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VBTを用いた周期化とプログラム作成

VBTを初めて学ぶ際、その周期化やプログラム編成は理解しにくい場合があります。速度ベースのトレーニングを初めて学ぶ人々が抱く、最もよくある2つの疑問は次の通りです：

  1. 週ごとの計画の立て方
  2. 全体的な周期化は、チームや選手の年間トレーニング計画にどのような影響を与えるでしょうか

ほとんどのスポーツパフォーマンスやコンディショニングと同様に、万能なアプローチなど存在しません。それは、指導するスポーツやアスリートのタイプ、個人のニーズ分析、競技シーズンや試合日程、そしてトレーニングセッションの量や強度に関してそのスポーツのコーチがどのような傾向を持っているかによって異なります。これは、筋力トレーニングの周期化という点において、決して新しいことではありません。 結局のところ、速度ベースのトレーニングを総合的なトレーニング計画に組み込むことは、従来のパーセンテージベースのトレーニングと比べて、決して難しいことではありません。

実際、むしろ簡単かもしれません。なぜなら（後ほどお分かりいただけるように）、トレーニングの適応段階ごとに速度ゾーンや特定の速度を割り当てるだけで済み、変更もその場で簡単に加えられるからです。速度を割り当てる際の細かい設定こそが、しばしば混乱の原因となります。ここでは、速度を設定する最も一般的な方法について解説します。ぜひ試してみて、ご自身やプログラムに最適な方法を選んでください。

年間計画

本題に入る前に、筋力トレーニングの年間計画について簡単に確認しておきましょう。年間計画とは、チームや個人のトレーニングシーズンを大局的に捉えたものです。いわば、3万フィートの上空から俯瞰するような視点です。そして、その内容はほぼ常に「最良のシナリオ」に基づいています。 ここでは、レベルという観点から説明します。年間計画は最上位のレベルであり、「マクロサイクル」という用語と互換性があります。その次に、個々のメソサイクル、つまりより大きなマクロサイクルの中に含まれる2つ以上のフェーズやサイクルがあります。NSCAのテキストでは、いくつかのメソサイクルを次のように分類しています[7]：

  • 準備期／オフシーズン（4～6ヶ月）
  • 第1移行期／プレシーズン（6～12週間）
  • シーズン中／シーズン序盤の競技（6～12週間）
  • シーズン中／ピーク時の競技期間（6～12週間）
  • 第2の移行期／シーズン直後（1～4週間）

各メソサイクルには、おおまかな時間配分が設定されていることにお気づきかもしれません。これらはさらにマイクロサイクルに細分化されます。マイクロサイクルは数日～数週間というより短い期間を指し、周期化における最後の主要な段階となります。ここで、特定のトレーニングサイクルに向けた具体的な適応が働き始めます。 例えば、筋肥大、筋力、スピード・ストレングスなどが挙げられます。そして、ここで負荷の割合、あるいは私たちの場合、速度といった要素も大きく関わってきます [7]。

視覚的な情報の方がお好みの場合は、見やすく分類されたこの基本的な年間計画をご覧ください。

周期化、VBT

VBTゾーンの割り当て

どの速度にどの割合が該当するかについては、若干の相違が見られます。これは主に運動の選択によるものであり、ここでも取り上げる予定です。 研究者であるゴンサレス＝バディージョとサンチェス＝メディナは、ある論文において、相対負荷と平均速度の間にほぼ完全な相関関係（R²=0.98）が存在すると結論付けています。つまり、速度が分かれば、RMの割合を非常に高い精度で予測できるということです。彼らの研究はベンチプレスに焦点を当てたものであるため、すべての種目において完璧かつ理想的とは言えませんが、良い出発点となります。彼らの結果に付随する図表を以下に示します [3]。

ゴンサレス＝バディージョおよびサンチェス＝メディナ両研究者の論文『レジスタンストレーニングにおける負荷強度の指標としての運動速度』[3]より引用。
ゴンサレス＝バディージョおよびサンチェス＝メディナ両研究者の論文『レジスタンストレーニングにおける負荷強度の指標としての運動速度』[3]より引用。

以下に、さらに役立つグラフや資料をいくつか紹介します。速度ゾーンは、対象となるエクササイズや選手のトレーニング歴など、さまざまな要因によって変動するため、以下の内容はあくまで参考程度に留めてください。これは絶対的なものではなく、状況に応じて変更される可能性があります。 また、2つのチャートは必ずしも一致するわけではありません。そのため、両方をご紹介しました。これらはブライアン・マンの著書および以下に引用する研究を基に作成されたもので、パーセンテージやVBT（ベロシティ・ベースド・トレーニング）を理解するための良い出発点となるでしょう。これを真に理解する唯一の方法は、実際に試してみること、そして様々なチームで実践し、アスリート一人ひとりのプロファイルをより正確に構築することです。

