Geschwindigkeitsbereiche und -zonen verstehen

Im Bereich Kraft- und Konditionstraining ist das Streben nach der Optimierung von Trainingsmethoden zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und des Muskelwachstums ein nie endender Prozess. Das geschwindigkeitsbasierte Training (VBT) ist eine innovative Methode, bei der der Schwerpunkt vom traditionellen prozentualen Training auf die Nutzung der Geschwindigkeit der Hantel oder des Widerstands verlagert wird, um die Trainingsintensität und -planung zu steuern. Das Verständnis des Konzepts der Geschwindigkeitsbereiche, ihrer Variation und der richtigen Anwendung bei verschiedenen Übungen kann für Sportler und Trainer gleichermaßen einen entscheidenden Unterschied ausmachen.

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Das Wesentliche des geschwindigkeitsbasierten Trainings

Das geschwindigkeitsbasierte Training (VBT) basiert auf der Idee, dass die Geschwindigkeit, mit der ein Gewicht gestemmt wird, Aufschluss über die Trainingsbereitschaft, das Kraftniveau und den Ermüdungsgrad einer Person geben kann. Durch die Messung der Langhantelgeschwindigkeit können Sportler und Trainer Trainingsprogramme genau abstimmen, um bestimmte Ziele effektiv zu erreichen. Anstatt sich ausschließlich auf willkürliche Prozentsätze des Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) zu stützen, führt VBT das Konzept von Geschwindigkeitsbereichen oder -zonen ein, die mit unterschiedlichen Trainingsergebnissen korrelieren.

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Geschwindigkeitszonen erkunden

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es fünf Hauptgeschwindigkeitszonen gibt – dies ist ein hervorragender Ausgangspunkt und eine gute Einführung in das geschwindigkeitsbasierte Training. Diese Zonen basieren weitgehend auf den Forschungsarbeiten von Dr. Bryan Mann, Dr. Dan Baker, Dr. Jonathan Weakley, Dr. Tim Suchomel, Dr. Juan Jose González-Badillo und einigen weiteren Wissenschaftlern. Die Zonen sind:

• Zone 1: Absolute Stärke = < 0,5 m/s
• Zone 2: Schnellkraft = 0,5 – 0,75 m/s
• Zone 3: Kraft-Geschwindigkeit = 0,75 – 1,0 m/s
• Zone 4: Schnellkraft = 1,0 – 1,3 m/s
• Zone 5: Startgeschwindigkeit = > 1,3 m/s

Auch wenn dies in erster Linie auf Langhantelübungen basiert, deuten jahrelange Perch sowie Gespräche, Fallstudien, Webinare und E-Learning-Kurse mit einigen der klügsten Köpfe der Sportwissenschaft darauf hin, dass es in Bezug auf die Geschwindigkeit drei vorherrschende Trainingszonen gibt. Die Übersicht über diese Zonen finden Sie unten – dies ist lediglich eine einfachere Methode, das Training in drei Hauptkategorien einzuteilen, mit denen Sie höchstwahrscheinlich bereits vertraut sind: Kraft, Leistung und Schnelligkeit.

Die drei wichtigsten Trainingszonen für die Geschwindigkeit

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Zone 1 / Kraft: Maximale Kraft und Leistung (hohe Belastung, geringe Geschwindigkeit)

In dieser Zone werden schwere Gewichte mit geringer Geschwindigkeit gestemmt. Das Ziel ist es, maximale Kraft und Leistung aufzubauen. Diese Zone wird in der Regel bei Intensitäten von etwa 85–100 % des 1RM genutzt. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben fallen in diese Kategorie. Die geringe Geschwindigkeit bedeutet, dass die Muskeln gegen einen erheblichen Widerstand arbeiten, was zu Anpassungen hinsichtlich der Muskelfasergröße und der neuronalen Aktivierung führt.

Zone 2 / Kraft: Kraft-Schnelligkeit (mittlere Belastung, mittlere Geschwindigkeit)

Zone 2 zielt auf die Entwicklung von Kraft und Schnelligkeit ab und liegt zwischen der maximalen Kraft und der maximalen Geschwindigkeit. In dieser Zone werden Geschwindigkeiten und Belastungen eingesetzt, die zu einer effektiven Kraftentfaltung führen. Die Intensität liegt in der Regel bei etwa 70–85 % des 1RM. Übungen wie Bankdrücken und Stoss werden häufig in dieser Zone durchgeführt.

