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速度低下とVBT

筋力トレーニングが登場して以来、筋力を向上させるには限界まで挙げる必要があるというのが通説でした。しかし、もしそうである必要がないとしたらどうでしょうか？そこで登場するのが、「ベロシティ・ドロップ・プログラミング」です。

研究によると、速度低下（ベロシティ・ドロップ）を取り入れたトレーニングは、限界まで行うセットと同等かそれ以上の筋力向上をもたらすことが示されている[4, 1, 2]。これは、反復回数が減少し、疲労感も報告されているにもかかわらず、当てはまる。

この記事では、ベロシティロス・プログラミングとは何か、その科学的根拠、そしてPerch のようなデバイスを活用してどのように実践Perch 解説します。

「ベロシティ・ドロップ・プログラミング」とは何ですか？

ベロシティ・ドロップ法はシンプルなプログラムです。特定の反復回数（あるいは限界までの反復回数）ではなく、速度低下の閾値に基づいてセットを組む方法です。アスリートは、通常最も速い最初の反復の平均速度を記録し、その後、速度が特定の割合まで低下するまで反復を行います [1, 3]。

Perch 、ある選手の1回目の平均速度が1 m/sであることをPerch 、速度を20%低下させるよう指示された場合、その選手は平均速度が0.8 m/sを下回るまで、最大努力でレップを繰り返すことになる。

疲労と「ベロシティ・ドロップ」トレーニング法の科学的根拠

速度低下は、疲労レベルを客観的かつ非侵襲的に測定する指標である。このため、トレーニングセッション全体を通じてアスリートの状態をモニタリングし、日々の変動を把握するのに最適な方法となる[3]。2011年に実施された研究では、平均推進速度の低下と、疲労の化学的指標として知られる乳酸値の上昇との間に、ほぼ完全な相関関係が認められた[3]。この相関関係は、ベンチプレスとスクワットの両方で確認された[3]。

これら2つの疲労指標には大きな違いがある。乳酸値の測定には、セットの前後で指先から採取した少量の血液を乳酸分析装置で分析する必要がある[3]。一方、速度低下の測定は、Perchタブレットに即座に表示されるデータを確認するだけで済む。

アスリートが疲労すると、筋繊維の力発揮能力は低下する[3]。これにより、力、速度、パワーのすべてが意図せず低下してしまう。乳酸やアンモニアの濃度といった代謝指標で測定される疲労が一定レベルに達すると、回復時間が不必要に長引くことがある[3, 1]。 速度低下を意図的に取り入れたトレーニングプログラムにより、疲労レベルと回復時間を低減させることができる。これは、速度の低下が軽度または中程度のセットを組むことで実現される。これにより、筋力向上の効果は損なわれない。したがって、パフォーマンスに悪影響を与えることなく、安全かつ効率的にアスリートのトレーニングを継続させることができる。

閾値と「ベロシティ・ドロップ」プログラムの科学的根拠

各エクササイズにおける適切な速度低下の閾値については、現在も検討中であるが、確実と思われる点が2つある。それは、それが望まれるトレーニング効果とエクササイズの種類に依存するという点である [4, 1, 3]。

速度低下の閾値が大きい場合（約30～40％）、セットを限界まで行うことに近く、より大きな筋肥大をもたらす。また、これにより速度が低下する可能性もある [4, 2]。 速度低下閾値を低く設定（約10～25%）すると、筋力とパワーの向上が見られ、疲労感も軽減される [4, 1]。競技が接戦となる場合、速度低下閾値を約10%に設定することが最も効果的である。これは、筋パワーの向上を目的とする場合や、投擲種目など、より大きな運動学的出力が求められるスポーツにおいて有効である [4]。

これらの閾値は、種目によっても異なる場合があります。例えば、ベンチプレスはスクワットに比べて最小速度が低いため、ベンチプレスでは速度低下閾値を、より高い割合に設定する必要があります [4]。

研究と「ベロシティ・ドロップ」プログラムの科学的根拠

2016年の研究によると、速度低下閾値を20%に設定したトレーニングプログラムは、速度低下閾値を40%に設定した同一のプログラムと比較して、スクワット筋力の向上度は同等であり、カウンタームーブメントジャンプの高さの向上度はより大きかったことが明らかになった[1]。 全体として、速度低下閾値20％のグループは、速度低下閾値40％のグループに比べて、反復回数が約40％少なく、「作業量」も36％少なかったが、同等の、あるいはそれ以上の結果が得られた[1]。要するに、より少ない負荷でトレーニングを行ったグループの方が、より大きな向上を見せたのである。

この研究結果は、2017年の研究によってさらに裏付けられた。研究者らは、速度を15％低下させたプログラムでトレーニングを行ったプロサッカー選手が、速度を30％低下させたプログラムでトレーニングを行った選手グループと比較して、スクワットの筋力や持久力において同程度の向上が見られただけでなく、カウンタームーブメントジャンプの高さにおいてもより大きな向上が認められたことを明らかにした [2]。

これら2つの研究によると、最悪の場合でも、速度低下閾値を低く設定した速度低下トレーニングプログラムでは、より少ない負荷で同等の筋力向上が得られることが示唆されている。最良の場合、反復回数が大幅に少なく、疲労も少ないにもかかわらず、より大きな改善効果が得られる。

PERCHを用いた速度損失プログラミングの実装

Perch 速度低下トレーニングを取り入れるのに最適なツールPerch ！簡単な手順とPerch さえあれば、どんなトレーニングプログラムにも組み込むことができます：

  1. 上記の情報をもとに、速度低下の閾値を選択してください
  2. タブレットアプリの設定で、種目ごとにベロシティの閾値を設定できます
  3. これらを表示し、速いレップと遅いレップで色分けして表示するように設定すれば、レップごとに視覚的なフィードバックが得られます
  4. 1回動作を行い、Perch に即座に表示される平均速度を確認してください
  5. 速度が閾値を下回るまで反復を行う

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Perch の詳細はこちらをご覧ください！製品紹介動画はこちら。サポートサイトはこちら。

原点回帰？VBTと筋力トレーニングの起源を振り返ろう！

出典

  1. Pareja-Blanco F、Rodríguez-Rosell D、Sánchez-Medina L、他. レジスタンストレーニング中の速度低下が運動能力、筋力向上および筋適応に及ぼす影響.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;27(7):724-735. doi:10.1111/sms.12678
  2. Pareja-Blanco F、Sánchez-Medina L、Suárez-Arrones L、González-Badillo JJ. プロサッカー選手におけるレジスタンストレーニング中の速度低下がパフォーマンスに及ぼす影響.International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):512-519. doi:10.1123/ijspp.2016-0170
  3. SÁNCHEZ-MEDINA LUIS, GONZÁLEZ-BADILLO JUANJOSÉ. レジスタンストレーニング中の神経筋疲労の指標としての速度低下.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(9):1725-1734. doi:10.1249/mss.0b013e318213f880
  4. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. フリーウェイト・レジスタンストレーニングにおける速度低下閾値の適用：知覚的、代謝的、神経筋的アウトカムの反応と再現性.Journal of Sports Sciences. 2019;38(5):477-485. doi:10.1080/02640414.2019.1706831

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