Предсезонная подготовка 101: Четыре элемента успеха
Сильная предсезонка может стать разницей между серебряными медалями и еще одним разочаровывающим годом - или, что еще хуже, временем, проведенным с травмами на обочине. Многие спортсмены приписывают успешные кампании предсезонной работе, которую они провели задолго до начала соревнований.
Но прежде чем приступить к успешной предсезонке, важно понять, что это такое, какова ее цель, кому и как она выгодна для команд, тренеров и спортсменов.
-> Скачайте нашу бесплатную электронную книгу: Четыре элемента успешного предсезонья
Что такое предсезонная подготовка?
Предсезонные занятия проводятся перед началом спортивных сезонов, настраивая спортсменов на предстоящие соревнования. Предсезонные занятия и тренировки зачастую наиболее ненавистны спортсменам, поскольку они постепенно перегружают их, чтобы улучшить физическую форму.
Почему предсезонная подготовка полезна?
Спортивные ученые и тренеры по силовым и физическим нагрузкам проводят ряд мероприятий, которые развивают физическую подготовку и навыки спортсменов до уровня, необходимого для участия в соревнованиях в начале сезона. Такое "наращивание" кондиций и навыков гарантирует, что спортсмены будут достаточно подготовлены и смогут показать наилучшие результаты с первого дня.
Например, ключевой целью предсезонной подготовки в футболе является постепенная подготовка организма к физическим нагрузкам в течение сезона. Спортсмены выполняют ряд упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и ловкости, а также включают в тренировки специфические для данного вида спорта упражнения, оттачивающие технические и тактические навыки. Этот период не только готовит спортсменов к соревнованиям, но и защищает их от рисков травм, постепенно повышая интенсивность тренировок.
Цели и задачи предсезонного обучения
Подготовка спортсменов также важна для обеспечения их защиты от рисков травм. Без предсезонного периода, в течение которого тренировки развиваются в течение длительного времени, могут возникнуть травмы, если спортсмены сразу же приступят к соревнованиям - их организм не будет готов к требованиям соревнований и, скорее всего, сломается, что приведет к травме.
In fact, increased preseason participation has been associated with a lower percentage of games missed due to injury (r=−0.40, p<0.05), with 10 preseason sessions predicting a 5% reduction in the percentage of games missed (Windt et al., 2017). This demonstrates that structured preseason training in football not only boosts performance but also significantly reduces the risk of soft tissue injuries and improves player availability.
Приняв необходимые меры для поддержания здоровья спортсменов, вы сможете положительно повлиять на их работоспособность, уменьшить количество травм, которых можно избежать, и в конечном итоге повысить шансы команды на успех в течение всего сезона.
Насколько длинным должен быть предсезонный период?
Хорошо организованная предсезонка обычно длится от 4 до 6 недель, в зависимости от лиги или соревнования. Такая продолжительность позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок, чтобы игроки могли улучшить свою физическую форму и кондиции, не перегружая организм слишком быстро. В этот период команды обычно проводят товарищеские матчи, чтобы смоделировать соревновательные условия и отточить тактические приемы.
В элитном футболе многие клубы предпочитают 6-недельную предсезонку, поскольку она дает достаточно времени для физической подготовки, тактических репетиций и интеграции команды. Она также позволяет игрокам восстановиться после предыдущего сезона и адаптироваться к новым тренировочным нагрузкам в контролируемом режиме. Продолжительность предсезонки очень важна, чтобы обеспечить достаточное восстановление между тренировками и гарантировать, что к началу соревновательного сезона спортсмены достигнут пиковых показателей.
Продолжительность предсезонки может варьироваться в зависимости от условий команды, но конечная цель остается неизменной: подготовить спортсменов физически и психологически, свести к минимуму риск травм, заложив основу для успешного сезона.
Кому полезны предсезонные тренировки?
Обычно за шесть-десять недель до начала соревновательного сезона спортсмены всех видов спорта - американского футбола, футбола, баскетбола, регби, хоккея, лакросса - проходят предсезонную подготовку на всех уровнях игры. В спортивном сообществе принято считать, что предсезонные тренировки жизненно необходимы для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм.
