Использование VBT для прогнозирования 1RM

Определение 1RM спортсмена является важной частью разработки тренировочной программы. Показатель 1RM помогает тренерам правильно распределять нагрузки в течение тренировочных циклов. Затем они могут повторно проверить 1RM спортсмена, чтобы определить, стал ли он сильнее. Благодаря новым технологиям появилась возможность точно прогнозировать 1RM спортсменов. Это позволяет тренерам оценивать результаты спортсменов прямо во время тренировок и экономить время, которое в противном случае уходило бы на тестовые дни. Существует несколько способов сделать это, но этот — наш любимый.

ПРОБЛЕМА С ТЕСТИРОВАНИЕМ 1RM

Традиционно максимальный вес, который спортсмен может поднять без сбоя, определялся следующим образом: спортсмен выполняет упражнение с постепенно увеличивающейся нагрузкой, прилагая максимальные усилия, до тех пор, пока не сможет больше. Это вызывает три основных опасения:

1. Время: Проведение тренерами тестирования всех спортсменов команды занимает время. Каждый спортсмен должен поднимать все более тяжелые веса до тех пор, пока не сможет больше. Хотя в тренажерном зале царит особая энергия, это требует от тренеров выделения ценных тренировочных дней для проверки результатов, вместо того чтобы проводить оценку непосредственно во время тренировок.
2. Риск травм: как показывают исследования, когда спортсмены пытаются превзойти свой 1RM, риск нарушения техники выполнения упражнений и получения травм возрастает, особенно у начинающих или нетренированных спортсменов [1].
3. Колебания: показатель 1RM может изменяться в пределах ±18 % от дня к дню под влиянием стрессовых факторов, усталости, недосыпания или просто в «удачный день». Процентные колебания обычно гораздо меньше, но в целом они все равно могут быть значительными. Кроме того, спортсмен должен становиться сильнее по мере прохождения тренировочной программы, поэтому любые веса, назначенные на основе 1RM, измеренного в начале программы, больше не будут точными. Назначение тренировки на основе начального 1RM не будет учитывать ежедневные колебания или прирост силы, что потенциально может привести к недотренированности или перетренированности [1].

СПОСОБ ПРОГНОЗИРОВАНИЯ 1RM

VBT предлагает решение всех этих проблем. Приблизительное значение 1RM можно быстро и легко рассчитать в ходе разминочных подходов. Чтобы получить точный результат, эти подходы ДОЛЖНЫ выполняться с максимальной интенсивностью. В ходе исследования, проведённого Младеном Йовановичем и доктором Имоном П. Фланаганом, была разработана простая линейная модель, позволяющая прогнозировать 1RM на основе более лёгких нагрузок:

Нагрузка = m(скорость) + b

В этом уравнении скорость равна средней скорости для серии при заданной нагрузке, а m и b — это наклон и точка пересечения с осью y. Используя это, спортсмен может выполнить несколько разминочных серий со своей максимальной скоростью и использовать среднюю скорость, вычисленную программой Perch решения уравнения [1]. Это можно легко сделать с помощью несложных алгебраических вычислений или с помощью программного обеспечения для построения графиков. Эта функция также скоро появится в Perch . Чтобы определить 1RM, введите ожидаемую скорость для 1RM и решите уравнение. Вот и готово — расчетное значение 1RM!

И ЧТО Ж, ЕСЛИ Я НЕ ЗНАЮ 1RM СПОРТСМЕНА?

Если скорость при выполнении 1RM спортсменом неизвестна, существует два варианта:

1. Выполните подход с нагрузкой ниже 1RM до отказа, используя Perch. Одно из многих преимуществ VBT заключается в том, что порог минимальной скорости (MVT) для данного упражнения остается практически неизменным независимо от нагрузки [1]. Это означает, что скорость последнего повторения перед отказом при любой нагрузке является хорошим индикатором скорости повторения при 1RM.
2. Используйте общепринятые значения MVT для данного упражнения. Для жима лежа среднее значение MVT составляет 0,15 м/с, а для приседаний со штангой — 0,3 м/с [1]. Разумеется, это средние показатели, и между спортсменами возможны отклонения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Формула Йовановича и Фланагана позволяет получить точную оценку 1RM. Её также легко применять в тренажерном зале каждый день, чтобы адаптировать программу спортсмена к его 1RM на данный момент. Она позволяет учитывать рост силы, «удачный день» спортсмена или факторы стресса, из-за которых спортсмен не может показать максимальные результаты на конкретном занятии.

Тем не менее, никогда не помешает время от времени проводить точный замер 1RM. Сделать это можно одним из двух способов:

1. Спортсмен поднимает более легкий вес до отказа, измеряя скорость и используя калькулятор 1RM. ИЛИ
2. Спортсмен поднимает все более тяжелые веса, пока не сможет больше [1].

Выполнение обоих этих действий поможет проверить точность формулы и убедиться, что спортсмены получают от тренировочной программы всё необходимое [1]. И наконец, что не менее важно, тестирование 1RM может создать увлекательную и соревновательную атмосферу на тренировках, способствующую укреплению командного духа и достижению максимальных результатов!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями, чтобы узнавать о новых материалах, советах, хитростях и инструментах для тренировок, основанных на скорости. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook. Еще больше информации — на нашем канале YouTube!

Узнайте больше о Perch здесь! Посмотрите видео о продукте здесь. А также посетите наш сайт поддержки здесь.

Вернуться к основам? Ознакомьтесь с истоками VBT и силовых тренировок!

ИСТОЧНИКИ:

1. Йованович М., Фланаган Э.П. Применение силовых тренировок с учетом скорости в научных исследованиях. Журнал австралийской силовой подготовки и кондиционирования. 2014;21(1):58-69.
2. Бэчл, Т., Эрл, Р., и Национальная ассоциация силовой подготовки и кондиционирования (США). (2008). Основы силовой подготовки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.