Zone 3 / Geschwindigkeit: Schnellkraft (geringe Belastung, hohe Geschwindigkeit)

Zur Steigerung von Schnellkraft und Explosivkraft steht Zone 3 im Mittelpunkt. Die Lasten sind relativ gering – etwa 0–70 % des 1RM –, werden jedoch mit hoher Geschwindigkeit gestemmt. Olympische Hebetechniken wie das Reißen sowie plyometrische Übungen passen gut zu den Zielen dieser Zone. Das Ziel besteht darin, schnell Kraft zu entwickeln und so die Muskelgeschwindigkeit und Koordination zu verbessern.

Stell dir diese drei Hauptbereiche, die von der 5 abzweigen, etwa so vor:

Umgang mit Abweichungen in Geschwindigkeitszonen

Es ist wichtig zu erkennen, dass die Geschwindigkeitsbereiche aufgrund individueller Unterschiede hinsichtlich Kraftniveau, Trainingserfahrung und Muskelfaserzusammensetzung nicht pauschal festgelegt werden können. Sportler mit einem höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern erzielen möglicherweise in Zone 3 bessere Leistungen, während diejenigen mit einer ausgewogeneren Faserverteilung in Zone 2 glänzen könnten.

Zudem können sich die Geschwindigkeitsbereiche bei verschiedenen Übungen unterscheiden. Bei einer Kniebeuge kann der Geschwindigkeitsbereich in Zone 1 anders sein als beim Bankdrücken. Dies unterstreicht die Notwendigkeit einer übungsspezifischen Geschwindigkeitsprofilierung, um optimale Trainingsparameter zu ermitteln.

Mindestgeschwindigkeitsschwellen: Eine zentrale Komponente

Die Einbeziehung von Mindestgeschwindigkeitsschwellenwerten in das VBT ist ein praktischer Ansatz, um Übertraining zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. Diese Schwellenwerte markieren die Grenze, unter die ein Sportler nicht gehen sollte, da dies die Technik und die Sicherheit beeinträchtigen könnte. Außerdem helfen diese Schwellenwerte dabei, frühe Anzeichen von Ermüdung zu erkennen und dienen als Orientierung für Anpassungen des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität.

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Wann sollten unterschiedliche Geschwindigkeitszonen eingerichtet werden?

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Training in der Nebensaison

In der Nebensaison konzentrieren sich Sportler oft darauf, ihre Grundkraft aufzubauen und Schwachstellen zu beheben. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um den Schwerpunkt auf das Training in Zone 1 zu legen und die Grenzen der Maximalkraft mit Übungen mit hoher Belastung und geringer Geschwindigkeit wie Kniebeugen und Kreuzheben auszuloten.

Vorbereitungsphase

Wenn Wettkämpfe näher rücken, kann der Übergang zum Training in Zone 2 von Vorteil sein. Diese Phase zielt auf Kraft-Schnelligkeit und Kraft ab und stellt sicher, dass die Sportler auf die Anforderungen ihrer Sportart vorbereitet sind.

Schwerpunkt Kraft und Explosivität

Wenn Kraft und Explosivität im Vordergrund stehen, spielt Zone 3 ihre Stärken voll aus. Dies ist besonders nützlich für Sportler in Disziplinen, die schnelle Tempoverschärfungen und Beweglichkeit erfordern.

Fazit

Das geschwindigkeitsbasierte Training führt einen dynamischen Ansatz im Kraft- und Konditionstraining ein und löst damit starre, prozentuale Trainingspläne zugunsten eines individuelleren und differenzierteren Systems ab. Durch das Verständnis von Geschwindigkeitszonen und deren Schwankungsbreiten können Sportler und Trainer die Trainingsprotokolle präzise anpassen, um optimale Trainingserfolge zu erzielen. Die Einbeziehung von Mindestgeschwindigkeitsschwellenwerten sorgt für zusätzliche Sicherheit und eine weitere Optimierung der Leistung. Angesichts der sich wandelnden Fitnesslandschaft kann die Umsetzung dieser Konzepte zweifellos die Trainingseffektivität steigern und Sportlern dabei helfen, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

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