Тренировка с эксцентрической нагрузкой

Что поднимается, то и опускается! Это верно как в случае с силой тяжести, так и в тяжелой атлетике. Однако за пределами тренажерного зала этот процесс не всегда поддается контролю. Именно поэтому эксцентрическая тренировка имеет решающее значение для развития спортсмена и увеличения силы. Эксцентрическая тренировка — это удлинение мышц во время сокращения. Пожалуй, это самая важная фаза мышечного сокращения, определяющая устойчивость к травмам и общую максимальную силу.

Протоколы эксцентрической тренировки ориентированы на количество секунд, в течение которых происходит нагрузка на мышцу. Например, при приседании — плавное опускание в течение 5 секунд перед тем, как встать.

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Эксцентрическая нагрузка в тренировках способствует гипертрофии мышц, увеличению силы и мощности. Исследователь по имени Эрлинг Асмуссен впервые описал эксцентрические тренировки в 1953 году как «эксцентрические» тренировки. В последние годы этот подход стал широко популярен. Примерами могут служить такие тренировочные протоколы, как «Трехфазная тренировка» и «Метод Кэла Дитца», а также «Французская контрастная тренировка». Эксцентрическая фаза подъема замедляет удлинение мышцы, создавая более интенсивную нагрузку. Таким образом, это способствует более быстрому восстановлению мышц, профилактике травм и более значительному росту мышечной массы.

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ ОБ ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Прочная основа силы важна для развития силовых показателей. Прежде всего, эксцентрические тренировки могут способствовать увеличению общей силы. Исследователи Хигби и др. изучили влияние концентрических и эксцентрических тренировок четырехглавой мышцы бедра на силу, площадь поперечного сечения и нервную активацию. Они обнаружили, что эксцентрические тренировки в большей степени повышают силу при эксцентрической фазе сокращения мышцы, чем концентрические. Другими словами, при эксцентрических тренировках набор силы происходит более эффективно, чем при концентрических.

Кроме того, у участников группы, занимавшейся эксцентрическими тренировками, был отмечен более значительный рост гипертрофии, чем у участников группы, занимавшейся концентрическими тренировками. Аналогичным образом, это означает, что при уделении особого внимания эксцентрической фазе увеличивается общая сила. Однако трудно управлять тем, что нельзя измерить, поэтому Perch процесс измерения показателей эксцентрической фазы.

VBT и эксцентрическая тренировка

При тренировках, ориентированных на скорость, мы стремимся добиться увеличения мощности. Исследователи Дуглас и др. провели систематический обзор 40 исследований. В этих работах изучались долгосрочные эффекты эксцентрических тренировок. Было установлено, что эксцентрические тренировки повышают концентрическую мышечную мощность. Эксцентрические тренировки также улучшают показатели цикла растяжения-сокращения. Этот эффект был более выражен при эксцентрических тренировках, чем при других видах тренировок. Кроме того, в данном обзоре среди других эффектов эксцентрических тренировок были отмечены мышечная гипертрофия и увеличение силы.

Однако проблема эксцентрических тренировок заключается в том, что спортсмены должны достигать своих целей по эксцентрической нагрузке в каждом повторении. Контролировать каждого спортсмена в тренажерном зале во время эксцентрических тренировок довольно сложно. С помощью Perch данные о нагрузке и скорости в каждом повторении будут фиксироваться и сохраняться. Это гарантирует, что спортсмены получат от тренировок желаемый эффект адаптации. В конечном итоге, благодаря более эффективным стратегиям контроля тренировочных нагрузок, спортсмены будут становиться все больше, сильнее и мощнее. Это верно как на протяжении сезона, так и на протяжении всей их спортивной карьеры. В заключение: тренируйтесь эксцентрически, измеряйте результаты и контролируйте их!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями — мы будем публиковать новые материалы, советы, рекомендации и инструменты по тренировкам, ориентированным на скорость. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook.

ИСТОЧНИКИ:

1. Дуглас, Дж., Пирсон, С., Росс, А. и Макгиган, М. (2017). Хронические адаптации к эксцентрическим тренировкам: систематический обзор. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Хигби, Э. Дж., Кьюртон, К. Дж., Уоррен, Г. Л. III, и Прайор, Б. М. (1996). Влияние концентрических и эксцентрических тренировок на мышечную силу, площадь поперечного сечения мышц и нервную активацию. Journal of Applied Physiology (Бетесда, Мэриленд: 1985), 81(5), 2173–2181.