Comprendere gli intervalli e le zone di velocità

Nel campo della preparazione fisica, la ricerca dell'ottimizzazione delle metodologie di allenamento per migliorare le prestazioni e la crescita muscolare è un percorso senza fine. L'allenamento basato sulla velocità (VBT) è un metodo innovativo che sposta l'attenzione dal tradizionale allenamento basato sulle percentuali all'utilizzo della velocità del bilanciere o della resistenza per determinare l'intensità e la programmazione dell'allenamento. Comprendere il concetto di intervalli di velocità, la loro variazione e l'applicazione appropriata per i diversi esercizi può rappresentare una svolta decisiva sia per gli atleti che per gli allenatori.

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L'essenza dell'allenamento basato sulla velocità

L'allenamento basato sulla velocità (VBT) si fonda sull'idea che la velocità con cui viene sollevato un peso possa fornire indicazioni sulla preparazione fisica, sui livelli di forza e sullo stato di affaticamento dell'atleta. Quantificando la velocità del bilanciere, atleti e allenatori possono mettere a punto programmi di allenamento mirati per raggiungere in modo efficace obiettivi specifici. Anziché basarsi esclusivamente su percentuali arbitrarie del massimo di una ripetizione (1RM), il VBT introduce il concetto di intervalli o zone di velocità che corrispondono a diversi risultati di allenamento.

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Alla scoperta delle zone di velocità

Le ricerche esistenti indicano che esistono 5 zone di velocità principali: si tratta di un ottimo punto di partenza e di un'ottima introduzione all'allenamento basato sulla velocità. Queste zone si basano in gran parte sulle ricerche del dott. Bryan Mann, del dott. Dan Baker, del dott. Jonathan Weakley, del dott. Tim Suchomel, del dott. Juan Jose González-Badillo e di alcuni altri. Le zone sono:

• Zona 1: Velocità assoluta = < 0,5 m/s
• Zona 2: Forza di accelerazione = 0,5 – 0,75 m/s
• Zona 3: Forza-velocità = 0,75 – 1,0 m/s
• Zona 4: Velocità-Forza = 1,0 – 1,3 m/s
• Zona 5: Velocità iniziale > 1,3 m/s

Sebbene questo approccio si basi principalmente sugli esercizi con il bilanciere, anni di Perch , conversazioni, casi di studio, webinar e corsi di e-learning con alcune delle menti più brillanti nel campo delle scienze motorie sembrano indicare che esistano tre zone di allenamento predominanti quando si parla di velocità. Di seguito è riportata una sintesi di tali zone: si tratta semplicemente di un modo più semplice per suddividere l’allenamento in tre categorie principali che probabilmente conosci già: forza, potenza e velocità.

Le tre zone principali di allenamento della velocità

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Zona 1 / Forza: forza e potenza massime (carico elevato, velocità ridotta)

In questa zona si sollevano carichi pesanti a bassa velocità. L'obiettivo è sviluppare la massima forza e potenza. Questa zona viene solitamente utilizzata a intensità comprese tra l'85% e il 100% dell'1RM. Esercizi come gli squat e gli stacchi rientrano in questa categoria. La bassa velocità indica che i muscoli lavorano contro una resistenza significativa, favorendo adattamenti nella dimensione delle fibre muscolari e nel reclutamento neurale.

Zona 2 / Potenza: forza-velocità (carico moderato, velocità moderata)

La zona 2 è dedicata allo sviluppo della forza-velocità e si colloca tra la forza massima e la velocità massima. In questa zona si utilizzano velocità e carichi che si traducono in un'efficace produzione di potenza. Le intensità si aggirano solitamente intorno al 70-85% del 1RM. In questa zona vengono comunemente inseriti movimenti come la distensione su panca e il clean.

Zona 3 / Velocità: Velocità-Forza (carico ridotto, velocità elevata)

Per migliorare la forza-velocità e la potenza esplosiva, la Zona 3 è quella più indicata. I carichi sono relativamente leggeri, circa lo 0-70% del 1RM, ma vengono sollevati ad alta velocità. I sollevamenti olimpici, come lo snatch, e gli esercizi pliometrici si adattano bene agli obiettivi di questa zona. Lo scopo è generare forza rapidamente, aumentando la velocità muscolare e la coordinazione.

Immagina queste 3 zone principali che si diramano dalla 5 in questo modo:

Gestire le variazioni nelle zone a velocità limitata

È fondamentale tenere presente che gli intervalli di velocità non possono essere fissati in modo univoco a causa delle differenze individuali in termini di forza, esperienza di allenamento e composizione delle fibre muscolari. Gli atleti con una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida potrebbero dare il meglio di sé nella Zona 3, mentre quelli con una distribuzione delle fibre più equilibrata potrebbero eccellere nella Zona 2.

Inoltre, gli intervalli di velocità possono variare a seconda dell'esercizio. Uno squat può avere un intervallo di velocità diverso nella Zona 1 rispetto a una distensione su panca. Ciò evidenzia la necessità di definire un profilo di velocità specifico per ciascun esercizio al fine di determinare i parametri di allenamento ottimali.

Soglie minime di velocità: un elemento fondamentale

L'integrazione di soglie minime di velocità nel VBT rappresenta un approccio pratico per prevenire il sovrallenamento e ottimizzare le prestazioni. Tali soglie indicano il limite al di sotto del quale un atleta non dovrebbe spingersi, poiché ciò potrebbe compromettere la tecnica e la sicurezza. Inoltre, queste soglie aiutano a individuare i primi segni di affaticamento, guidando gli adeguamenti del volume e dell'intensità dell'allenamento.

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Quando applicare diverse zone di velocità

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Allenamento fuori stagione

Durante la pausa stagionale, gli atleti si concentrano spesso sullo sviluppo della forza di base e sul superamento dei propri punti deboli. Questo è il momento ideale per dare priorità all'allenamento in Zona 1, spingendosi al limite della forza massima con esercizi ad alto carico e bassa velocità, come gli squat e gli stacchi da terra.

Fase pre-competitiva

Con l'avvicinarsi delle competizioni, può essere utile passare all'allenamento di Zona 2. Questa fase è incentrata sulla forza-velocità e sulla potenza, garantendo che gli atleti siano preparati alle esigenze del loro sport.

Enfasi su potenza ed esplosività

Quando potenza ed esplosività sono gli obiettivi principali, la Zona 3 dà il meglio di sé. Ciò risulta particolarmente utile per gli atleti che praticano sport che richiedono rapidi scatti di velocità e agilità.

In conclusione

L'allenamento basato sulla velocità introduce un approccio dinamico alla preparazione fisica, passando da una programmazione rigida basata su percentuali a un sistema più personalizzato e articolato. Comprendendo le zone di velocità e la loro variazione, atleti e allenatori possono mettere a punto i protocolli di allenamento per ottenere risultati ottimali. L'integrazione di soglie minime di velocità aggiunge un ulteriore livello di sicurezza e di ottimizzazione delle prestazioni. Con l'evolversi del panorama del fitness, l'adozione di questi concetti può senza dubbio aumentare l'efficacia dell'allenamento e aiutare gli atleti a raggiungere il loro massimo potenziale.

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