A medida que evoluciona el panorama del entrenamiento físico, la adopción de estos conceptos puede, sin duda, elevar la eficacia del entrenamiento y ayudar a los deportistas a alcanzar su máximo potencial.

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