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速度ベースのトレーニング – はじめに

この記事では、ベロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）の基礎を駆け足で解説します。多くの概念を紹介し、その概要に触れつつ、今後の展開に向けた土台を築いていきます。内容が飛び跳ねているように見えるかもしれませんが、すぐにすべてが腑に落ちるはずです。VBTへとつながる、そしてそこから派生するあらゆる道を探求していくので、ぜひ最後までお付き合いください！

はじめに

現代において、何らかの形で正確性や測定基準を導入することは、生活を格段に楽にしてくれます。私たちはテクノロジーが先行し、データ主導の世界に生きているため、これまで定量化が難しかった指標に対して、客観的かつ即座にフィードバックを提供できる能力や機会が生まれるのは、驚くべきことではありません。これは、スポーツテクノロジーやアスリート管理システムという分野が急速に発展しているスポーツ界において、特に当てはまります。 さらに、現在の大学生やそれより若い世代のアスリートたちは、テクノロジーが生活のあらゆる側面を覆うことを当然のこととして期待しています。

速度ベースのトレーニング（VBT）

ベロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）は、その名の通り、単に重量のパーセンテージに基づくのではなく、持ち上げる負荷の移動速度に重点を置いた筋力トレーニング法です。 速度データは通常、Perch などの機器によって計測され、これによりリフターに即座にフィードバックが提供されるほか、その負荷がトレーニングセッションの目標に適しているかどうかも判断できます。ベロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）により、コーチやアスリートは動作速度をリアルタイムで把握し、それに応じて重量や種目を調整することが可能になります。

速度測定の重要性、およびそれがアスリートのコンディション、筋力、疲労、回復とどのように関連しているかについて、日々多くの研究結果が発表されています。速度ベースのトレーニング（VBT）を取り入れることで、コーチは即座かつ容易に調整を行うことが可能になります。 ブライアン・マン博士によって広められたVBT（速度ベーストレーニング）は、1980年代半ばにR.A.ローマンとユーリ・ヴェルホシャンスキーが実験を開始し、1990年代にはルイ・シモンズがトレーニングに取り入れ始めたことから、その歴史は長く続いています[1-2, 13]。その歴史については、また別の機会に詳しくお話ししましょう。

まず、VBTの価値はどこにあるのでしょうか？

従来、コーチたちは「パーセンテージ・ベース・トレーニング（PBT）」を用いて選手の負荷を決定し、あらかじめ設定されたセット数と反復回数に基づいてトレーニングセッションのワークロードを決定してきました。一般的な流れとしては、コーチはトレーニングシーズンの初めに選手の1RM（1回最大挙上重量）を測定し、それに基づいてトレーニングサイクルのパーセンテージを設定します。 トレーニングのフェーズ、時期、セッションの目標などに応じて、これらのパーセンテージは最大重量の67%以下（筋持久力を想定）から、95～100%（最大筋力を想定）まで幅があります [4-5, 9, 11]。 しかし、この方法の問題点は、研究によると個人のRMは日によって約18%変動する可能性があるという点です [3-4, 11]。

例えば、選手の1RMの80%の負荷を処方したとしましょう。しかし、その選手は中間試験の勉強と厳しい実地練習が重なり、疲労が蓄積している状態です。この負荷は、実際には彼女の1RMの98%に近い感覚になるかもしれません。98%の負荷で、何度もセットを重ね、何度もレップを行うことを想像してみてください！ もしその日、アスリートのコンディションが絶好調であれば、同じ処方でも62%程度の負荷に感じられるでしょう。一方のシナリオでは、オーバートレーニングや怪我のリスクを負うことになり、もう一方では、トレーニングの目的である適応を引き起こすのに十分な刺激を与えられていないことになります。結局のところ、リフティングのパラメータを測定して正確なデータを取得しなければ、単なる当て推量に過ぎないのです。

「ベロシティ・ベースド・トレーニング」は、選手のコンディションに応じて負荷を決定することで、運任せの要素を大幅に減らし、トレーニングセッションを正確に実施することを可能にします。大学やプロレベルの選手たちは、遠征、家庭生活、睡眠の質、学業、仕事、そしてトレーニングそのものなど、多大なストレス要因にさらされています。もし、トレーニングセッションを調整して、選手に最適な刺激を与え、目指す適応を引き出すことができるのなら、そうしない理由があるでしょうか？