В конечном итоге именно игроки должны извлечь пользу из предсезонки. Исследования показали, что после длительного перерыва, необходимого для психологического и физического восстановления, наблюдается значительный спад физической формы во многих областях. Без хорошо структурированной предсезонки игроки не будут готовы играть на том же уровне, поэтому они либо сломаются, либо покажут низкие результаты.
Научное предсезонье: Четыре элемента успешного предсезонья
Нагрузка на игроков, доведение их до предела и мантры "нет боли - нет пользы" ушли в прошлое. Вот четыре элемента, которые необходимо помнить для успешного проведения предсезонки:
- Иметь план
- Поддерживайте игроков в форме в межсезонье
- Следить за развитием производительности
- Удовлетворение специфических потребностей отдельных игроков
-> Скачайте нашу бесплатную электронную книгу: Четыре элемента успешного предсезонья
1. Иметь план
В самом начале предсезонки, еще до того, как вы выйдете на тренировочное поле, очень важно, чтобы тренеры и специалисты по спортивной науке сели за стол и обсудили два ключевых вопроса:
- Чего вы пытаетесь достичь?
- Как вы этого добьетесь?
Эти вопросы могут показаться простыми, но без ясности цели, которая возникает после ответа на них и определения ключевых принципов, невозможно создать по-настоящему эффективную программу предсезонной подготовки. Начав с широкой общей цели (например, добиться повышения в классе) и согласованного стиля игры, вы сможете определить возможные физические нагрузки, которые потребуются от игроков, если они хотят достичь этих целей.
Определив возможные требования, можно приступать к составлению тренировочной программы, которая полностью подготовит игроков к предстоящему сезону. Эта "подготовительная" фаза очень важна и является фундаментом для всей дальнейшей деятельности в течение сезона. Именно на этом этапе закладываются базовые уровни силы и выносливости, а также улучшается способность игроков эффективно восстанавливаться после повторяющихся высокоинтенсивных тренировок.
Мы всегда проводим первую неделю в Лестере на нашей тренировочной базе", - говорит Мэтт Ривз, руководитель отдела фитнеса и кондиций "Лестер Сити". "У нас очень структурированная предсезонка, где игроки проходят с первого по пятый день, отрабатывая различные движения. В это время мы стараемся добиться постепенного развития. Мы хотим, чтобы игроки спокойно переходили от первого дня к пятому, увеличивая нагрузки и привыкая к различным требованиям, которые предъявляются к футболу".
-> Смотрите первую предсезонную тренировку "Лестер Сити" в 2021 году ниже
Цели и задачи
Как правило, предсезонная программа включает в себя несколько целей, каждая из которых способствует достижению общих целей сезона. Эти цели должны включать в себя:
- Увеличение базовой силы и выносливости
- "Программирование" двигательных характеристик вашего вида спорта
- Развитие крупной и мелкой моторики
- Внедрение тактических и стратегических элементов
Создание структурированного предсезонного плана - важный шаг на пути к достижению командой целей на сезон, но он может быть выполнен правильно только в том случае, если все заинтересованные стороны в клубе находятся на одной волне и работают над достижением одних и тех же целей.
Организовав междисциплинарное сотрудничество по согласованному плану, вы сможете убедиться, что тренерский, медицинский, научный, силовой и кондиционный персонал работает над достижением согласованных целей. Это должно обеспечить полное согласование и последовательность действий игроков в различных отделах. Без такого уровня организационной согласованности может быть крайне сложно правильно подготовить игроков к нагрузкам, которые они будут испытывать в течение сезона.
Разумеется, существует множество других факторов, которые требуют тщательного управления для успешного проведения предсезонной программы (например, зарубежные поездки, игровое время во время Но все эти факторы могут быть учтены только при наличии надежной фундаментальной структуры и плана, ориентированного на конкретные цели клуба. Если вы хотите, чтобы ваша предсезонная программа должным образом подготовила игроков, у вас должен быть надежный план.
2. Поддержание игроков в форме в межсезонье
Возможно, вы потратили недели и месяцы на составление предсезонной программы, но даже самые тщательные планы могут не дать положительного эффекта, если игроки вернутся из межсезонья в плохом физическом состоянии.
