Понимание диапазонов и зон скорости
В сфере силовой подготовки и физической подготовки стремление к оптимизации методик тренировок с целью повышения результативности и роста мышечной массы — это бесконечный путь. Тренировка на основе скорости (VBT) — это инновационный метод, который переносит акцент с традиционных тренировок, основанных на процентных нагрузках, на использование скорости движения штанги или сопротивления для определения интенсивности тренировок и составления программ. Понимание концепции диапазонов скорости, их вариаций и правильного применения в различных упражнениях может стать решающим фактором как для спортсменов, так и для тренеров.
Суть тренировок, основанных на скорости
Тренировка на основе скорости (VBT) основана на идее, что скорость подъема веса позволяет оценить готовность спортсмена, уровень его силы и степень утомления. Определяя скорость движения штанги, спортсмены и тренеры могут точно настроить тренировочные программы для эффективного достижения конкретных целей. Вместо того чтобы полагаться исключительно на произвольные процентные значения от максимального веса на одно повторение (1RM), VBT вводит концепцию диапазонов или зон скорости, которые соотносятся с различными результатами тренировок.
Изучение зон скорости
Существующие исследования показывают, что существует 5 основных зон интенсивности — это отличная отправная точка и введение в тренировки, основанные на интенсивности. Эти зоны в значительной степени основаны на исследованиях доктора Брайана Манна, доктора Дэна Бейкера, доктора Джонатана Уикли, доктора Тима Сухомеля, доктора Хуана Хосе Гонсалеса-Бадильо и ряда других специалистов. Эти зоны:
- Зона 1: Абсолютная скорость = < 0,5 м/с
- Зона 2: Сила ускорения = 0,5–0,75 м/с
- Зона 3: Силовая скорость = 0,75–1,0 м/с
- Зона 4: Скоростная сила = 1,0–1,3 м/с
- Зона 5: Стартовая скорость > 1,3 м/с
Хотя эта концепция основана в первую очередь на упражнениях со штангой, многолетние Perch , а также беседы, тематические исследования, вебинары и онлайн-курсы с участием некоторых из самых выдающихся специалистов в области спортивной науки свидетельствуют о том, что с точки зрения скорости существует три основные зоны тренировок. Ниже приводится краткое описание этих зон — это просто более удобный способ разделить тренировки на три основные категории, с которыми вы, скорее всего, уже знакомы: сила, мощность и скорость.
Три основные зоны тренировок по скорости
Зона 1 / Сила: максимальная сила и мощность (высокая нагрузка, низкая скорость)
В этой зоне поднимаются большие веса с низкой скоростью. Цель — развить максимальную силу и мощность. Обычно тренировки в этой зоне проводятся с интенсивностью около 85–100 % от 1RM. К этой категории относятся такие упражнения, как приседания и становая тяга. Низкая скорость означает, что мышцы работают, преодолевая значительное сопротивление, что способствует увеличению размера мышечных волокон и активизации нервных связей.
Зона 2 / Направление: сила-скорость (умеренная нагрузка, умеренная скорость)
Зона 2 направлена на развитие силовой скорости и находится между максимальной силой и максимальной скоростью. В этой зоне используются скорости и нагрузки, которые обеспечивают эффективное развитие силы. Интенсивность тренировок обычно составляет около 70–85 % от 1RM. В эту зону обычно включаются такие упражнения, как жим лежа и подъем на грудь.
Зона 3 / Скорость: скоростно-силовая (небольшая нагрузка, высокая скорость)
Для развития скоростно-силовых качеств и взрывной силы основное внимание уделяется зоне 3. Нагрузки здесь относительно небольшие — примерно 0–70 % от 1RM, — но поднимаются с высокой скоростью. Олимпийские упражнения, такие как рывок, и плиометрические упражнения хорошо соответствуют целям этой зоны. Цель состоит в том, чтобы быстро развивать силу, повышая скорость мышц и координацию.
Представьте себе эти три основные зоны, отходящие от пятой, следующим образом:
Навигация в зонах с различной скоростью
Важно понимать, что диапазоны скорости не могут быть универсально зафиксированы из-за индивидуальных различий в уровне силы, опыте тренировок и составе мышечных волокон. Спортсмены с более высокой долей быстросокращающихся мышечных волокон могут показывать лучшие результаты в зоне 3, в то время как те, у кого распределение волокон более сбалансировано, могут добиваться успехов в зоне 2.
Кроме того, диапазоны скорости могут различаться в зависимости от вида упражнений. Например, при приседаниях диапазон скорости в зоне 1 может отличаться от такового при жиме лежа. Это подчеркивает необходимость составления профилей скорости с учетом конкретных упражнений для определения оптимальных параметров тренировок.
Пороговые значения минимальной скорости: ключевой компонент
Внедрение пороговых значений минимальной скорости в тренировки по методу VBT является эффективным способом предотвращения перетренированности и оптимизации результатов. Эти пороговые значения обозначают уровень, ниже которого спортсмену не следует опускаться, так как это может негативно сказаться на технике выполнения упражнений и безопасности. Кроме того, они помогают выявлять ранние признаки усталости, что позволяет своевременно корректировать объем и интенсивность тренировок.
Когда следует использовать зоны с разной скоростью движения
Тренировки в межсезонье
В межсезонье спортсмены часто уделяют особое внимание развитию базовой силы и устранению слабых мест. Это идеальное время для тренировок в зоне 1, когда можно расширить пределы максимальной силы с помощью упражнений с высокой нагрузкой и низкой скоростью, таких как приседания и становая тяга.
Предсоревновательный этап
По мере приближения соревнований переход к тренировкам в зоне 2 может оказаться полезным. Этот этап направлен на развитие силовой скорости и мощности, что позволяет спортсменам подготовиться к нагрузкам, характерным для их вида спорта.
Акцент на силе и взрывной мощности
Когда главными целями являются сила и взрывная мощь, зона 3 показывает себя с лучшей стороны. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими быстрых рывков и ловкости.
Итог
Тренировка с учетом скорости представляет собой динамичный подход к силовой и физической подготовке, позволяющий перейти от жестких программ, основанных на процентных соотношениях, к более индивидуализированной и тонкой системе. Понимая зоны скорости и их вариации, спортсмены и тренеры могут точно настраивать протоколы тренировок для достижения оптимальных результатов. Внедрение пороговых значений минимальной скорости обеспечивает дополнительный уровень безопасности и оптимизацию результатов. В условиях развития сферы фитнеса внедрение этих концепций, несомненно, может повысить эффективность тренировок и помочь спортсменам раскрыть свой максимальный потенциал.
Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.
Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!