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マックス・ストレングスとVBT

「ベロシティ・ベースド・トレーニング（Velocity Based Training）」という名称は、やや分かりにくいかもしれません。「ベロシティ・ベースド・レジスタンス・トレーニング（Velocity Based Resistance Training）」[3]と呼ばれることもあり、こちらの方が少しは意味が伝わります。要するに、これはレジスタンス・トレーニングにおいて、最大反復回数（RM）のパーセンテージではなく、器具を動かす際の速度（ベロシティ）に基づいて行うことを意味します。 このブログを定期的に読んでくださっている方にとっては、これは目新しい話ではないでしょう。では、どのようにして速度を用いて最大筋力を測定できるのでしょうか？本記事の冒頭でいくつかの定義について改めて触れておきたいのは、VBTが「何であるか」と同じくらい、「何でないか」も重要だからです。

「速度重視トレーニング（VBT）」とは、常に器具を可能な限り速く動かすことではありません。常に可能な限り強い意図や力を込めて器具を動かすことです。VBTは、単に最大速度で最大負荷未満の重量を動かすことだけではありません。特定の特性や目指す適応効果に基づき、負荷を変化させながらバーの速度を最適化するものです。VBTは単に速度に基づくものではなく、意図に基づくものです [12]。

時期と理由

この点を踏まえて、いつ、なぜ速度を活用すべきかについて考えてみましょう。以下のゾーンは、参考となる出発点となります。多くの研究者が、望ましい適応が起こるためには、速度ゾーン内で実施されることを条件として、最大筋力やパワーの向上にサブマキシマル負荷が有効であることを明らかにしています [4-9]。 最大負荷に近づくほど、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まるため、予測RMの100%未満で行うことが、より安全なトレーニング方法となります[1,2]。とはいえ、最大筋力や絶対筋力を目的としたトレーニングを行う際にも、速度をその特性の指標として活用することは可能です。

ブライアン・マンの著書[13]を参考に、速度の特徴とゾーンを連続体として示した。
ブライアン・マンの著書[13]を参考に、速度の特徴とゾーンを連続体として示した。

最大筋力とVBT

VBTという名称自体がやや誤解を招きやすいものですが、最大筋力を鍛える際に速度が有用な指標ではないと誤解するのは誤りです。それどころか、最大筋力を含むあらゆる能力を鍛える際にも、速度は依然として活用でき、精度を高めるためのツールとして機能します [3,5,7]。 以前の投稿[LINK]で述べたように、個人の1RMは、その日によって最大18%の範囲で上下に変動する可能性がある[10,11]。この変動は、速度ゾーンを使用することで補正できる。数字は嘘をつかないからだ。詳しく説明すると、出力される速度は個人のトレーニング状態を反映する。ストレスが溜まっているか？　出力される速度がそれを反映する。 十分な休息をとっているか？　速度出力はそれも反映します。個人が1RMに近づくほど、怪我のリスクは高まります[1,2]。「危険ゾーン」に近づく際、より正確なアプローチをとることができれば、関係者全員にとって有益ではないでしょうか？　このようにして、怪我のリスクを低減しつつ、得られる成果を最大化することができるのです。

したがって、速度ベースのトレーニングは、スピード向上のためのトレーニングに限定して用いるべきではなく、アスリートを継続的に評価し、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、パーセンテージに基づく方法とは対照的に、速度ゾーンの特異性が高まることで、トレーニングの意図と潜在的な適応効果を最大化するために、常に活用できるし、むしろ活用すべきである[12]。

最小速度閾値

絶対的な筋力・速度ゾーンでトレーニングを行う際に留意すべきもう一つの重要な点は、自身の最小速度閾値（MVT）がどの程度かということです。これは推測したり、推奨値に基づいたりすることができます。私たちは、負荷・速度プロファイル（以下に概要を示す）を作成し、そのデータをプロットすることをお勧めします。そうすることで、推定1RMや、そのRMおよび当該個人における推定MVTを把握することができるでしょう。 ここで説明している内容をより具体的に理解するために、以下のプロトコルとサンプルグラフをご覧ください：