この2つのチャートでは、パーセンテージと速度ゾーンが一致する箇所が異なります。でも大丈夫です！これらを目安として、選手に合わせて独自のゾーンを設定してください。
この2つのチャートでは、パーセンテージと速度ゾーンが一致する箇所が異なります。でも大丈夫です！これらを目安として、選手に合わせて独自のゾーンを設定してください。

最小速度の閾値

最小速度閾値（MVT）とは、その名の通り、バーベルが移動できる最も遅い速度のことです。これは、コーチやアスリートが安全かつ許容できると考える速度、あるいは力尽きる直前の速度を指します。上の2つのグラフを見ると、0.5 m/s未満の領域が、リフトの速度の上限となる目安となります。 重要な注意点：これは種目や選手によって異なります。一般的に、トレーニングを積んだ選手ほどMVTは低くなり、トレーニング歴の浅い選手ほど高くなります。ベンチプレスのMVTはスクワットよりもはるかに低くなります。また、スクワットとデッドリフトのMVTは類似しています[8]。

さらなる視点

3万フィートの視点、つまり年間計画やマクロサイクルに立ち返れば、これらの速度ゾーンをいつ、どこに割り当てるべきか、より明確に把握できるでしょう。繰り返しになりますが、これはあくまで、1年の特定の時期に特定の適応を引き出すためのトレーニングが目的です。その判断は、実践者であるコーチが下すべきものです。以下に、筋力トレーニングの伝統的なフェーズと、その負荷率、および推奨される速度を示します。ただし、これは決して絶対的なものでも、網羅的なものでもないことをあらかじめお断りしておきます。 ここでは、速度ベースのトレーニングを始めるための指針と提案を提供したいと考えています。私たちは、速度ベースのトレーニングが、適切に活用されればパフォーマンスを向上させ、怪我を最小限に抑えることができる素晴らしいツールであると信じています。そこで、そのための手段を提供したいと考えています。私たちの提案はすべて研究に基づいていますので、さらに詳しく知りたい方は、出典をぜひご参照ください！ 以下の内容の主な出典は、ブライアン・マンの『Developing Explosive Athletes』と、チューダー・ボンパの『Periodization Training for Sport』の2冊です [2,6]。

VBTのプログラム編成と年間計画に関する検討事項

トレーニングの周期化は重要な要素ですが、従来のパーセンテージベースのトレーニングと同様に、速度ベースのトレーニングにおいても、どのようなプログラムを組むべきかを把握するためには、多くの研究や実験が必要となります。上記で述べた内容はすべて研究に基づいたものであり、間違いなく良い出発点となりますが、さらに深く掘り下げてみることをお勧めします。私たちはデータや研究を精査し、皆様に有益な情報を提供することを喜びとしていますが、何より素晴らしいのは、皆様自身も実際に試してみることができるという点です！ 何か発見があれば、ぜひ教えてください。

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出典

  1. Banyard, H.; Nosaka, K.; Haff, G. バックスクワットの1RMを予測するための負荷-速度関係の信頼性と妥当性. J. Strength Cond. Res. 2016, 31, 1897–1904.
  2. ボンパ, T. & ブジチェリ, C. (2015). 『スポーツのための周期化トレーニング』（第3版）. シャンペーン：ヒューマン・キネティクス.
  3. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 「レジスタンストレーニングにおける負荷強度の指標としての運動速度」. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
  4. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 「1RM予測における負荷-速度関係の活用」. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
  5. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 速度に基づく筋力トレーニングの研究への応用. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
  6. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 『爆発的な運動能力を持つアスリートの育成：アスリートにおける速度ベースのトレーニングの活用』. ミシガン州マスキーゴン・ハイツ：Ultimate Athlete Concepts.
  7. 全米ストレングス＆コンディショニング協会（米国）。（2016）。『ストレングストレーニングとコンディショニングの基礎』（第4版）（G. ハフ、N. トリプレット編）。イリノイ州シャンペーン：ヒューマン・キネティクス。
  8. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., 「デッドリフトの1RMを決定するための異なる最小速度閾値の比較」 (2017). Sports, 5(3), 70.

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