속도 기반 훈련 연구 고찰 2
지난 몇 달간 속도 기반 훈련(Velocity Based Training)에 관한 다양한 연구 자료를 면밀히 살펴본 끝에, 이번 주에는 두 번째 연구 리뷰를 여러분께 소개해 드리고자 합니다! 아래에서 살펴볼 세 편의 논문은 속도 기반 훈련과 근육 피로와 관련된 내용입니다. 이 글들이 여러분께 깊이 생각해 볼 거리를 제공하고, 증거에 기반한 새로운 아이디어와 결론을 얻는 데 도움이 되기를 바랍니다. 아래에서는 최근 발표된 세 편의 연구 논문과 연구진이 탐구하고자 했던 목적, 방법, 결과를 확인하실 수 있습니다. 궁금한 점이 있으시면 언제든지 문의해 주세요. 그럼 시작해 보겠습니다!
연구 1
근육 피로에 미치는 신경계의 역할: 뇌에서 근육으로, 그리고 다시 뇌로
테일러(Taylor), 아만(Amann), 뒤샤토(Duchateau), 미우센(Meeusen), 라이스(Rice) 연구진이 수행한 ‘속도 기반 훈련(Velocity Based Training)’ 연구에서는 운동 중 근육의 힘 생성 능력이 점진적으로 저하되는 현상을 검토하는 문헌 고찰을 진행했다. 연구진은 운동 시스템 기능 저하부터 신경학적 변화, 운동 중 수행 능력 저하에 이르기까지 근육 피로가 발생하는 원인과 그 기전을 규명하고자 했다. 결국 세 가지 주요 결론이 도출되었다: 1 – 신경근 경로에서 피로의 징후는 운동 단위 발화의 둔화 또는 중단이며, 이는 힘 생성 능력의 상실을 초래한다. 2 – 이러한 운동 단위 발화의 변화는 운동 뉴런에 가해지는 다양한 영향, 주로 구심성 입력(뇌로 향하는 신경 자극)과 시냅스 입력 (신경 충동을 유발하는 시냅스 접합부에서 해독되는 메시지)의 변화이다. 3 – 뇌와 상호작용하는 신경전달물질은 환경, 온도, 피로감에 따라 해석에 따라 수행 능력을 변화시킬 수 있다. 이러한 결론들을 종합하여 연구진은 “신경근육계, 감각계, 항상성 시스템의 변화는 모두 운동 시 피로에 기여할 수 있다”고 결론지었다. 따라서 운동 중에는 뇌와 근육 사이에서 신호가 빠르게 오가기 때문에, 운동 중단을 결정하는 데 있어 뇌는 근육만큼이나 중요한 역할을 한다.
Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). 근육 피로에 대한 신경계의 기여: 뇌에서 근육으로, 그리고 다시 뇌로. Medicine and Science in Sports and Exercise.
연구 2
다양한 부하 조건에서 4가지 바벨 운동의 평균 동심성 속도에 영향을 미치는 요인
Velocity Based Training research performed by researchers Fahs, Blumkaitis, and Rossow set out to examine the differences of average concentric barbell velocities between 35% and 100% of a 1-repetition maximum (1RM) for four exercises: back squat, bench press, deadlift, and overhead press. They were primarily investigating how training age, frequency, limb length, height and relative strength are related to concentric mean velocities. A total of 51 resistance-trained men (18 women; 33 men) participated and completed two separate testing sessions where the velocities of each of the four exercise was measured during a 1RM testing protocol. Results were that concentric mean velocity was significantly different among the four lifts at all relative loads between 35% and 100% (p<0.05) with the exception of 55% (p = 0.112). Researchers concluded that load-velocity profiles are different for each exercise and that primarily relative strength level and height played important roles in determining the concentric mean velocity for the various lifts. As a result, researchers suggested the velocity zones should be individualized for exercises and for athletes.
Fahs, C. A., Blumkaitis, J. C., & Rossow, L. M. (2019). 다양한 부하 조건에서 4가지 바벨 운동의 평균 동심 수축 속도와 관련된 요인. Journal of Strength and Conditioning Research.
연구 3
속도 기반 훈련 시 고려 사항: “가능한 한 빨리” 움직이라는 지시는 목표 속도를 제시하는 것보다 효과가 떨어진다
Velocity Based Training research performed by researchers Hirsch and Frost investigated the difference in instructing athletes to move at a target velocity vs. “as fast as possible” during a free-weight bench press. Thirteen male powerlifters were recruited and completed two separate testing sessions, the order of which was randomized and separated by 3-7 days. Participants underwent a warmup, a 1RM test, and 4 sub-maximal “velocity” sets of 5 reps at 45% 1RM, and another RM test. The target velocity for the velocity session was 1.0m/s. The “as fast as possible” group still had their velocities recorded, but not reported to them during the session. The target velocity sessions produced a significantly higher mean velocity than the “as fast as possible” (p<0.001). Researchers therefore concluded that giving athletes a target number to aim for is more effective than instructing them to move the barbell as fast as possible.
Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). 속도 기반 훈련에 관한 고찰. Journal of Strength and Conditioning Research, (7월호).
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