Развитие физических качеств и навыков
После долгой и изнурительной кампании игрокам крайне важно дать несколько недель на отдых и восстановление, но при этом они также должны иметь структурированные межсезонные программы для поддержания определенного уровня физической активности. Во многих клубах межсезонье длится около шести недель, что означает, что игроки могут получить сбалансированное сочетание отдыха и легких тренировок в течение длительного периода.
"Самый первый этап предсезонки - это подготовка к ней в межсезонье", - говорит бывший ведущий спортивный ученый первой команды "Халл Сити Тайгерс". "Если мы знаем дату первой предсезоннойсезона, то вопрос в том, как постепенно подвести к нему игроков?"
После первого периода полного отдыха (возможно, одна или две недели) важно, чтобы игроки получили индивидуальные межсезонные программы, которым они будут следовать в течение оставшихся недель до возвращения на тренировочную площадку. Как правило, эти программы включают в себя сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок в тренажерном зале, что позволяет спортсменам поддерживать свою физическую форму и одновременно дает им время и пространство для полного восстановления после тяжелого сезона.
"Межсезонная программа должна давать им время на восстановление и затяжной период после сезона. Это позволит игрокам восстановиться и т.д., при этом постепенно увеличивая нагрузку, чтобы они были готовы к предсезонке".
Основная мотивация межсезонных программ заключается в том, чтобы избежать обратимости - простого принципа, согласно которому, как положительные адаптации следуют за периодами перегрузок, так и отрицательные адаптации следуют за периодами снижения (или отсутствия) активности. Без межсезонных программ игроки, скорее всего, потеряют большую часть физических возможностей, которые они так усердно наращивали в течение сезона, что негативно скажется на прогрессе вашего клуба в предсезонный период.
-> NBA insight: Предсезонка "Орландо Мэджик" - как справиться с перегруженными возвращениями в игру.
Для того чтобы ваша предсезонная программа выполнила поставленные перед ней задачи, важно, чтобы игроки вернулись на тренировочную площадку готовыми к физическим нагрузкам, которые от них требуются. от них. Если в начале предсезонки игроки находятся на должном уровне физической подготовки, то тренеры могут потратить больше времени на то, чтобы донести до игроков свои идеи, и меньше времени на то, чтобы подтянуть их к базовой физической подготовке. Поддержание физической формы в межсезонье также означает, что предсезонка будет меньшим шоком для системы, что позволит избежать резкого увеличения нагрузки и убережет игроков от неоправданно высокого риска травм.
"Каждый игрок получает индивидуальную программу в зависимости от своего графика в межсезонье", - говорит ведущий спортивный ученый. "Мы стараемся убедиться, что они находятся в как можно более хорошем состоянии, чтобы не было слишком большого шока или изменений в системе, когда они возвращаются".
Легко запутаться в деталях планирования комплексной предсезонной программы, но без индивидуального межсезонного расписания вы рискуете поставить под угрозу цели и намерения той работы, которую вы проводите со своими игроками на предсезонном этапе.
3. Следить за развитием производительности
Исторически сложилось так, что предсезонка - это время, когда тренеры "зверствуют" над игроками, подвергая их неустанным кардиоваскулярным программам без учета индивидуальных потребностей, позиции или специфических для каждого вида спорта движений.
Времена универсальных предсезонных программ ушли в прошлое, и на смену им пришли более научные подходы, учитывающие общие цели организации, потребности отдельных игроков и их конкретные позиции. Для того чтобы создать успешную и полностью обоснованную предсезонную программу такого рода, клубам крайне важно определить количественные показатели и отслеживать прогресс в результатах как на командном, так и на индивидуальном уровне, создав эффективные процессы мониторинга спортсменов.
-> Harlequins Rugby Union Preseason, смотреть ниже
Естественно, технологии лежат в основе любого процесса мониторинга спортивных результатов. Учитывая, что одна из основных целей предсезонной программы - помочь игрокам адаптироваться к требованиям, с которыми они столкнутся в течение сезона, технологии мониторинга спортсменов являются важнейшим инструментом для практиков в плане отслеживания этого прогресса.
