A sebességtartományok és zónák megértése

Az erőnléti edzés területén a teljesítmény javítását és az izomnövekedést célzó edzésmódszerek optimalizálásának törekvése egy soha véget nem érő út. A sebességalapú edzés, vagyis a VBT egy innovatív módszer, amely a hangsúlyt a hagyományos, százalékalapú edzésről a súlyzó vagy az ellenállás sebességének kihasználására helyezi át, hogy ez alapján határozzák meg az edzés intenzitását és a programot. A sebességtartományok fogalmának, azok eltéréseinek, valamint a különböző gyakorlatokhoz való megfelelő alkalmazásuk megértése mind a sportolók, mind az edzők számára fordulópontot jelenthet.

‍

A sebességalapú edzés lényege

A sebességalapú edzés azon az elgondoláson alapul, hogy a súly emelésének sebessége hasznos információkat nyújthat az egyén felkészültségéről, erőszintjéről és fáradtságáról. A súlyzó sebességének számszerűsítésével a sportolók és az edzők finomhangolhatják az edzésprogramokat, hogy hatékonyan érjék el a konkrét célokat. Ahelyett, hogy kizárólag az egyismétléses maximális teljesítmény (1RM) önkényes százalékos értékeire támaszkodnának, a VBT bevezeti a sebességtartományok vagy zónák fogalmát, amelyek összefüggésben állnak a különböző edzéseredményekkel.

‍

A sebességi zónák feltérképezése

A jelenlegi kutatások szerint öt fő sebességi zóna létezik – ez kiváló kiindulópont és bevezetés a sebességalapú edzésbe. Ezek a zónák nagyrészt Dr. Bryan Mann, Dr. Dan Baker, Dr. Jonathan Weakley, Dr. Tim Suchomel, Dr. Juan Jose González-Badillo és még néhány kutató munkáján alapulnak. A zónák a következők:

• 1. zóna: Abszolút sebesség = < 0,5 m/s
• 2. zóna: Gyorsulási erő = 0,5–0,75 m/s
• 3. zóna: Erő-sebesség = 0,75 – 1,0 m/s
• 4. zóna: Sebesség-erő = 1,0 – 1,3 m/s
• 5. zóna: Kezdő sebesség = > 1,3 m/s

Bár ez elsősorban a súlyemelő gyakorlatokra épül, Perch évek óta Perch , valamint a sporttudomány legkiválóbb szakértőivel folytatott beszélgetések, esettanulmányok, webináriumok és e-tanfolyamok alapján úgy tűnik, hogy a sebességet tekintve három fő edzészóna különböztethető meg. Ezeket a zónákat az alábbiakban vázoljuk fel – ez csupán egy egyszerűbb módszer arra, hogy az edzéseket három fő kategóriába soroljuk, amelyekkel valószínűleg máris ismerős vagy: erő, teljesítmény és sebesség.

A három fő edzésintenzitási zóna

‍

1. zóna / Erő: Maximális erő és teljesítmény (nagy terhelés, alacsony sebesség)

Ebben a zónában nagy súlyokat emelnek kis sebességgel. A cél a maximális erő és teljesítmény fejlesztése. Ezt a zónát általában az 1RM 85–100%-át kitevő intenzitáson alkalmazzák. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtverseny, ebbe a kategóriába tartoznak. A kis sebesség azt jelenti, hogy az izmok jelentős ellenállás ellen dolgoznak, ami elősegíti az izomrostok méretének növekedését és az idegrendszer bevonását.

2. zóna / Edzés: Erő-sebesség (közepes terhelés, közepes sebesség)

A 2. zóna az erő-sebesség fejlesztésére irányul, és a maximális erő és a maximális sebesség között helyezkedik el. Ebben a zónában olyan sebességekkel és terhelésekkel dolgozunk, amelyek hatékony erőtermelést eredményeznek. Az intenzitás általában az 1RM 70–85%-a körül mozog. Ebben a zónában általában olyan gyakorlatokat végeznek, mint a fekvenyomás és a felhúzás.

