VBTを用いた1RMの予測

選手の1RMを測定することは、トレーニングプログラムを作成する上で重要な要素です。1RMを把握することで、コーチはトレーニングサイクルを通じて適切な負荷を設定できるようになります。また、選手の1RMを再測定することで、筋力が向上したかどうかを確認することも可能です。新しい技術を活用すれば、選手の1RMを正確に予測することが可能になります。これにより、コーチはトレーニングセッション中に選手の状態を評価できるようになり、従来は測定日に充てられていた時間を節約できます。これを行う方法はいくつかありますが、これが私たちのお気に入りの方法です。

1RMテストの問題点

従来、アスリートが失敗することなく持ち上げられる最大負荷は、次のようにして決定されてきました。すなわち、アスリートが限界まで全力を尽くして運動を行い、それ以上続けられなくなるまで、徐々に負荷を重くしていくのです。これには、主に3つの懸念点があります：

1. 時間：コーチがチーム全員の選手をテストするには時間がかかります。各選手は、限界に達するまで、徐々に重い重量を持ち上げ続けなければなりません。ウェイトルームの活気には確かに魅力がありますが、この方法では、トレーニング中に評価を行うのではなく、パフォーマンスをテストするために貴重なトレーニング日を割かなければなりません。
2. 怪我のリスク：アスリートが1RMを超える負荷をかけようとすると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まることが示されており、特に初心者やトレーニング経験の浅いアスリートにおいてその傾向が顕著である [1]。
3. 変動：1RMは 、ストレス要因、疲労、睡眠不足、あるいは調子が非常に良い日などにより、日によって最大±18%変動することがあります。 実際の変動幅は通常これよりはるかに小さいものの、全体的な観点から見れば依然として大きな変動となり得ます。さらに、アスリートはトレーニングプログラムを通じて筋力を向上させていくため、プログラム開始時に測定された1RMに基づいて設定された重量は、もはや正確とは言えなくなります。初期の1RMに基づいてトレーニングを処方すると、日々の変動や筋力向上が考慮されず、過少トレーニングや過多トレーニングにつながる可能性があります [1]。

1RMを予測する方法

VBTは、こうした懸念のすべてに対する解決策を提供します。ウォームアップセットの過程で、推定1RMを迅速かつ簡単に算出することができます。ただし、正確な数値を得るためには、これらのセットを最大限の力を込めて行う必要があります。Mladen Jovanovic氏とEamonn P. Flanagan博士による研究では、軽い負荷から1RMを予測できる単純な線形モデルが確立されました：

荷重 = m（速度） + b

この式において、速度は所定の負荷におけるセットの平均速度に等しく、m と b はそれぞれ傾きと y 切片を表します。これを利用すれば、選手は最大速度で数セットのウォームアップを行い、Perch が出力した平均速度を用いて [1]Perch 。 これは、少しの代数計算やグラフ作成ソフトを使えば簡単にできる。また、Perch にも今後実装される予定だ。1RMを算出するには、1RMの予想速度を代入して解く。これで、推定1RMの算出完了だ！

アスリートの1RMがわからなくても、何が問題なの？

選手の1RM速度が不明な場合、2つの選択肢があります：

1. Perchを使用して、1RM未満の負荷で限界まで1セット行います。VBTの多くの優れた点の一つは、特定のエクササイズにおける最小速度閾値（MVT）が、負荷にかかわらずほぼ一定であることです[1]。つまり、どの負荷であっても限界に達する直前のレップの速度は、1RMでのレップの速度を予測する良い指標となります。
2. エクササイズには、一般的に認められている最大反力（MVT）を使用する。ベンチプレスでは平均MVTは0.15 m/sであり、バックスクワットでは0.3 m/sが標準的な速度とされる[1]。当然ながら、これらは平均値であり、選手によって変動があることは想定される。

結論

ヨバノビッチとフラナガンの計算式は、1RMを推定する上で有効な方法です。また、トレーニングルームで毎日簡単に活用でき、その日の選手の1RMに合わせてプログラムを調整するのに役立ちます。この計算式は、筋力の向上や選手の調子が絶好調な日、あるいは特定のセッションにおいて選手が最高のパフォーマンスを発揮できない原因となるストレス要因なども考慮に入れることができます。

とはいえ、時折、正確な1RMを測定しておくことは決して無駄にはなりません。測定方法は以下の2つのいずれかで行ってください：

1. アスリートは、1RM予測ツールを使用し、速度を測定しながら、より軽い負荷を限界まで持ち上げる。または
2. アスリートは、もうこれ以上持ち上げられなくなるまで、より重い重量を持ち上げる[1]。

この2つを行うことで、トレーニング計画の正確性を確認し、選手たちがトレーニングプログラムから必要な成果を得られているかを確認することができます[1]。最後に、これも非常に重要なことですが、1RMの測定は、チームの団結力を高め、最高のパフォーマンスを引き出すための、楽しく競争心をかき立てるトレーニング環境を作り出すことにもつながります！

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原点回帰？VBTと筋力トレーニングの起源を振り返ろう！

出典：

1. Jovanovic M, Flanagan EP. 速度に基づく筋力トレーニングの研究への応用.Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R., & 全米ストレングス＆コンディショニング協会（米国） (2008). 『ストレングストレーニングとコンディショニングの基礎』（第3版）. イリノイ州シャンペーン：ヒューマン・キネティクス.