Zrozumienie zakresów i stref prędkości

W dziedzinie treningu siłowego i kondycyjnego dążenie do optymalizacji metod treningowych w celu poprawy wyników i wzrostu mięśni to niekończąca się podróż. Trening oparty na prędkości (VBT) to innowacyjna metoda, która przenosi punkt ciężkości z tradycyjnego treningu opartego na procentach na wykorzystanie prędkości sztangi lub oporu do określania intensywności treningu i planowania programu. Zrozumienie koncepcji zakresów prędkości, ich zmienności oraz właściwego zastosowania w różnych ćwiczeniach może stanowić przełom zarówno dla sportowców, jak i trenerów.

‍

Istota treningu opartego na prędkości

Trening oparty na prędkości (VBT) opiera się na założeniu, że prędkość, z jaką podnoszony jest ciężar, może dostarczyć informacji na temat gotowości danej osoby, jej poziomu siły oraz stopnia zmęczenia. Dzięki pomiarowi prędkości sztangi sportowcy i trenerzy mogą precyzyjnie dostosowywać programy treningowe, aby skutecznie realizować konkretne cele. Zamiast opierać się wyłącznie na arbitralnych wartościach procentowych maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia (1RM), VBT wprowadza koncepcję przedziałów lub stref prędkości, które odpowiadają różnym efektom treningowym.

‍

Odkrywanie stref prędkości

Dotychczasowe badania wskazują, że istnieje pięć głównych stref prędkości – stanowi to doskonały punkt wyjścia i wprowadzenie do treningu opartego na prędkości. Strefy te opierają się w dużej mierze na badaniach dr. Bryana Manna, dr. Dana Bakera, dr. Jonathana Weakleya, dr. Tima Suchomela, dr. Juana Jose Gonzáleza-Badillo i kilku innych naukowców. Strefy te to:

• Strefa 1: Siła bezwzględna = < 0,5 m/s
• Strefa 2: Siła przyspieszenia = 0,5–0,75 m/s
• Strefa 3: Siła-prędkość = 0,75–1,0 m/s
• Strefa 4: Szybkość-siła = 1,0–1,3 m/s
• Strefa 5: Siła startowa = > 1,3 m/s

Chociaż opiera się to przede wszystkim na ćwiczeniach z sztangą, wieloletnie Perch , rozmowy, studia przypadków, webinaria oraz kursy e-learningowe z udziałem najwybitniejszych umysłów w dziedzinie nauk o sporcie wskazują, że jeśli chodzi o prędkość, istnieją trzy dominujące strefy treningowe. Poniżej przedstawiono zarys tych stref – jest to po prostu prostszy sposób na podzielenie treningu na trzy główne kategorie, które najprawdopodobniej już znasz: siła, moc i szybkość.

Trzy główne strefy treningowe prędkości

‍

Strefa 1 / Siła: maksymalna siła i moc (duże obciążenie, mała prędkość)

W tej strefie podnosi się duże ciężary z niewielką prędkością. Celem jest rozwijanie maksymalnej siły i mocy. Strefa ta jest zazwyczaj wykorzystywana przy intensywności wynoszącej około 85–100% 1RM. Do tej kategorii zaliczają się takie ćwiczenia jak przysiady i martwy ciąg. Niska prędkość oznacza, że mięśnie pracują przy znacznym oporze, co sprzyja adaptacji wielkości włókien mięśniowych oraz rekrutacji neuronów.

Strefa 2 / Trening: Siła-szybkość (umiarkowane obciążenie, umiarkowana prędkość)

Strefa 2 skupia się na rozwoju siły i szybkości, plasując się pomiędzy maksymalną siłą a maksymalną prędkością. W tej strefie wykorzystuje się prędkości i obciążenia, które przekładają się na efektywne wytwarzanie mocy. Intensywność wynosi zazwyczaj około 70–85% 1RM. W tej strefie często stosuje się takie ćwiczenia jak wyciskanie na ławce i rwanie.