プロトコルおよびそれに続く仮説的なグラフは、Gonzalez-Badillo (2017)[3] を基に作成したものである。
プロトコルおよびそれに続く仮説的なグラフは、Gonzalez-Badillo (2017)[3] を基に作成したものである。

「最小速度閾値（MVT）」を用いることで、どの程度の速度が実際に「遅すぎる」のか、ひいてはどの時点でリフターの挙上動作を中止させるべきかを把握することができます。 繰り返しになりますが、これにより、リフターが「最も安全で遅い速度」に達していることが保証され、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、同時に持ち上げられる負荷を最大化することができます。リフターが推定されたMVTよりも遅い速度で負荷を動かすようになったら、ウェイトをラックに戻す時だと判断できます[9]。

まとめ

速度データは、選手の絶対的な筋力（あるいはその他の望ましい能力）を示すだけでなく、選手を継続的に評価し、最終的にはその成長能力を高めるのに役立ちます。速度を重視したトレーニングとは、常に最速で動くことを意味するわけではありません。それは、特定の能力を向上させるために設定された速度ゾーン内で、バーの速度を最適化することです。バーをゆっくりと動かす場合でも、最大限の意識と努力を込めれば、各レップでのパフォーマンスは速度データに反映されます。

結論

この記事が、VBTに関する誤解を解き、それがいつ（常に）適用できるのかを明確にする一助となれば幸いです。また、選手の負荷・速度プロファイルや、選手ごと・種目ごとのMVTを作成する際の参考となり、最大筋力とVBTに対する理解を深めるきっかけになればと願っています。

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出典

  1. Braith, R. W., Graves, J. E., Leggett, S. H., & Pollock, M. L. (1993). トレーニングが最大筋力と亜最大筋力の関係に及ぼす影響. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  2. Dohoney, P., Chromiak, J. A., Lemire, D., Abadie, B. R., & Kovacs, C. (2002). 健康な若年成人男性における4～6RMおよび7～10RMの亜最大筋力テストから1回最大挙上重量（1-RM）を予測すること。Journal of Exercise Physiology Online.
  3. ゴンサレス・バディージョ, J. (2017). 『速度に基づくレジスタンストレーニングの基礎』（第1版）. ムルシア：エルゴテック.
  4. Gonzalez-Badillo, J.; Sanchez-Medina, L. 「レジスタンストレーニングにおける負荷強度の指標としての運動速度」. Int. J. Sports Med. 2010, 31, 347–352.
  5. Jidovtseff, B.; Harris, N.; Crielaard, J.; Cronin, J. 「1RM予測における負荷-速度関係の活用」. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 267–270.
  6. Jovanovich, M.; Flanagan, E. 速度に基づく筋力トレーニングの研究への応用. J. Aust. Strength Cond. 2014, 22, 58–69.
  7. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 『爆発的な運動能力を持つアスリートの育成：アスリートにおける速度ベースのトレーニングの活用』. ミシガン州マスキーゴン・ハイツ：Ultimate Athlete Concepts.
  8. 全米ストレングス＆コンディショニング協会（米国）。（2016）。『ストレングストレーニングとコンディショニングの基礎』（第4版）（G. ハフ、N. トリプレット編）。イリノイ州シャンペーン：ヒューマン・キネティクス。
  9. Lake, J., Naworynsky, D., Duncan, F., Jackson, M., 「デッドリフトの1RMを決定するための異なる最小速度閾値の比較」 (2017). Sports, 5(3), 70.
  10. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). 「毎日スクワットを行う」ことへの速度ベースのトレーニングと自律調整の適用：事例研究. Journal of Australian Strength & Conditioning.
  11. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). 大学生アスリートの筋力向上に対する、自己調整型漸進的レジスタンストレーニングと線形周期化トレーニングの効果の比較。『Journal of Strength and Conditioning Research』
  12. Hirsch, S. M., & Frost, D. M. (2019). 速度に基づくトレーニングに関する考察. Journal of Strength and Conditioning Research, (7月号).
  13. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 『爆発的な運動能力を持つアスリートの育成：アスリートにおける速度ベースのトレーニングの活用』. ミシガン州マスキーゴン・ハイツ：Ultimate Athlete Concepts.

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