Тренировка с учетом скорости – Введение

Этот пост станет кратким введением в тренировки на основе скорости (VBT): мы познакомим вас со многими понятиями, кратко их рассмотрим и заложим основу для дальнейшего изучения темы. Хотя может показаться, что в этом посте мы перескакиваем с одной темы на другую, обещаем, что вскоре всё станет на свои места. Оставайтесь с нами, и мы вместе исследуем все пути, ведущие к VBT и от неё!

ВВЕДЕНИЕ

В наше время внедрение точных показателей или каких-либо метрик может значительно облегчить жизнь. Поскольку мы живем в мире, ориентированном на технологии и основанном на данных, наличие возможности и условий для предоставления объективной и оперативной обратной связи по показателям, которые раньше было сложно измерить, не вызывает удивления. Это особенно актуально в спорте, где наблюдается бурное развитие спортивных технологий и систем управления спортсменами. Кроме того, нынешнее поколение студентов-спортсменов и более молодые спортсмены вполне естественно ожидают, что технологии будут присутствовать во всех аспектах их жизни.

ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ СКОРОСТИ (VBT)

Тренировка на основе скорости (VBT) — это практически то, что подразумевает само название: метод силовой подготовки, в котором основное внимание уделяется скорости движения поднимаемого груза, а не просто весу этого груза, выраженному в процентах. Скорость движения обычно отслеживается с помощью специального оборудования (например, Perch ), которое может мгновенно предоставлять обратную связь атлету и определять, соответствует ли нагрузка целям тренировочного занятия. Тренировка на основе скорости позволяет тренерам и спортсменам определять скорость движения в режиме реального времени и соответствующим образом корректировать вес или упражнение.

С каждым днем появляется всё больше научных исследований, посвящённых важности измерения скорости и её взаимосвязи с готовностью спортсменов, силой, утомляемостью и восстановлением. Внедрение тренировок, основанных на скорости, позволяет тренерам мгновенно и легко корректировать нагрузку. Популяризованная доктором Брайаном Манном, тренировка на основе скорости (VBT) существует с тех пор, как Р. А. Роман и Юрий Верхошанский начали экспериментировать с ней в середине 1980-х годов, а Луи Симмонс начал внедрять её в 1990-х [1-2, 13]. К этому историческому экскурсу мы вернёмся в другой раз.

ВО-ПЕРВЫХ, ЧТО ДЕЛАЕТ VBT ЦЕННЫМ?

Традиционно тренеры используют тренировки на основе процентов (PBT) для определения нагрузки на спортсменов и применяют заранее заданные подходы и повторения для расчета рабочей нагрузки тренировочного занятия. Обычно это работает следующим образом: в начале тренировочного сезона тренеры определяют максимальный вес, который спортсмен может поднять за одно повторение (1RM), и на основе этого значения рассчитывают процентные показатели для всего тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировок, времени года, целей сессии и т. д. эти процентные значения могут варьироваться от ≤ 67% от максимального показателя (например, мышечная выносливость) до 95–100% от максимального показателя (например, максимальная сила) [4–5, 9, 11]. Проблема заключается в том, что, согласно исследованиям, максимальный вес, который человек может поднять один раз, может колебаться примерно на 18% в любой конкретный день [3–4, 11].

Предположим, вы назначили нагрузку в размере 80 % от 1RM спортсменки, но она находится в состоянии усталости из-за подготовки к промежуточным экзаменам в сочетании с интенсивными тренировками на поле. Такая нагрузка может ощущаться как 98 % от её 1RM. Представьте себе, что ей предстоит выполнить несколько подходов по несколько повторений с нагрузкой 98 %?! Если в этот день она чувствует себя на высоте, то та же самая нагрузка будет ощущаться как 62% от максимальной. В одном случае вы рискуете перетренировать спортсмена и травмировать его, в другом — не обеспечиваете достаточно сильный стимул, необходимый для адаптации, ради которой вы тренируетесь. В конечном итоге, если вы не измеряете параметры подъема и не получаете точных данных, вы просто гадаете.

Тренировка с учетом скорости в гораздо меньшей степени полагается на случай, поскольку нагрузки определяются исходя из готовности спортсмена, и помогает проводить тренировки с высокой точностью. Спортсмены университетского и профессионального уровня подвергаются чрезмерному количеству стрессовых факторов, таких как поездки, семейная жизнь, качество сна, учеба, работа и сами тренировки. Если у вас есть возможность скорректировать тренировку так, чтобы обеспечить спортсмену именно тот стимул, который необходим для достижения желаемых адаптационных эффектов, почему бы этим не воспользоваться?

«Если бы у вас была возможность скорректировать тренировку так, чтобы обеспечить спортсмену именно тот стимул, который необходим для достижения желаемых результатов, почему бы вам этого не сделать?»