Strefa 3 / Prędkość: Prędkość i siła (małe obciążenie, duża prędkość)

Jeśli chodzi o poprawę szybkości siłowej i mocy eksplozywnej, w centrum uwagi znajduje się strefa 3. Obciążenia są stosunkowo niewielkie – wynoszą około 0–70% 1RM – ale podnoszone są z dużą prędkością. Ćwiczenia olimpijskie, takie jak rwanie, oraz ćwiczenia plyometryczne doskonale wpisują się w cele tej strefy. Celem jest szybkie wygenerowanie siły, co pozwala zwiększyć szybkość mięśniową i poprawić koordynację.

Wyobraź sobie te trzy główne strefy odchodzące od piątki w następujący sposób:

Poruszanie się w strefach o zmiennej prędkości

Należy pamiętać, że nie da się ustalić uniwersalnych przedziałów prędkości ze względu na indywidualne różnice w sile, doświadczeniu treningowym i składzie włókien mięśniowych. Sportowcy o większym udziale włókien szybkokurczliwych mogą osiągać najlepsze wyniki w strefie 3, podczas gdy ci o bardziej zrównoważonym rozkładzie włókien mogą wyróżniać się w strefie 2.

Ponadto zakresy prędkości mogą się różnić w zależności od rodzaju ćwiczenia. Prędkość wykonywana podczas przysiadu w strefie 1 może różnić się od prędkości podczas wyciskania na ławce. Podkreśla to konieczność sporządzenia profilu prędkości dostosowanego do konkretnego ćwiczenia w celu ustalenia optymalnych parametrów treningowych.

Minimalne progi prędkości: kluczowy element

Wprowadzenie progów minimalnej prędkości do treningu opartego na prędkości (VBT) stanowi praktyczne podejście pozwalające zapobiegać przetrenowaniu i zoptymalizować wyniki. Progi te wyznaczają granicę, poniżej której sportowiec nie powinien schodzić, ponieważ mogłoby to negatywnie wpłynąć na technikę i bezpieczeństwo. Pomagają one również w wykrywaniu wczesnych oznak zmęczenia, co pozwala odpowiednio dostosować objętość i intensywność treningu.

‍

Kiedy stosować różne strefy prędkości

‍

Trening poza sezonem

Poza sezonem sportowcy często skupiają się na budowaniu podstawowej siły i eliminowaniu słabych punktów. Jest to idealny moment, aby położyć nacisk na trening w strefie 1, przesuwając granice maksymalnej siły poprzez ćwiczenia z dużym obciążeniem i małą prędkością, takie jak przysiady i martwy ciąg.

Faza przedzawodowa

W miarę zbliżania się zawodów warto przejść do treningu w strefie 2. Ta faza skupia się na sile, szybkości i mocy, dzięki czemu sportowcy są przygotowani na wymagania swojej dyscypliny.

Nacisk na siłę i dynamikę

Gdy najważniejsze są siła i dynamika, strefa 3 sprawdza się najlepiej. Jest to szczególnie przydatne dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające gwałtownych przyspieszeń i zwinności.

Podsumowanie

Trening oparty na prędkości wprowadza dynamiczne podejście do treningu siłowego i kondycyjnego, odchodząc od sztywnych programów opartych na wartościach procentowych na rzecz bardziej zindywidualizowanego i dopracowanego systemu. Dzięki zrozumieniu stref prędkości i ich zmienności sportowcy oraz trenerzy mogą precyzyjnie dostosowywać protokoły treningowe, aby osiągać optymalne wyniki. Włączenie progów minimalnej prędkości zapewnia dodatkowy poziom bezpieczeństwa i pozwala na optymalizację wyników. Wraz z ewolucją branży fitness przyjęcie tych koncepcji bez wątpienia może podnieść skuteczność treningu i pomóc sportowcom w osiągnięciu pełnego potencjału.

Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.

Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!