「もしトレーニングセッションを調整して、アスリートに最適な刺激を与え、目指す適応を引き出せるなら、そうしない理由があるでしょうか？」

また、ベロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）は、一貫した基準を求め、即座にフィードバックを提供することで、動作の意図を明確にするのにも役立ちます。これは神経筋パフォーマンスの向上にも寄与します（この点についてはまた別の機会に詳しく説明します）[14]。さらに、個人やチームにとっての競技環境やチーム内での競争環境を向上させ、長期にわたるデータや進捗状況を追跡します。VBTに関する画期的な研究では、VBTによる即時のフィードバックが、フィードバックのないトレーニングと比較して、スポーツパフォーマンスの指標を改善することが示されています[6]。

要約すると、速度ベースのトレーニングとは：

  • セッションの目的を補完するため、即時的かつ客観的なフィードバックを提供します
  • 特定の速度における速度値を用いて、特定の目的や望ましい適応に合わせて期間分けを行うことができる
  • ウェイトトレーニング環境における競技性を高める
  • 負荷は、セッションの目的に応じた速度ゾーンを反映し、その日の選手の能力に基づいて、リアルタイムかつ正確に調整することが可能です。これは「オートレギュレーション」と呼ばれる概念です。

VBTゾーン

PBTとは異なるトレーニング手法であるにもかかわらず、速度ベースのトレーニング（Velocity Based Training）は、速度ゾーンを通じて、パーセンテージに基づく周期化計画にかなり正確に沿うことができます。Gonzalez-Badilloらによる研究では、1RMのパーセンテージと対応する速度ゾーンとの間に極めて高い相関関係が認められました [12]。 以下に示すのは、ブライアン・マン博士の著書『Developing Explosive Athletes』から引用した、速度ゾーンとパーセンテージの関係図であり、ボスコの筋力連続体に基づいています。これについては、今後の投稿でさらに詳しく解説します[9]。

当該原則について

「SAID（Specific Adaptation to Imposed Demands：課された負荷への特異的適応）の原則」――つまり、人体は課された負荷に適応するという概念――は、おそらくスポーツトレーニングの始まりとともに存在してきたものと考えられます。1950年代後半、カリフォルニア大学バークレー校の体育学部で運動学および心血管学の教授を務めた著名なフランクリン・M・ヘンリーは、当初「運動学習の特異性仮説」について論じましたが、これが後にSAIDの原則へと発展しました。

この概念を「速度ベースのトレーニング（Velocity Based Training）」にどう応用するかは、実にシンプルです。まず、そのアスリート固有の「力-速度プロファイル」（これについては後ほど詳しく解説します）と、その競技特有のニーズに基づいて、どこを改善すべきかを特定できれば、コーチは「速度ゾーン」を基に、そのアスリートに合わせたプログラムを個別に作成できます。私たちが目指しているのは、アスリートにとって望ましい特性（筋力、パワー、持久力、コンディショニングなど）に対する適応を引き出すことです。 言い換えれば、私たちは（マイク・ボイルの用語を借りれば）「バケット（容器）」を満たし、すべてのアスリートがウェイトルームで過ごす限られた時間を最大限に活用・最適化することで、最終的にスポーツパフォーマンスにおけるプラスの適応を引き出すことを目指しています。「大きければ大きいほど良い」という概念は過去のものになりつつあります。テクノロジーとデータの適切な活用によってスポーツパフォーマンスを向上させるアプローチが、今まさに台頭しつつあるのです。

VBT 物理学（やったー、オタクたち！）

力 ＝ 質量 × 加速度

  • コーチたちは往々にして質量のみに注目しがちだが、加速よりも数値化しやすいという点では、それも当然のことである。技術の進歩により、加速の測定はかつてないほど容易になり、その結果、文字通り、そして比喩的にも、力の式が完成したと言える。

出力 = (力 × 距離) ÷ 時間 または 出力 = 力 × 速度

  • 最新のVBT技術では、コーチが重視する指標である場合、パワーも数値化が可能であり、追跡すべきもう一つの有用なパラメータとなります。

速度 ＝ 距離 ÷ 時間

  • VBTの基礎となるのは、m/s単位の速度です。これはピーク値または平均値のいずれかで表すことができ、これについては今後の投稿で詳しく説明します。

力-速度曲線 = 連続体における力と速度の関係。

  • 一般的に、力が減少すると速度は増加します。理想的には、トレーニングサイクルを重ねるごとに選手の技術が向上するにつれて、この曲線は右側にシフトしていきます。下の図の左側の曲線が「理想」であり、トレーニングによって右側の曲線のように右側にシフトしていくことになります。 筋力が不均一なアスリートの場合、曲線が歪んだ形となり、他の領域に比べて明らかに改善の余地がある領域が浮き彫りになります（バケツの例を思い出してください）。年間計画に基づいてすべての速度ゾーンでトレーニングを行うことは一般的ですが、このデータを定期的に確認することで、アスリートの競技上のニーズに特化した領域の改善を支援することも可能です。

