エクセントリックトレーニング
「上がったものは必ず下がる」――これは重力の法則にも、ウエイトトレーニングにも当てはまります。しかし、トレーニングルームの外では、必ずしもその動きをコントロールできるとは限りません。そのため、アスリートにとって、また筋力向上においても、エキセントリックトレーニングは極めて重要です。エキセントリックトレーニングとは、筋肉が伸長する動作のことです。これは、怪我への耐性や総合的な最大筋力を示す上で、筋収縮の最も重要な要素であると言えるでしょう。
エキセントリックトレーニングは、筋肉に負荷がかかる秒数に重点を置いています。例えば、スクワットの場合、立ち上がる前に5秒間かけてゆっくりと体を下げていきます。
「風変わりなトレーニングの簡単な歴史」
トレーニングにおけるエキセントリック・オーバーロードは、筋肥大、筋力、およびパワーを向上させます。1953年、エルリング・アスムッセンという研究者が、エキセントリック・トレーニングを「エクセントリック」トレーニングとして初めて提唱しました。近年、このトレーニング法は広く普及しています。例えば、三相トレーニングやカル・ディーツ法、さらにはフレンチ・コントラスト・トレーニングといったトレーニング法が挙げられます。リフトのエクセントリック（伸張）段階では、筋肉の伸長を遅らせることで負荷を高めます。 したがって、これにより筋肉の修復が促進され、怪我の予防につながり、より大きな筋肉の成長が期待できます。
偏心トレーニングに関する研究結果
力を発揮するためには、強固な筋力基盤が重要です。とりわけ、エキセントリックトレーニングは全体的な筋力の向上に役立ちます。Higbieらによる研究では、大腿四頭筋に対するコンセントリックトレーニングとエキセントリックトレーニングが、筋力、断面積、および神経活性化に与える影響が調査されました。その結果、エキセントリックトレーニングは、コンセントリックトレーニングよりも、エキセントリック動作における筋力をより大きく向上させることが明らかになりました。つまり、コンセントリックトレーニングよりもエキセントリックトレーニングを行う方が、筋力を効率的に向上させることができるのです。
また、伸張性トレーニング群では、短縮性トレーニング群に比べて筋肥大の増加幅が大きかった。同様に、これは伸張性フェーズに重点を置くことで全体的な筋力が向上することを意味する。しかし、測定できないものは管理しにくいため、Perch 伸張性トレーニングの指標を簡単に測定Perch 。
VBTとエキセントリックトレーニング
速度を重視したトレーニングでは、出力の向上が期待されます。Douglasらによる研究では、40件の研究を対象とした系統的レビューが行われました。これらの研究では、エキセントリックトレーニングの長期的な効果が調査されました。その結果、エキセントリックトレーニングはコンセントリック筋力を向上させることが明らかになりました。また、エキセントリックトレーニングは伸張短縮サイクルのパフォーマンスも向上させます。この効果は、他のトレーニング法よりもエキセントリックトレーニングにおいて顕著でした。さらに、このレビューでは、エキセントリックトレーニングによる筋肥大や筋力の向上といった効果も確認されました。
しかし、エキセントリックトレーニングの問題点は、選手がすべてのレップでエキセントリックの目標を達成できるかどうかという点にあります。ウェイトルームでエキセントリックトレーニングを行うすべての選手を監視することは困難です。Perchを使えば、すべてのレップにおけるエキセントリック負荷の値と速度が記録・保存されます。これにより、選手がトレーニングから望ましい適応効果を得られることが保証されます。 結局のところ、トレーニング負荷をモニタリングするより優れた戦略があれば、アスリートはより大きく、より強く、よりパワフルになり続けるでしょう。これは、シーズンが進むにつれて、またトレーニングキャリアが積まれるにつれて、確実に当てはまることです。結論として、エキセントリックトレーニングを行い、それを測定し、管理しましょう！
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出典：
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). エキセントリックトレーニングに対する慢性的な適応：系統的レビュー.Sports Medicine,47(5), 917.
- Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. 3rd, & Prior, B. M. (1996). コンセントリックおよびエキセントリックトレーニングが筋力、断面積、および神経活性化に及ぼす影響.Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985),81(5), 2173–81.