Саморегуляция и тренировка с учетом скорости

Спортсмены и тренеры по силовой подготовке постоянно ищут новые способы оптимизации тренировок и повышения результативности. Авторегуляция и тренировки на основе скорости (VBT) — это два относительно новых и перспективных метода, которые могут помочь спортсменам и тренерам в достижении этих целей.

Что такое саморегуляция и тренировка с учетом скорости?

Авторегуляция — это процесс корректировки интенсивности и объёма тренировок на основе обратной связи с организмом в режиме реального времени. Такой подход позволяет спортсменам прислушиваться к своему телу и оперативно корректировать тренировки, а не следовать заранее составленному плану. Авторегуляция — это высокоиндивидуализированный подход, поскольку он учитывает уникальную физиологию спортсмена, его способность к восстановлению и поставленные цели. Позволяя спортсменам тренироваться в своем собственном темпе и прислушиваться к своему телу, авторегуляция помогает снизить риск травм и переутомления, одновременно оптимизируя результаты.

Тренировки, основанные на скорости, предполагают использование данных о скорости движения штанги в режиме реального времени для регулирования интенсивности тренировки. Этот подход основан на представлении о том, что подъем определенного веса с определенной скоростью вызывает конкретный тренировочный эффект. Измеряя скорость движения штанги во время подъемов, спортсмены могут корректировать интенсивность тренировки для достижения желаемого результата. Данный подход носит высокоиндивидуальный характер, поскольку учитывает уникальные особенности силы и мощности каждого спортсмена.

В чём заключаются преимущества использования VBT для саморегуляции?

Одно из главных преимуществ тренировок с учетом скорости заключается в том, что они позволяют спортсменам тренироваться более эффективно. Благодаря обратной связи в режиме реального времени о скорости движения штанги спортсмены могут быстро корректировать интенсивность тренировки для достижения желаемого результата. Это помогает сократить время, проводимое в тренажерном зале, и при этом максимально повысить эффективность каждой тренировки.

Благодаря объективной обратной связи, которую обеспечивает устройство VBT, такое как Perch, авторегуляция становится гораздо проще. Спортсмены и тренеры могут отслеживать результаты от повторения к повторению и от подхода к подходу, а также соответствующим образом корректировать нагрузку. Это означает, что поднимаемая нагрузка всегда будет соответствовать желаемому качеству или адаптации. Ставя цель и подбирая соответствующую ей нагрузку, мы можем адаптироваться к способностям спортсмена (то есть осуществлять авторегуляцию). Мы также знаем, что каждый раз будем обеспечивать этому спортсмену соответствующий стимул.

Как научиться саморегуляции

Включение в свою программу тренировок методов саморегуляции и тренировок с учетом скорости поможет вам более эффективно и результативно достигать своих целей в фитнесе. Вот несколько советов, как начать:

1. Прислушивайтесь к сигналам своего тела: суть саморегуляции заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки с учетом его реакции. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после каждой тренировки, и соответствующим образом корректируйте нагрузку.
2. Приобретите тренажер с функцией измерения скорости: тренажер с функцией измерения скорости, например датчик скорости, позволяет отслеживать скорость движения штанги в режиме реального времени. Это поможет вам регулировать интенсивность тренировок для достижения желаемого результата.
3. Используйте саморегуляцию для корректировки объёма тренировок: если вы чувствуете усталость или плохо восстанавливаетесь, воспользуйтесь саморегуляцией, чтобы скорректировать объём тренировок. Это может означать сокращение количества подходов или повторений либо дополнительный день отдыха.
4. Используйте тренировки с учетом скорости для регулирования интенсивности: если вы чувствуете себя сильным и отдохнувшим, используйте тренировки с учетом скорости для регулирования интенсивности. Это может означать увеличение веса или количества повторений для достижения желаемого тренировочного эффекта.
5. Отслеживайте свои успехи: как и при любом подходе к тренировкам, важно отслеживать свои успехи с течением времени. Ведите дневник тренировок, чтобы фиксировать свои занятия и отслеживать прогресс в достижении поставленных целей.

Заключение

Тренировки с саморегуляцией и ориентированные на скорость — это два эффективных метода, которые помогают спортсменам более результативно и рационально достигать своих целей в области физической подготовки. Прислушиваясь к сигналам своего тела и отслеживая скорость движения штанги в режиме реального времени, вы сможете оптимизировать тренировки и полностью раскрыть свой потенциал. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь, эти подходы помогут вам достичь поставленных целей и вывести свои результаты на новый уровень.

Источники

1. Саморегулирование:

• Манн, Дж. Б., Айви, П. А., Сэйерс, С. П., и Уильямс, К. Р. (2015). Тренировка авторегуляции и восстановление у спортсменов: новая методология тренировок. Журнал исследований в области силовой подготовки и кондиционирования, 29(6), 1719–1725. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/06000/Autoregulatory_Training_and_Recovery_in_Athletes__.21.aspx
• Джой, Дж. М., Лоури, Р. П., Оливейра де Соуза, Э., Уилсон, Дж. М., и Уилсон, С. М. (2016). Влияние 8-недельной программы прогрессивных силовых тренировок с авторегуляцией по сравнению с линейной периодизацией на повышение силы у студентов-спортсменов. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3008–3015. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/11000/The_Effects_of_8_Weeks_of_Autoregulatory.3.aspx

2. Тренировка с учетом скорости:

• Хакетт, Д. А., и Дэвис, Т. Б. (2016). Применение тренировок с акцентом на скорость для повышения спортивных результатов. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 11–20. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/08000/The_Application_of_Velocity_based_Training_to.2.aspx
• Сухомель, Т. Дж., Нимфиус, С., и Стоун, М. Х. (2016). Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам. Спортивная медицина, 46(10), 1419–1449.
• Бэньярд, Х. Г., Носака, К., Сато, К. и Хафф, Г. Г. (2017). Достоверность различных методов определения скорости, силы и мощности при приседании со штангой. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1170–1176. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/9/article-p1170.xml

‍