Мониторинг внутренней нагрузки (реакция человека на тренировку) и внешней нагрузки (все виды тренировок, накладываемые на спортсменов, которые лучше всего измерять с помощью GPS и акселерометры) в качестве отправной точки, можно получить более полную картину реакции спортсмена на его программу и лучше понять общую эффективность тренировок, которые вы назначаете. Взаимосвязь между показателями внутренней и внешней нагрузки может стать ценным показателем эффективности спортсмена, проливая свет на состояние его готовности и - при длительном анализе - давая важное представление об адаптации игрока перед новым сезоном.
Научный подход
"Мы должны планировать и давать тренировочную дозу в соответствии с внешней тренировочной нагрузкой, но при этом отслеживать реакцию спортсмена на эту нагрузку по внутренним реакциям", - говорит Аарон Коутс, профессор кафедры спорта и физических упражнений Сиднейского технологического университета. "Эти данные полезны для наблюдения за спортсменами только в том случае, если мы используем их в контексте с другими данными".
Технология мониторинга спортсменов не только поможет вам отслеживать прогресс игрока и
В целом, спортивная наука может помочь не только в определении эффективности вашей предсезонной программы, но и в ответах на вопросы тренерского состава. Как правило, вопросы, задаваемые сотрудникам спортивной науки, можно разделить на две общие категории:
a) Какой объем работы выполнили игроки?
б) Насколько усердно они работали?
Вместо того чтобы заваливать тренера данными, хорошо продуманный процесс мониторинга эффективности может помочь вам определить ключевые моменты, которые дают наиболее ценную информацию в контексте физических и тактических целей, которых пытается достичь ваша предсезонная программа.
Конечно, эффективность мониторинга спортивных результатов возрастает, если все стороны (например, тренеры, спортсмены, спортивные ученые) разделяют общее понимание обоснованности плана. Все участники должны понимать, зачем проводится мониторинг, что будет контролироваться, кем и как часто. Если такой уровень внутренней коммуникации отсутствует, то существует риск того, что спортсмены будут чувствовать себя просто подопытными кроликами, а тренеры не смогут принять участие в процессе.
Один размер не подходит всем
"Один подход не подходит для всех", - говорит Коутс, резюмируя ключевые элементы эффективной системы мониторинга спортсменов. "Я бы рекомендовал практикам использовать простые инструменты и хорошую науку; собирать данные должным образом и тщательно их анализировать. Лучшими инструментами по-прежнему остаются коучинг и беседы с людьми, но помимо этого можно использовать оздоровительные меры, уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) и внешнюю тренировочную нагрузку. Я думаю, что у вас есть хорошая основа для фундаментальной системы мониторинга".
4. Удовлетворять особые потребности отдельных игроков
Все предсезонные тренировочные программы призваны подготовить команду к выполнению общих командных задач, но иногда они могут сбиться, когда нужно учесть потребности отдельных игроков.
Даже на элитном уровне отдельные спортсмены различаются по своей способности к тренировкам. Эти различия обусловлены целым рядом факторов, включая возраст, генетику, историю тренировок, уровень мастерства и мотивацию. Есть и другие нюансы, которые необходимо учитывать, например, возвращение игроков после травмы или физические требования к различным позициям на поле. В результате этого различия тренеры не должны ожидать, что все спортсмены будут одинаково реагировать на один и тот же набор упражнений.
Эти различия между спортсменами означают, что эффективная предсезонная программа должна включать в себя определенный уровень индивидуализации в более широком контексте подготовки к достижению общих целей команды на предстоящий сезон. Учитывая, что разным игрокам требуются разные тренировочные стимулы, программа, предписывающая одинаковые тренировки для разных групп игроков, будет не соответствовать поставленным целям и, возможно, приведет к тому, что одни игроки будут перегружены, а другие недогружены. Напротив, программа с более индивидуальным подходом с большей вероятностью приведет к успеху и оптимизации результатов спортсменов, одновременно снижая риск травм.
