Comprendre les plages et les zones de vitesse

Dans le domaine de la préparation physique, la quête visant à optimiser les méthodes d'entraînement pour améliorer les performances et favoriser la croissance musculaire est un parcours sans fin. L'entraînement basé sur la vitesse, ou VBT, est une méthode innovante qui s'éloigne de l'entraînement traditionnel fondé sur les pourcentages pour privilégier l'utilisation de la vitesse de la barre ou de la résistance afin de déterminer l'intensité et la programmation de l'entraînement. Comprendre le concept des plages de vitesse, leur variation et leur application appropriée pour différents exercices peut changer la donne tant pour les athlètes que pour les entraîneurs.

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L'essence de l'entraînement axé sur la vitesse

L'entraînement basé sur la vitesse repose sur l'idée que la vitesse à laquelle un poids est soulevé peut fournir des indications sur l'état de préparation, le niveau de force et le degré de fatigue d'un individu. En quantifiant la vitesse de la barre, les athlètes et les entraîneurs peuvent affiner leurs programmes d'entraînement afin d'atteindre efficacement des objectifs spécifiques. Au lieu de se fier uniquement à des pourcentages arbitraires du maximum pour une répétition (1RM), le VBT introduit le concept de plages ou de zones de vitesse qui correspondent à différents résultats d'entraînement.

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À la découverte des zones de vitesse

Les recherches actuelles indiquent qu'il existe cinq zones de vitesse principales ; cela constitue un excellent point de départ et une bonne introduction à l'entraînement basé sur la vitesse. Ces zones s'appuient en grande partie sur les travaux du Dr Bryan Mann, du Dr Dan Baker, du Dr Jonathan Weakley, du Dr Tim Suchomel, du Dr Juan Jose González-Badillo et de quelques autres chercheurs. Ces zones sont les suivantes :

• Zone 1 : Vitesse absolue = < 0,5 m/s
• Zone 2 : Force d'accélération = 0,5 – 0,75 m/s
• Zone 3 : Force-vitesse = 0,75 – 1,0 m/s
• Zone 4 : Vitesse-force = 1,0 – 1,3 m/s
• Zone 5 : Vitesse de départ = > 1,3 m/s

Bien que cette approche repose principalement sur les exercices avec haltères, Perch au fil des ans, ainsi que les discussions, études de cas, webinaires et formations en ligne menés avec certains des plus grands experts en sciences du sport, tendent à mettre en évidence trois zones d'entraînement dominantes en matière de vitesse. Vous trouverez ci-dessous une présentation de ces zones ; il s'agit simplement d'une manière plus simple de classer l'entraînement en trois grandes catégories que vous connaissez sans doute déjà : la force, la puissance et la vitesse.

Les trois principales zones d'entraînement en fonction de la vitesse

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Zone 1 / Force : Force et puissance maximales (charge élevée, faible vitesse)

Dans cette zone, on soulève des charges lourdes à faible vitesse. L'objectif est de développer un maximum de force et de puissance. Cette zone est généralement exploitée à des intensités comprises entre 85 et 100 % du 1RM. Des exercices tels que les squats et les soulevés de terre entrent dans cette catégorie. La faible vitesse indique que les muscles travaillent contre une résistance importante, ce qui favorise l'adaptation de la taille des fibres musculaires et la mobilisation des circuits nerveux.

Zone 2 / Puissance : Force-vitesse (charge modérée, vitesse modérée)

La zone 2 vise le développement de la force-vitesse, se situant entre la force maximale et la vitesse maximale. Cette zone fait appel à des vitesses et des charges qui se traduisent par une production de puissance efficace. Les intensités se situent généralement entre 70 et 85 % du 1RM. Des mouvements tels que le développé couché et l'épaulé-jeté sont couramment intégrés dans cette zone.

Zone 3 / Vitesse : Vitesse-force (faible charge, grande vitesse)

Pour améliorer la vitesse-force et la puissance explosive, la zone 3 occupe le devant de la scène. Les charges sont relativement légères, représentant environ 0 à 70 % du 1RM, mais elles sont soulevées à grande vitesse. Les mouvements olympiques, tels que l'arraché, et les exercices pliométriques correspondent bien aux objectifs de cette zone. Le but est de générer de la force rapidement, afin d'améliorer la vitesse musculaire et la coordination.

Imaginez ces trois zones principales partant de la 5 comme suit :

Gérer les variations dans les zones de vitesse

Il est essentiel de comprendre que les plages de vitesse ne peuvent pas être fixées de manière universelle en raison des différences individuelles en termes de niveau de force, d'expérience en matière d'entraînement et de composition des fibres musculaires. Les athlètes présentant une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide peuvent exceller dans la zone 3, tandis que ceux dont la répartition des fibres est plus équilibrée peuvent briller dans la zone 2.

De plus, les plages de vitesse peuvent varier d'un exercice à l'autre. Un squat peut présenter une plage de vitesse différente en Zone 1 par rapport à un développé couché. Cela souligne la nécessité d'établir un profil de vitesse spécifique à chaque exercice afin de déterminer les paramètres d'entraînement optimaux.

Seuils de vitesse minimale : un élément clé

L'intégration de seuils de vitesse minimale dans l'entraînement basé sur la vitesse (VBT) constitue une approche pratique pour prévenir le surentraînement et optimiser les performances. Ces seuils indiquent le niveau en dessous duquel un athlète ne doit pas descendre, car cela pourrait nuire à sa technique et à sa sécurité. Ils permettent également de détecter les premiers signes de fatigue, ce qui aide à ajuster le volume et l'intensité de l'entraînement.

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Quand mettre en place différentes zones de vitesse

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Entraînement hors saison

Pendant la période hors saison, les athlètes s'attachent souvent à développer leur force de base et à corriger leurs points faibles. C'est le moment idéal pour privilégier l'entraînement en Zone 1, en repoussant les limites de la force maximale grâce à des exercices à forte charge et à faible vitesse, tels que les squats et les soulevés de terre.

Phase de préparation à la compétition

À l'approche des compétitions, il peut être utile de passer à un entraînement de Zone 2. Cette phase vise à développer la force-vitesse et la puissance, afin de garantir que les athlètes soient prêts à répondre aux exigences de leur discipline.

Accent mis sur la puissance et l'explosivité

Lorsque la puissance et l'explosivité sont les principaux objectifs, la Zone 3 fait ses preuves. Elle est particulièrement utile pour les athlètes pratiquant des sports qui exigent des accélérations rapides et de l'agilité.

En résumé

L'entraînement basé sur la vitesse propose une approche dynamique de la préparation physique, passant d'une programmation rigide fondée sur des pourcentages à un système plus personnalisé et plus nuancé. En comprenant les zones de vitesse et leurs variations, les athlètes et les entraîneurs peuvent affiner les protocoles d'entraînement pour obtenir des gains optimaux. L'intégration de seuils de vitesse minimaux apporte un niveau supplémentaire de sécurité et permet d'optimiser les performances. À mesure que le paysage du fitness évolue, l'adoption de ces concepts peut sans aucun doute améliorer l'efficacité de l'entraînement et aider les athlètes à atteindre leur plein potentiel.

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