Тренировка на основе скорости также помогает усилить целенаправленность движений, требуя соблюдения единых стандартов и обеспечивая мгновенную обратную связь. Она способствует развитию нервно-мышечной системы (это тема для отдельного разговора) [14]. Она улучшает условия соревновательной среды как внутри команды, так и между командами, а также позволяет отслеживать данные и прогресс с течением времени. В одном из знаковых исследований по VBT было доказано, что мгновенная обратная связь при VBT способствует улучшению показателей спортивной результативности по сравнению с тренировками без обратной связи [6].

ПОДВОДЯ ИТОГИ, ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ СКОРОСТИ:

• Предоставляет мгновенную и объективную обратную связь, способствующую достижению целей сеанса
• Можно разбивать на периоды с использованием скоростей при определённых темпах для достижения конкретных и желаемых адаптаций
• Повышает соревновательный характер занятий легкой атлетикой в тренажерном зале
• Нагрузки можно регулировать в режиме реального времени и с высокой точностью, чтобы учесть зону скорости, соответствующую целям тренировки, а также исходя из возможностей спортсмена в конкретный день — эта концепция известна как ауторегуляция

ЗОНЫ VBT

Несмотря на то, что тренировки на основе скорости (Velocity Based Training) представляют собой иной подход к тренировкам, чем PBT, они позволяют довольно точно следовать схемам периодизации, основанным на процентных показателях, с помощью зон скорости. Исследователи Гонсалес-Бадильо и др. обнаружили чрезвычайно высокую корреляцию между процентным значением 1RM и соответствующей зоной скорости [12]. Ниже приведены данные из книги доктора Брайана Манна «Developing Explosive Athletes», где показаны процентные значения в сопоставлении со скоростными зонами в соответствии с «Континуумом силы» Боско. Это будет объяснено гораздо подробнее в следующем посте [9].

НЕСКОЛЬКО СЛОВ ОБ УКАЗАННОМ ПРИНЦИПЕ

Принцип SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands, «специфическая адаптация к предъявляемым нагрузкам») — концепция, согласно которой организм человека адаптируется к предъявляемым нагрузкам, — вероятно, существует с самого зарождения спортивной подготовки. В конце 1950-х годов известный профессор физического воспитания Калифорнийского университета в Беркли, специалист по физическим упражнениям и сердечно-сосудистой системе, Франклин М. Генри впервые сформулировал «гипотезу специфичности моторного обучения», которая впоследствии была преобразована в принцип SAID.

Применение этой концепции в рамках тренировок, ориентированных на скорость, довольно просто: как только мы определяем, в каких аспектах конкретный спортсмен может улучшить свои результаты с учетом его индивидуального профиля «сила-скорость» (подробнее об этом — в следующем посте), а также какие требования предъявляет его вид спорта, тренер может разработать для него индивидуальную программу на основе скоростных зон. Наша цель — добиться у спортсменов адаптационных изменений, необходимых для развития желаемых качеств (таких как сила, мощность, выносливость, физическая подготовка). Другими словами, мы стремимся «наполнить ведра» (используя термин Майка Бойла) и улучшить и оптимизировать ограниченное время, проводимое спортсменами в тренажерном зале, чтобы в конечном итоге добиться положительных адаптаций в отношении спортивных результатов. Концепция «больше — лучше» уходит в прошлое. Набирает популярность повышение спортивных результатов за счет правильного применения технологий и использования данных.

ФИЗИКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВИЗУАЛЬНО-АУДИАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ (УРА, БОТАНЫ!)

Сила = Масса × Ускорение

• Тренеры часто обращают внимание только на массу, и это вполне оправданно, поскольку её легче измерить, чем ускорение. С развитием технологий измерить ускорение стало проще, чем когда-либо, что позволяет, в прямом и переносном смысле, дополнить уравнение силы.

Мощность = (Сила × Расстояние) / Время ИЛИ Мощность = Сила × Скорость

• В более современных технологиях VBT мощность также можно измерить, если тренер считает этот показатель приоритетным, и это ещё один полезный параметр, за которым стоит следить.

Скорость = Расстояние / Время

• Скорость, выраженная в м/с, легла в основу концепции VBT; она может быть представлена как пиковая, так и средняя, и мы подробнее рассмотрим этот вопрос в следующих публикациях.

Кривая «сила-скорость» = Зависимость между силой и скоростью в континууме.

• Как правило, при снижении силы скорость увеличивается. В идеале эта кривая смещается вправо по мере того, как спортсмен совершенствуется в ходе каждого тренировочного цикла. Кривая слева на рисунке ниже представляет собой «идеальный» вариант и должна смещаться вправо по мере тренировок, как показано на кривой справа. Спортсмены с переменной силой могут демонстрировать асимметричную кривую, что оставляет возможности для улучшения в одних областях по сравнению с другими (вспомните «ведра»). Работа во всех зонах скорости, распределенная по годовому плану, является обычной практикой; имея регулярный доступ к этим данным, мы также можем помочь спортсмену улучшить показатели в областях, которые являются специфическими для его спортивных потребностей.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Тренировки, основанные на скорости, существуют уже давно, но благодаря недавним технологическим усовершенствованиям они становятся все более доступными и применимыми на практике. Включая такие тренировки в годовую программу, мы оптимизируем результаты в тренажерном зале и последующие спортивные показатели. Таким образом, мы гораздо полнее используем потенциал для развития спортсмена, чем при традиционных методах тренировок. Данные могут помочь нам, тренерам и специалистам, сосредоточить внимание на важных аспектах и заполнить пробелы, чтобы получить полную картину оптимизированного спортсмена. Есть многому чему научиться, есть неизведанные территории и, безусловно, есть место для улучшений и дальнейших исследований по этой теме. И это, пожалуй, самое лучшее!

