Традиционная периодизация и скорость

Мы уже затрагивали тему периодизации несколько недель назад, но хотели бы вернуться к ней, чтобы объяснить, как традиционные методы планирования силовой и кондиционной подготовки можно легко интегрировать в систему тренировок, ориентированных на скорость, и использовать современные технологии в тренажерном зале.

В тексте NSCA периодизация описывается следующим образом: «логичный и систематический процесс последовательной организации и интеграции тренировочных нагрузок с целью достижения максимальной производительности в нужные моменты времени» [1].

Помните об этом определении, читая эту статью.

«ТО, ЧТО ИЗМЕРЯЕТСЯ, ТО И УПРАВЛЯЕТСЯ» — ПИТЕР ДРУКЕР

Хотя Питер Друкер был скорее бизнес-консультантом, чем тренером по силовой подготовке, его размышления выходят за рамки конкретной отрасли. Проведя измерение один раз, мы получаем базовый показатель; проведя измерение дважды, мы можем увидеть, улучшает ли применяемый нами стимул этот базовый показатель или ухудшает его. Постоянно проводя измерения, мы можем непрерывно оценивать и совершенствовать методологию и результаты. Измеряй — управляй. Оценивайте, а не гадайте. Как специалисты, мы должны помнить, что мы измеряем, почему мы это измеряем и как мы планируем этим управлять.

ИСТОРИЯ ПЕРИОДИЗАЦИИ

Самые ранние упоминания о тренировках с постепенным увеличением нагрузки относятся к Древней Греции, когда Милон из Кротона каждый день носил на спине новорожденного теленка, пока тот не достиг полной зрелости. По мере того как телёнок становился крупнее, Милон становился сильнее. Неизвестно, нужен ли был Милону день отдыха, получал ли он его, или же он уменьшал поднимаемую нагрузку, чтобы восстанавливаться после ежедневного достижения новых рекордов по количеству повторений.

Перенесемся в конец XIX века, когда в 1896 году тяжелая атлетика впервые появилась на Олимпийских играх в виде соревнований по подъему штанги одной и двумя руками. Вероятно, тренировки спортсменов в то время напоминали занятия Милона из Кротона, хотя, возможно, без упражнений на икры и с использованием лишь идеи прогрессирующего сопротивления. Примерно 50 лет спустя в Советском Союзе физиолог по имени Лев Матвеев разработал модель периодизации, которая получила широкое распространение и послужила источником вдохновения для его книги. Можно сказать, что он буквально и в переносном смысле написал книгу о современной периодизации.

Примерно в то же время венгерско-канадский эндокринолог Ханс Селье разрабатывал свою теорию общего синдрома адаптации (ОСА). ОСА — это, по сути, теория стресса, которую Селье наблюдал с точки зрения эндокринолога. Независимо от стимула или стрессора, симптомы проходили три основные фазы: тревога, сопротивление и истощение. Помните, что стрессор не имел отношения к общей реакции, мы вернемся к этому позже. По сути, хорошая тренировка управляет стимулом, чтобы удерживать человека между фазами тревоги и сопротивления, обеспечивая положительную адаптацию, не допуская перехода в фазу истощения. После фазы тревоги происходит нечто интересное: организм адаптируется к исходному стрессору через фазу сопротивления и улучшает свои исходные показатели. Это явление называется суперкомпенсацией и является результатом стимула или тренировки, предоставленной в фазе тревоги.

Примерно через 30 лет после того, как Селье сформулировал свою теорию GAS, Чарльз Поликуин опубликовал свою модель волнообразной, или нелинейной, периодизации, которая заменила традиционные длительные циклы тренировок с фиксированной направленностью на более короткие циклы с меняющейся направленностью и позволила вводить более частые интервалы восстановления, чередующиеся с циклами, включавшими как большие объемы, так и высокую интенсивность в разные дни.

ИЗМЕРЯТЬ ИЛИ УГАДЫВАТЬ?

XX век принес несколько десятилетий открытий и исследований, которые привели к появлению современной периодизации. Эти схемы периодизации актуальны и по сей день и по-прежнему могут использоваться для планирования и проведения силовых тренировок как для отдельных спортсменов, так и для команд. Их можно применять в программах, основанных на процентных нагрузках, в программах, ориентированных на скорость, и даже в программах по метанию или спринту, а также в качестве способа управления объемом и интенсивностью тренировок. Цель периодизации тренировок — оптимизировать принцип перегрузки, то есть процесс адаптации нервно-мышечной системы к непривычной нагрузке или стрессовым факторам. Но, опять же, без адекватного измерения или количественной оценки нагрузки или стрессовых факторов мы просто делаем свои лучшие предположения. Если вы не измеряете, вы не управляете.