-> Пенрит Пантерс предсезонка, смотреть сейчас
Использование данных для построения индивидуального предначертания
"Когда у вас будет достаточно данных, важно начать создавать "отпечатки пальцев" спортсменов, с которыми вы работаете, которые будут характерны только для них самих", - говорит Крис Барнс, консультант по эффективности футбола. "Прелесть этого в том, что мы можем установить рабочие диапазоны для наших спортсменов и позиций, на которых они играют, а также установить предупреждения или "красные флажки", чтобы определить, когда они выходят за пределы этих диапазонов".
Для того чтобы найти правильный баланс между коллективными и индивидуальными тренировками в рамках предсезонной программы, тренерам и спортивным ученым важно поставить цели как на уровне команды, так и на уровне игроков. Командные цели будут сосредоточены на общих задачах на предстоящий сезон и физических качествах, необходимых для их достижения, а индивидуальные цели обеспечат игрокам тренировки, отвечающие их специфическим требованиям, без ущерба для развития команды в целом.
Чтобы достичь этого часто сложного баланса, тренерам может потребоваться разделить определенные занятия или тренировки, чтобы удовлетворить различные индивидуальные потребности. Например, игроки могут начать совместное занятие на скорость, а затем разделиться на небольшие группы для отработки более специфических движений, или провести общую силовую работу в коллективе, а затем приступить к индивидуальной программе работы с отягощениями.
Работая таким образом и применяя индивидуальный подход ко всем аспектам программы, вы создадите структуры и системы, направленные на оптимизацию спортивных результатов, а также минимизируете риск травм.
Важность предсезонной подготовки в футболе
Предсезонная подготовка в футболе имеет решающее значение для создания фундамента успешного сезона. Она служит фундаментом для развития физической формы, отработки тактики и интеграции новых игроков в систему команды. В этот период игроки проходят интенсивные тренировочные программы, направленные на повышение выносливости, силы и ловкости, что позволяет им быть полностью готовыми к физическим нагрузкам в течение долгого и сложного сезона.
1. Фитнес и кондиции
Одним из основных направлений предсезонной подготовки в футболе является повышение общего уровня физической подготовки игроков. Команды используют структурированные программы подготовки, которые сочетают в себе тренировки на выносливость, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Эти занятия направлены на улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение мышечной силы, а также на то, чтобы игроки были в отличной физической форме к началу соревновательных матчей. Кроме того, в это время необходимо сосредоточиться на профилактике травм: специальные программы направлены на повышение устойчивости в зонах повышенного риска, таких как подколенные сухожилия и голеностоп.
2. Тактическая подготовка
Предсезонная подготовка - это не только физическая подготовка, но и тактическая. Тренеры используют это время для отработки расстановок, репетиций различных игровых сценариев, а также для того, чтобы игроки хорошо освоили свои роли на поле. Предсезонные товарищеские матчи дают командам возможность проверить тактику в условиях, похожих на игровые, что позволяет тренерам выявить сильные и слабые стороны перед началом соревновательного сезона. Интенсивные предсезонные тренировки позволяют командам выработать единый стиль игры, обеспечивая слаженную работу игроков в рамках различных тактических систем.
3. Интеграция и сплоченность команды
Для команд, в которых появились новые игроки, предсезонная подготовка в футболе крайне важна, чтобы помочь игрокам влиться в коллектив. Новоприбывшим нужно время, чтобы адаптироваться к стилю игры команды и наладить взаимодействие с товарищами по команде. Уделяя особое внимание упражнениям на командообразование и поощряя общение на поле и вне его, предсезонная подготовка способствует формированию чувства единства в команде. Сильная командная химия часто может стать разницей между победой и поражением в ключевые моменты сезона.
4. Мониторинг и анализ производительности
С помощью современных средств отслеживания результатов тренеры могут контролировать каждый аспект физической формы и развития навыков игрока во время предсезонной подготовки в футболе. Используя носимые технологии и видеоанализ, команды могут собирать подробные данные обо всем - от скорости спринта до тактических движений. Это позволяет получать индивидуальную обратную связь, фокусируя внимание игроков на областях, требующих улучшения, и гарантируя, что каждый игрок войдет в сезон в наилучшем состоянии.