ДАЛЕЕ

В этой статье мы лишь поверхностно затронули обширную тему тренировок, основанных на скорости. В течение следующих нескольких месяцев мы продолжим более подробно рассматривать многие из упомянутых выше вопросов, а также множество других тем, заслуживающих обсуждения в контексте тренировок, основанных на скорости. Мы надеемся стать для вас универсальным источником информации, предлагающим не только базовые практические рекомендации, но и обзоры научных исследований, статьи приглашенных авторов и учебные материалы по Perch .

Не стесняйтесь общаться с нами в социальных сетях, в разделе комментариев ниже и через нашу ежемесячную рассылку. Если мы не сможем ответить на ваш вопрос сразу, мы обязательно изучим вопрос и свяжемся с вами в кратчайшие сроки. Мы с нетерпением ждем ваших отзывов в ближайшие месяцы и годы, пока мы каждый день делаем Perch лучше и Perch !

ДРУГИЕ ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ!

Хотите узнать больше об основах VBT? Ознакомьтесь со словарем VBTPerch!

Хотите узнать, что тренеры думают о VBT? Прочитайте наш гостевой пост в блоге с участием тренера Молли Бинетти!

Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.

Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!

ИСТОЧНИКИ

1. Верхошанский, И. В., и Чарнига, А. (1986). Основы специальной силовой подготовки в спорте. Ливония, Мичиган: «Спортивный пресс».
2. Роман, Р. А., и Чарнига, А. (1988). «Тренировка тяжелоатлета». Ливония, Мичиган: «Спортивный пресс».
3. Йованович М. и Фланаган Э. П. (2014). Научно обоснованные методы силовой тренировки с учетом скорости. J. Aust. Strength Cond. 22(2): 58–69.
4. Бэньярд, Х. Г., Носака, К. и Хафф, Г. Г. Надежность и валидность зависимости «нагрузка–скорость» для прогнозирования 1RM в приседании со штангой. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Кронин, Дж. Б., Макнейр, П. Дж. и Маршалл, Р. Н. Анализ соотношения «сила-скорость» в методах силовой подготовки и нагрузках: выводы для стратегии тренировок и научных исследований. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148–155. 2003.
6. Рэнделл, А. Д., Кронин, Дж. Б., Кио, Дж. В. Л., Джилл, Н. Д. и Педерсен, М. К. Влияние мгновенной обратной связи о результатах на протяжении 6 недель силовых тренировок с акцентом на скорость на результаты тестов, специфичных для вида спорта. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Падуло, Дж., Миньогна, П., Миньярди, С., Тонни, Ф. и Д’Оттавио, С. Влияние различных скоростей толкания на результаты в жиме лежа. Int J Sports Med 33: 376–380, 2012.
8. Санчес-Медина, Л., и Дж. Дж. Гонсалес-Бадильо. Снижение скорости как показатель нервно-мышечной усталости во время силовых тренировок. Med. Sci. Sports Exerc. Т. 43, № 9, с. 1725–1734. 2011.
9. Манн, Б., Казади, К., Пиррунг, Э., и Дженсен, Дж. (2016). Развитие взрывной силы у спортсменов: применение тренировок, ориентированных на скорость. Маскегон-Хайтс, Мичиган: Ultimate Athlete Concepts.
10. Манн, Дж., Тифолт, Дж., Айви, П., и Сэйерс, С. (2010). Влияние тренировок с прогрессирующим сопротивлением на основе саморегуляции по сравнению с линейной периодизацией на повышение силы у студентов-спортсменов. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718–1723.
11. Зурдос, М. К., Долан, К., Килес, Дж. М., Клемп, А., Джо, Э., Лоеннеке, Дж. П., … Уайтхерст, М. (2015). Эффективность ежедневных тренировок с 1RM у хорошо подготовленных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов: серия клинических случаев. Nutricion Hospitalaria: официальный орган Испанского общества парентерального и энтерального питания.
12. Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Санчес-Медина, Л. (2010). Скорость движения как показатель интенсивности нагрузки в силовых тренировках. International Journal of Sports Medicine.
13. Верхошанский, И. В., и Чарнига, А. (1986). Основы специальной силовой подготовки в спорте. Ливония, Мичиган: «Спортивный пресс».
14. Пареха-Бланко, Ф., Родригес-Росель, Д., Санчес-Медина, Л., Горостиага, Э., и Гонсалес-Бадильо, Х. (2014). Влияние скорости движения во время силовых тренировок на нервно-мышечную работоспособность. Int J Sports Med, 35(11), 916–924