Podstawy naukowe treningu opartego na prędkości

‍

Wprowadzenie

W dzisiejszym świecie sportu każdy trener poszukuje sposobów na optymalizację treningów i osiągnięcie jak najlepszych wyników. Jedną z coraz popularniejszych metod jest trening oparty na prędkości (VBT). W tym wpisie przyjrzymy się, czym jest VBT, dlaczego stanowi przełom w rozwoju sportowym oraz jakie korzyści może przynieść Twoim zawodnikom.

Czym jest trening oparty na prędkości (VBT)?

Trening oparty na prędkości (VBT) to metoda treningu siłowego, w której podczas ćwiczenia monitorowana jest prędkość ruchu. Zamiast opierać się wyłącznie na ciężarze lub liczbie powtórzeń, VBT kładzie nacisk na utrzymanie optymalnej prędkości w celu poprawy wyników. Poszczególne przedziały prędkości odpowiadają konkretnym cechom lub adaptacjom, dlatego nacisk kładziony jest na maksymalne zaangażowanie oraz wykorzystanie prędkości do określenia obciążenia sztangi przy zachowaniu danego przedziału prędkości.

Metoda VBT opiera się na założeniu, że wyniki sportowe ulegają poprawie, gdy sportowcy trenują z określoną prędkością ruchów. Monitorując prędkość przemieszczania się sztangi lub ciała, trenerzy mogą mieć pewność, że sportowcy trenują z obciążeniami odpowiednimi do osiągnięcia pożądanego efektu adaptacyjnego. Metoda VBT pomaga również motywować sportowców dzięki natychmiastowym i obiektywnym wynikom, wyrównuje szanse wszystkich rodzajów sportowców w rywalizacji oraz zwiększa zaangażowanie i wysiłek. Co najważniejsze, wykorzystanie obiektywnych wyników może pomóc trenerom w zrozumieniu poziomu zmęczenia sportowców i ich gotowości, co pozwala zapewnić odpowiedni bodziec treningowy każdego dnia.

Korzyści płynące z treningu opartego na prędkości

• Większy przyrost siły: Trening z wykorzystaniem prędkości pomaga sportowcom rozwijać zarówno siłę, jak i moc, kładąc nacisk zarówno na szybkość, jak i na opór.
• Zarządzanie zmęczeniem: Informacje zwrotne przekazywane w czasie rzeczywistym pozwalają na natychmiastowe dostosowanie treningu, co zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ sportowcy nie przekraczają swoich możliwości.
• Indywidualne programy treningowe: Trenerzy mogą dostosowywać programy do aktualnego stanu przygotowania i regeneracji każdego sportowca, co przekłada się na lepsze indywidualne postępy.

Badania potwierdzają, że sportowcy trenujący z wykorzystaniem monitorowania prędkości osiągają lepsze adaptacje nerwowo-mięśniowe. Adaptacje te poprawiają siłę eksplozywną, która ma kluczowe znaczenie w dyscyplinach sportowych wymagających szybkich ruchów.

Jak wdrożyć VBT

1. Wybierz odpowiednią technologię: Korzystaj z narzędzi VBT, które najlepiej pasują do Twojego środowiska. Od płynnie działających systemów opartych na kamerach, takich jak Perch, po urządzenia do noszenia na ciele lub urządzenia przewodowe.
2. Śledź kluczowe wskaźniki: Istnieje mnóstwo wskaźników, które warto monitorować. Zacznij jednak od średniej prędkości w ćwiczeniach siłowych oraz prędkości szczytowej w ćwiczeniach dynamicznych. Prędkość szczytowa mierzy najwyższą prędkość osiągniętą podczas podnoszenia ciężaru, natomiast prędkość średnia wskazuje średnią prędkość w trakcie całego ruchu.
3. Dostosuj obciążenie do prędkości: Wykorzystaj docelowe przedziały lub strefy, aby motywować sportowców do osiągania wyników. Zmieniaj obciążenie, jeśli prędkość spadnie poniżej docelowego przedziału. Taka automatyczna regulacja zapobiega przetrenowaniu i zapewnia optymalną wydajność.
4. Opracuj profil obciążenia i prędkości: Trening oparty na prędkości jest szczególnie skuteczny, gdy dysponujesz wystarczającą ilością danych, aby stworzyć dokładny profil obciążenia i prędkości dla swoich sportowców. Korzystając z tego profilu, możesz oszacować maksymalne obciążenie dla jednego powtórzenia (1RM) i wykorzystać tę informację wraz z narzędziami Perch , takimi jak „Dynamic Goals” i „Suggested Weight”, aby dobrać obciążenie lub prędkość dla sportowców w oparciu o ich indywidualny profil obciążenia i prędkości.

‍

Drużyny takie jak University of Maryland, Auburn University, Detroit Lions, University of Georgia, Toronto Maple Leafs, Oregon Ducks, UC Riverside, Seattle Seahawks oraz wiele szkół średnich w całym kraju z powodzeniem włączyły program VBT do swoich codziennych treningów. Trenerzy odnotowują poprawę wyników oraz zmniejszenie liczby kontuzji, co przypisują danym uzyskanym w czasie rzeczywistym dzięki monitorowaniu prędkości.

Analiza profilu prędkości obciążenia

Profil prędkości obciążenia to wizualna prezentacja wydajności sportowca podczas podnoszenia ciężarów lub tego, z jaką prędkością jest on w stanie przenieść określony ciężar. Dzięki profilowi LV można stworzyć plan działania, który pozwoli ocenić wyjściowy poziom wydajności sportowca oraz określić strategię wdrażania treningu opartego na prędkości (VBT) w pracy z zawodnikami. Profile LV mogą ujawnić, czy sportowcy są dobrze wyważeni, mają niedobór obciążenia (są szybcy, ale słabi) czy niedobór prędkości (są silni, ale powolni). Wiedza ta, w połączeniu z wymaganiami pozycji lub dyscypliny sportowej, może pomóc w określeniu, czego sportowcowi potrzeba więcej, a czego mniej w treningu.

‍

‍

Niektóre narzędzia – takie jak Perch generują je automatycznie. Jak wspomniano powyżej, szacują one wartości 1RM i dostarczają wskazówek lub zaleceń dotyczących prędkości lub obciążenia dostosowanych do indywidualnego profilu LV danego sportowca. Pozwala to na jeszcze większe dostosowanie treningu do potrzeb sportowca. Poniżej znajduje się grafika przedstawiająca rodzaje stref prędkości powiązanych z poszczególnymi obszarami krzywej profilu LV.

‍

Wnioski

Trening oparty na prędkości (VBT) dostarcza oparte na danych informacje, które mogą przekształcić Twoją siłownię w centrum wysokich osiągnięć. Włączenie VBT do programu treningowego może poprawić zarówno wyniki, jak i bezpieczeństwo. Chcesz przenieść swoich sportowców na wyższy poziom? Dowiedz się więcej o technologii VBT Perch. Odkryj, jak Perch ulepszyć Twój trening.

‍

Źródła:

• Weakley, J. J. i Wilson, K. (2019). „Zastosowanie treningu opartego na prędkości: przegląd”. Strength & Conditioning Journal. Praktyczne zastosowania treningu opartego na prędkości

• Mann , J. B. i Haff, G. G. (2016). Techniki treningu siłowego i kondycyjnego w praktyce. Human Kinetics.

‍