Периодизация тренировок - Основы катапульты:
Серия "Основы Catapult", знакомящая вас с наукой, лежащей в основе наших технологий, объясняет концепции и принципы спортивной науки, а также рассматривает способы использования систем мониторинга спортсменов для улучшения результатов игроков.
Как структурировать свои тренировочные программы с помощью периодизации
Несмотря на то, что виды спорта сильно различаются по своим физическим, техническим и тактическим требованиям, процесс построения тренировочных планов основывается на ряде общих принципов.
В совокупности этот процесс называется "периодизацией", то есть систематическим планированием тренировок путем разделения их на более мелкие и управляемые сегменты. Цель такого структурированного подхода - позволить спортсмену достичь пика результативности в ключевые периоды сезона.
В основе большинства видов спорта лежит годовой план, хотя многие олимпийские виды спорта работают по четырехлетнему циклу. Хорошо структурированный, периодизированный план принесет пользу тренеру и спортсмену благодаря повышению эффективности (объем работы, необходимый для достижения поставленных целей) и результативности (достижение большего количества целей).
Периодизация тренировок
В таблице выше приведен простой периодизированный годовой план, который может быть применен к любому спортсмену или виду спорта. Этот подход подходит для многих индивидуальных видов спорта, но не очень удобен для многих командных видов спорта, где требуется достижение "пика" несколько раз в течение соревновательного сезона.
В приведенном выше примере тренировочный год разбит на три отдельные фазы: подготовительную, соревновательную и переходную. Каждая фаза имеет четкую общую цель, а продолжительность каждой зависит от вида спорта.
Подготовительная фаза: Фундамент, на котором будет строиться вся дальнейшая деятельность, путем увеличения базовой силы и выносливости, "программирования" специфических для спорта движений, а также развития крупной и мелкой моторики.
Соревновательная фаза: Сосредоточена на оптимизации состояния спортсменов для предстоящих выступлений. Задачи этой фазы включают оптимизацию физического и психологического состояния, внимание к физическим недостаткам и поддержание общего физического состояния.
Переходная фаза: Возможность для физического и психологического восстановления спортсмена. Эта фаза обычно проходит в "домашней" обстановке, при этом спортсмены поддерживают определенный уровень активности, чтобы избежать значительного эффекта "детренированности".
Учитывая продолжительность тренировочных фаз, цели для каждой из них являются широкими, и оценить прогресс на ежедневном и недельном уровне может быть сложно. Чтобы преодолеть эту проблему, фазы делятся на более мелкие "подфазы" (макроциклы), которые обеспечивают тренерам и спортсменам большую ясность и детализацию структуры и целей. Затем эти подфазы делятся на ряд более мелких периодов (обычно длиной 2-6 недель), называемых мезоциклами, а каждый мезоцикл состоит из нескольких более мелких единиц, называемых микроциклами.
Микроцикл: Строительный блок тренировочной программы спортсмена, обеспечивающий основу для планирования небольшого количества занятий на ближайшее время. Содержание каждого микроцикла определяет качество всей программы, поэтому тренеры должны четко представлять себе цели каждого микроцикла, чтобы обеспечить эффективный мониторинг соответствующих показателей.
Мезоцикл: Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов и позволяет тренерам заниматься перспективным планированием тренировочных программ. Как правило, мезоциклы на подготовительном этапе длиннее (4-6 недель), чем на соревновательном (2-4 недели), что позволяет уделять более пристальное внимание конкретным физическим качествам.
Макроцикл: Макроцикл можно представить как годовой план, который можно разбить на четкие тренировочные фазы. В годовом плане относительно мало деталей, но он позволяет тренерам и спортсменам получить общее представление о ключевых датах и периодах в течение года.
Планируя программу тренировок для своих спортсменов, важно выстроить ее в соответствии с этими общими принципами. Так вы сможете лучше управлять тренировочной нагрузкой, восстановлением и прогрессией, тем самым предоставляя своим спортсменам наилучшие шансы на успех.
Хотите узнать, как Catapult может помочь вашей команде обрести конкурентные преимущества? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашем ассортименте технологий мониторинга спортсменов.