結びの言葉

「速度ベースのトレーニング」は以前から存在していましたが、近年の技術の進歩により、より身近で利用しやすくなってきています。年間プログラムに速度ベースのトレーニングを取り入れることで、ウェイトトレーニングの効果と、それに続く競技パフォーマンスを最適化できます。このようにして、従来のトレーニング手法に比べて、アスリートの能力開発において無駄を大幅に減らすことができるのです。 データは、コーチや指導者としての私たちの注目すべき点を示し、不足している部分を補うことで、最適なアスリート像を完成させる手助けとなります。この分野には学ぶべきことが多く、未開拓の領域も存在し、改善の余地やさらなる研究の余地も確かにあります。そして、それこそが、おそらく最大の魅力なのです！

次は

今回の記事では、広範なテーマである「ベロシティ・ベース・トレーニング」について、ごく表面的な部分に触れたに過ぎません。今後数か月にわたり、上記で概説したトピックの多くや、ベロシティ・ベース・トレーニングに関して議論すべきその他の多くのテーマについて、さらに深く掘り下げていく予定です。基本的な実践方法に加え、研究レビュー、ゲストブログ記事、Perch チュートリアルなどを提供し、皆様にとって「ワンストップの情報源」となれることを目指しています。

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原点回帰？VBTと筋力トレーニングの起源を振り返ろう！

出典

  1. ヴェルホシャンスキー, I. V., & チャルニガ, A. (1986). 『スポーツにおける特殊筋力トレーニングの基礎』. ミシガン州リヴォニア: スポルティヴニー・プレス.
  2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). 『重量挙げ選手のトレーニング』. ミシガン州リヴォニア：Sportivny Press.
  3. Jovanovic M、Flanagan EP（2014）。速度に基づく筋力トレーニングの研究に基づく応用。J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69.
  4. Banyard, HG、Nosaka, K、および Haff, GG. バックスクワットの1RMを予測するための負荷－速度関係の信頼性および妥当性。J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
  5. Cronin, J.B., McNair, P.J. および Marshall, R.N. 「筋力トレーニングの技法と負荷に関する力-速度解析：トレーニング戦略と研究への示唆」。『Journal of Strength and Conditioning Research』17: 148-155. 2003.
  6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND, および Pedersen, MC. 6週間の速度ベースのレジスタンストレーニング中に即時的パフォーマンスフィードバックを行ったことが、スポーツ特異的パフォーマンステストに及ぼす影響。J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
  7. Padulo, J, Mignogna, P, Mignardi, S, Tonni, F および D’Ottavio, S. ベンチプレスにおける異なる押し出し速度の影響. Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
  8. Sanchez-Medina, L. および J. J. Gonzalez-Badillo. 「レジスタンストレーニング中の神経筋疲労の指標としての速度低下」. Med. Sci. Sports Exerc. 第43巻第9号、1725-1734頁. 2011年.
  9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 『爆発的な運動能力を持つアスリートの育成：アスリートにおける速度ベースのトレーニングの活用』. ミシガン州マスキーゴン・ハイツ：Ultimate Athlete Concepts.
  10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). 大学生アスリートの筋力向上に対する、自己調整型漸増抵抗運動と線形周期化トレーニングの効果の比較。『Journal of Strength and Conditioning Research』, 24(7), 1718-17231.
  11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). 熟練したパワーリフターおよび重量挙げ選手における1RMトレーニングの有効性：症例シリーズ. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral.
  12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). レジスタンストレーニングにおける負荷強度の指標としての運動速度. International Journal of Sports Medicine.
  13. ヴェルホシャンスキー, I. V., & チャルニガ, A. (1986). 『スポーツにおける特殊筋力トレーニングの基礎』. ミシガン州リヴォニア: スポルティヴニー・プレス.
  14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). レジスタンストレーニング中の運動速度が神経筋パフォーマンスに及ぼす影響. Int J Sports Med, 35(11), 916-924

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