3. zóna / Sebesség: Sebesség-erő (alacsony terhelés, nagy sebesség)

A gyorsasági erő és a robbanóerő fejlesztése érdekében a 3. zóna kerül a középpontba. A terhelések viszonylag könnyűek, az 1RM körülbelül 0–70%-át teszik ki, de nagy sebességgel emelik őket. Az olimpiai emelések, például a szakítás, valamint a pliometrikus gyakorlatok jól illeszkednek ennek a zónának a céljaihoz. A cél az erő gyors kifejtése, az izomsebesség és a koordináció javítása.

Képzeld el így az 5-ösből kiinduló 3 fő zónát:

A sebességkorlátozási zónák közötti váltás

Fontos tudni, hogy a sebességtartományokat nem lehet általánosan rögzíteni, mivel az egyéni erőszint, az edzés tapasztalat és az izomrostok összetétele tekintetében eltérések vannak. Azok a sportolók, akiknél a gyors összehúzódású izomrostok aránya magasabb, a 3. zónában nyújthatnak kiemelkedő teljesítményt, míg azok, akiknél az izomrostok eloszlása kiegyensúlyozottabb, a 2. zónában tűnhetnek ki.

Ezenkívül a sebességtartományok a különböző gyakorlatoknál eltérőek lehetnek. A guggolás sebességtartománya az 1. zónában eltérhet a fekvenyomásétól. Ez rávilágít arra, hogy az optimális edzésparaméterek meghatározásához elengedhetetlen a gyakorlat-specifikus sebességprofilok elkészítése.

Minimális sebességküszöbértékek: egy kulcsfontosságú elem

A minimális sebességküszöbértékek beépítése a VBT-be egy praktikus módszer a túlterhelés megelőzésére és a teljesítmény optimalizálására. Ezek a küszöbértékek azt a határt jelzik, amely alá a sportolónak nem szabad lépnie, mivel ez veszélyeztetheti a technikát és a biztonságot. Ezen küszöbértékek emellett segítenek a fáradtság korai jeleinek felismerésében, és iránymutatást nyújtanak az edzésmennyiség és -intenzitás módosításához.

‍

Mikor érdemes különböző sebességi zónákat bevezetni

‍

Szezonon kívüli edzés

A szezonon kívül a sportolók gyakran az alapvető erő felépítésére és a gyenge pontok kijavítására koncentrálnak. Ez az ideális időszak az 1. zónás edzésekre, amikor nagy terhelésű, alacsony sebességű gyakorlatokkal, például guggolással és holtversennyel feszegetik a maximális erő határait.

A verseny előtti szakasz

A versenyek közeledtével előnyös lehet áttérni a 2. zónás edzésre. Ez a szakasz az erő-gyorsaságra és az erőre összpontosít, biztosítva, hogy a sportolók felkészüljenek sportáguk követelményeire.

A erő és a robbanékonyság hangsúlyozása

Ha az erő és a robbanékonyság a legfontosabb cél, akkor a 3. zóna bizonyul a leghatékonyabbnak. Ez különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akiknek sportágában gyors sebességre és mozgékonyságra van szükség.

Összegzés

A sebességalapú edzés egy dinamikus megközelítést vezet be az erő- és állóképességi edzés területén, elmozdulva a merev, százalékalapú programozástól egy személyre szabottabb és árnyaltabb rendszer felé. A sebességzónák és azok eltéréseinek megértése révén a sportolók és az edzők finomhangolhatják az edzésprogramokat az optimális eredmények elérése érdekében. A minimális sebességküszöbök beépítése további biztonsági réteget és teljesítményoptimalizálást jelent. A fitnesz világának fejlődésével e koncepciók alkalmazása kétségkívül növelheti az edzés hatékonyságát, és segíthet a sportolóknak a maximális potenciáljuk elérésében.

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!