ОЦЕНКА УСТАЛОСТИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Существует множество способов измерения уровня усталости. Традиционно для этого использовались ручной динамометр для определения силы захвата или прибор Vertec для измерения высоты вертикального прыжка. С внедрением технологий в сферу спортивных тренировок оценка состояния спортсменов стала проще и менее инвазивной. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) приобрела важное значение в командных видах спорта, позволяя постоянно отслеживать уровень усталости и восстановления на протяжении тренировки. Однако мониторинг спортсмена на протяжении всей тренировки с отягощениями не казался особенно простым или даже возможным, пока тренировки на основе скорости не стали более распространенными. Мы уже говорили о концепции ауторегуляции в предыдущих публикациях. Возможность ежедневно отслеживать состояние спортсмена во время тренировок в тренажерном зале с целью смягчения нагрузки может помочь повысить общую производительность. Это простое дополнение к тренажерному залу позволяет нам периодизировать тренировки с использованием скоростей, чтобы обеспечить именно ту нагрузку, которая необходима для достижения желаемых положительных адаптаций.

ОБЪЯСНЕНИЕ РЕАКЦИЙ НА СТРЕСС

Помните теорию «общего синдрома адаптации» Ганса Селье? Он был эндокринологом, проводившим эксперименты и анализировавшим гормональные реакции. Гормоны стресса выделяются, когда организм подвергается стрессу (что неудивительно). Этот стресс может возникать, конечно, в виде тренировочных нагрузок, но также может быть связан с учебой, употреблением алкоголя, недосыпанием, травмами, болезнями — список можно продолжать. Традиционные схемы периодизации не всегда учитывают эти внешние стрессы и их негативное влияние на адаптацию к тренировкам. Они предполагают идеальную среду. Университетский спорт, профессиональный спорт и военная подготовка — это далеко не идеальная среда. Чтобы обеспечить точный стимул, нам нужны точные инструменты. Опять же, традиционная периодизация и тренировки, основанные на скорости, могут отлично работать вместе. Точность, с которой можно проводить тренировки с использованием скорости, может помочь нашим спортсменам достичь своего пика и постоянно совершенствоваться. Избыточный стресс будет компенсироваться тренировками в зонах скорости, которые могут быть как самоограничивающимися, так и самоусиливающимися. Или, проще говоря: саморегулируемыми.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СКОРОСТЬ

В конечном счете, ваше понимание периодизации и составления тренировочных программ не должно меняться, но корректировка тренировок для конкретного спортсмена может осуществляться с максимальной точностью и минимальным влиянием на скорость. Ниже мы привели график, который вы уже видели ранее: на нем показаны тренировочные показатели Тудора Бомпы, основанные на процентных соотношениях, наложенные на адаптированные показатели Брайана Манна, основанные на скорости. Вы можете тренироваться с учетом этих показателей, используя скоростные зоны, и тем самым максимально повысить эффективность тренировок.

ДРУГИЕ ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ!

Хотите узнать больше об основах VBT? Ознакомьтесь со словарем VBTPerch!

Хотите узнать, как различные группы населения могут использовать VBT? Ознакомьтесь с нашей серией статей «VBT для конкретных групп населения»!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями — мы будем публиковать новые материалы, советы, рекомендации и инструменты по тренировкам, ориентированным на скорость. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook.

Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.

Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!

ИСТОЧНИКИ:

1. Бэчл, Т., Эрл, Р., и Национальная ассоциация силовой подготовки и кондиционирования (США). (2008). Основы силовой подготовки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
2. Матвеев Л. Основы спортивной подготовки. Москва: Прогресс; 1981
3. Поликин К. Пять шагов к повышению эффективности вашей программы силовых тренировок. NSCA J. 1988;10:34-39
4. Сели Х. «Стресс без дистресса». Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: JB Lippincott; 1974
5. Сифф М.К., Веркошанский Ю.В. «Супертренировка». 4-е изд. Денвер, Колорадо: Supertraining International; 1999
6. Хеффернан, К. (9 апреля 2018 г.). История олимпийской тяжелой атлетики. Источник: https://physicalculturestudy.com/2018/04/09/the-history-of-olympic-weightlifting/.