Porozumění rozsahům a zónám rychlosti
V oblasti silového a kondičního tréninku je snaha o optimalizaci tréninkových metod s cílem zvýšit výkonnost a podpořit růst svalové hmoty nekonečným procesem. Trénink založený na rychlosti (VBT) představuje inovativní metodu, která přesouvá důraz z tradičního tréninku založeného na procentech na využití rychlosti činky nebo odporu jako vodítka pro stanovení tréninkové intenzity a sestavení tréninkového plánu. Pochopení konceptu rychlostních rozsahů, jejich rozptylů a jejich správného uplatnění u různých cviků může být pro sportovce i trenéry zásadním zlomem.
Podstata tréninku založeného na rychlosti
Trénink založený na rychlosti vychází z myšlenky, že rychlost, jakou je zvedána činka, může poskytnout informace o připravenosti jedince, jeho síle a únavě. Díky měření rychlosti činky mohou sportovci a trenéři přesně přizpůsobit tréninkové programy tak, aby účinně směřovaly ke konkrétním cílům. Namísto toho, aby se spoléhaly výhradně na libovolná procenta z maximální zátěže pro jedno opakování (1RM), zavádí VBT koncept rychlostních rozsahů či zón, které korelují s různými tréninkovými výsledky.
Objevování rychlostních zón
Dosavadní výzkumy naznačují, že existuje 5 hlavních rychlostních zón – to je vynikající výchozí bod a úvod do tréninku založeného na rychlosti. Tyto zóny vycházejí převážně z výzkumů Dr. Bryana Manna, Dr. Dana Bakera, Dr. Jonathana Weakleyho, Dr. Tima Suchomela, Dr. Juana Jose Gonzáleze-Badilla a několika dalších. Jedná se o tyto zóny:
- Zóna 1: Absolutní síla = < 0,5 m/s
- Zóna 2: Akcelerační síla = 0,5–0,75 m/s
- Zóna 3: Síla–rychlost = 0,75–1,0 m/s
- Zóna 4: Rychlostní síla = 1,0–1,3 m/s
- Zóna 5: Počáteční rychlost = > 1,3 m/s
Ačkoli se tento přístup opírá především o cviky s činkou, dlouholeté Perch a rozhovory Perch , případové studie, webináře a e-learningové kurzy s některými z nejvýznamnějších odborníků v oblasti sportovní vědy naznačují, že pokud jde o rychlost, existují tři dominantní tréninkové zóny. Níže je uveden přehled těchto zón – jedná se jednoduše o snazší způsob, jak rozdělit trénink do tří hlavních kategorií, se kterými jste pravděpodobně již obeznámeni: síla, výkon a rychlost.
Tři základní tréninkové zóny rychlosti
Zóna 1 / Síla: Maximální síla a výkon (vysoké zatížení, nízká rychlost)
V této zóně se zvedají velké váhy při nízké rychlosti. Cílem je rozvíjet maximální sílu a výkon. Tato zóna se obvykle využívá při intenzitě kolem 85–100 % 1RM. Do této kategorie spadají cviky jako dřepy a mrtvý tah. Nízká rychlost znamená, že svaly pracují proti značnému odporu, což podporuje adaptaci velikosti svalových vláken a zapojení nervového systému.
Zóna 2 / Trénink: Síla a rychlost (střední zátěž, střední rychlost)
Zóna 2 je zaměřena na rozvoj síly a rychlosti a nachází se mezi maximální silou a maximální rychlostí. V této zóně se pracuje s rychlostmi a zátěžemi, které vedou k efektivnímu vyvinutí síly. Intenzita se obvykle pohybuje kolem 70–85 % 1RM. Do této zóny se běžně zařazují cviky jako bench press a clean.
Zóna 3 / Rychlost: Rychlostně-silový trénink (nízká zátěž, vysoká rychlost)
Pro zlepšení rychlostní síly a výbušné síly je v popředí zájmu zóna 3. Zátěže jsou relativně lehké, přibližně 0–70 % 1RM, zvedají se však vysokou rychlostí. Olympijské cviky, jako je trh, a plyometrická cvičení dobře odpovídají cílům této zóny. Cílem je rychle vyvinout sílu a tím zvýšit svalovou rychlost a koordinaci.
Představte si tyto tři hlavní zóny, které se od té páté rozvětvují, asi takto:
Jak se orientovat v zónách s odlišnou rychlostí
Je důležité si uvědomit, že rozsahy rychlostí nelze stanovit paušálně, protože se jednotlivci liší v síle, tréninkových zkušenostech i složení svalových vláken. Sportovci s vyšším podílem rychlých svalových vláken mohou vynikat v zóně 3, zatímco ti s vyváženějším rozložením vláken mohou excelovat v zóně 2.
Kromě toho se rozsahy rychlosti mohou u jednotlivých cviků lišit. U dřepu může být rozsah rychlosti v zóně 1 odlišný než u bench pressu. To poukazuje na nutnost sestavení profilu rychlosti specifického pro daný cvik, aby bylo možné stanovit optimální tréninkové parametry.
Minimální prahové hodnoty rychlosti: klíčová složka
Zahrnutí prahových hodnot minimální rychlosti do tréninku založeného na rychlosti (VBT) představuje praktický přístup k prevenci přetrénování a optimalizaci výkonu. Tyto prahové hodnoty označují hranici, pod kterou by se sportovec neměl pouštět, protože by to mohlo ohrozit techniku a bezpečnost. Tyto prahové hodnoty také pomáhají včas rozpoznat první známky únavy a slouží jako vodítko pro úpravy tréninkového objemu a intenzity.
Kdy zavést různé rychlostní zóny
Mimosezónní trénink
Mimo sezónu se sportovci často soustředí na budování základní síly a na odstraňování slabých míst. Je to ideální období pro trénink v zóně 1, kdy posouvají hranice své maximální síly pomocí cviků s vysokou zátěží a nízkou rychlostí, jako jsou dřepy a mrtvý tah.
Fáze před soutěží
S blížícími se závody může být prospěšné přejít na trénink v zóně 2. Tato fáze se zaměřuje na silovou rychlost a výkon, aby byli sportovci připraveni na nároky svého sportu.
Důraz na sílu a výbušnost
Pokud jsou hlavními cíli síla a výbušnost, Zone 3 vyniká. To je obzvláště užitečné pro sportovce v disciplínách, které vyžadují rychlé zrychlení a obratnost.
Závěr
Trénink založený na rychlosti představuje dynamický přístup k silové a kondiční přípravě, který se odklání od striktního programování založeného na procentech a přechází k individuálnějšímu a propracovanějšímu systému. Díky pochopení rychlostních zón a jejich rozptylů mohou sportovci a trenéři přesně doladit tréninkové protokoly tak, aby dosáhli optimálních výsledků. Začlenění minimálních prahových hodnot rychlosti přináší další úroveň bezpečnosti a optimalizace výkonu. Vzhledem k neustálému vývoji v oblasti kondiční přípravy může přijetí těchto konceptů bezpochyby zvýšit efektivitu tréninku a pomoci sportovcům dosáhnout svého maximálního potenciálu.
Více informací o Perch najdetezde! Podívejte se také na videa o produktech zde. A na naše stránky podpory zde.
Zpátky k základům? Podívejte se na počátky VBT a silového tréninku!