Giải phẫu cơ và VBT

Giải phẫu cơ bắp và hiểu biết về cách xây dựng sức mạnh có mối liên hệ mật thiết với nhau. Bài viết này sẽ giúp giải thích các cơ chế co cơ từ góc độ giải phẫu học, và cách các nguyên tắc và mục đích của huấn luyện dựa trên tốc độ liên quan trực tiếp đến điều đó.

VBT VÀ SỰ CO CƠ

Tất cả những điều dưới đây nhằm mục đích cung cấp cho bạn sự hiểu biết cụ thể về giải phẫu và sinh lý cơ bắp để thấy được mối liên hệ của chúng với việc tập luyện sức mạnh và đặc biệt là tập luyện dựa trên tốc độ. Trong các bài viết trước, chúng ta đã nói về hồ sơ lực-tốc độ. Mối quan hệ lực-tốc độ đơn giản là mối quan hệ giữa tốc độ thay đổi chiều dài cơ (được điều chỉnh bởi tải trọng bên ngoài hoặc các cơ khác) với lượng lực mà cơ đó tạo ra. Đặc tính của mô cơ của mỗi cá nhân sẽ quyết định hình dạng của đường cong hồ sơ lực-tốc độ, và đường cong đó có thể thay đổi bằng cách huy động nhiều đơn vị vận động hơn trong mỗi lần co cơ, và bằng cách tăng tốc độ phát xung của mỗi lần co cơ. Và hai biến số đó có thể thay đổi thông qua tập luyện, và tập luyện một cách cụ thể và có chủ đích, như với tập luyện dựa trên tốc độ.

Với phản hồi tức thì và khách quan được cung cấp trên thiết bị VBT như... Perch Mục đích của mỗi động tác nâng tạ được định lượng và theo dõi theo thời gian. Những dữ liệu này giúp huấn luyện viên có cái nhìn tổng quan hoặc hiểu biết cơ bản về những gì thực sự đang diễn ra bên trong các cơ bắp của vận động viên. Việc gán một con số cụ thể cho mức độ gắng sức có thể giúp vận động viên hiểu được cảm giác co cơ ở các mức độ gắng sức khác nhau và khuyến khích họ lắng nghe cơ thể mình tốt hơn. Rèn luyện cơ bắp để tạo ra nhiều lực hơn là điều đơn giản, nhưng không dễ dàng. Chương trình huấn luyện của bạn cần dạy cho vận động viên những điều sau:

1. Huy động THÊM các đơn vị vận động cho mỗi cơn co thắt
2. Tăng tốc độ phát xung của một nhóm đơn vị vận động đang hoạt động.

Với công nghệ huấn luyện dựa trên tốc độ ngày càng phổ biến trong nhiều lĩnh vực rèn luyện sức mạnh và thể thao, tốc độ đạt được mục tiêu này được đẩy nhanh và các vận động viên có thể tối đa hóa tiềm năng của mình. Phần sau đây sẽ giúp bạn hiểu lý do và cách thức cơ bắp co lại.

CÁC LOẠI CO CƠ

Có bốn loại co cơ:

1. Co cơ đẳng trương: Cơ tạo ra lực căng mà không thay đổi chiều dài của nó.
2. Co cơ đẳng trương: Cơ tạo ra lực căng ổn định bất chấp sự thay đổi chiều dài của nó.
3. Co thắt đồng tâm: Lực căng cơ vượt qua tải trọng bên ngoài tác động lên nó và cơ ngắn lại khi co.
4. Co thắt lệch tâm: Sức căng cơ không lớn hơn tải trọng bên ngoài tác động lên nó và cơ dài ra trong quá trình co thắt.

GIẢI PHẪU CƠ XƯƠNG

Mọi sự co cơ xương (ngoại trừ phản xạ) đều bắt nguồn từ não bộ. Một tín hiệu điện hóa được gửi qua hệ thần kinh đến một nơ-ron vận động, nơ-ron này chi phối nhiều sợi cơ. Cấu trúc giải phẫu thực tế của một cơ đơn lẻ có thể được thấy bên dưới:

Từ nhỏ nhất đến lớn nhất, các lớp mô cơ bao gồm:

Sarcomere : Đơn vị nhỏ nhất, cơ bản nhất và có chức năng nhất của cơ, quyết định sự co cơ. Bao gồm các sợi đan xen (actin và myosin) và chịu trách nhiệm tạo nên các vân ngang của sợi cơ. Nhiều đơn vị nằm bên trong một sợi cơ (myofibril) duy nhất.

Sợi cơ (Myofibril ): Là những đơn vị dài và song song của sợi cơ, được cấu tạo từ các sợi tơ cơ dày và mỏng (gồm các protein co cơ gọi là actin và myosin, và các protein điều hòa gọi là troponin và tropomyosin). Được bao quanh bởi lưới nội chất (sarcoplasmic reticulum hay SR).

Sợi cơ : Là các tế bào hình trụ dài chứa nhiều sợi cơ nhỏ (myofibril). Được bao quanh bởi màng tế bào (sarcolemma). Còn được gọi là tế bào cơ.

Màng tế bào cơ (Sarcolemma ): Là màng tế bào hoặc màng sinh chất bao bọc mỗi sợi cơ.

Màng nội cơ : Là mảnh mô liên kết nhỏ nhất bao bọc một sợi cơ riêng lẻ.

Bó cơ : Tập hợp các sợi cơ được bao quanh bởi màng bao cơ.

Màng bao cơ (Perimysium ): Là lớp mô liên kết trung bình bao bọc nhiều sợi cơ trong cấu trúc bó cơ của chúng.

Màng ngoài cơ (Epimysium ): Là phần mô liên kết lớn nhất, một lớp vỏ đàn hồi và xơ bao bọc toàn bộ cơ, đồng thời cho phép cơ duy trì tính toàn vẹn và chuyển động độc lập với các mô và cơ quan lân cận.

Màng bao cơ (fascia) : lớp mô liên kết dày bao phủ toàn bộ cơ và nằm trên lớp biểu bì cơ (epimysium).

KHỚP THẦN KINH CƠ

Khớp thần kinh cơ (còn được gọi là khớp thần kinh cơ và tấm tận cùng vận động) về cơ bản là một khớp thần kinh hóa học được hình thành giữa sự tiếp xúc của một nơron vận động và một sợi cơ. Đơn vị cơ bản nhất được gọi là đơn vị vận động, bao gồm một nơron vận động alpha duy nhất và tất cả các sợi cơ mà nó có thể chi phối, như hình dưới đây:

Nơron vận động bao gồm thân tế bào (soma), sợi nhánh (dendrites), nhân tế bào, sợi trục (axon) (được bao phủ bởi lớp vỏ myelin) và đầu cuối sợi trục. Sợi trục kết thúc ở một củ synapse (ở phía tiền synapse), nơi hình thành khớp thần kinh với một khe synapse nằm giữa đầu cuối của củ synapse và đầu tế bào đích (phía hậu synapse). Trong cơ xương, tế bào đích ở phía hậu synapse có một loạt các nếp gấp khớp thần kinh được bao phủ bởi các thụ thể. Dưới đây là tóm tắt từng bước những gì xảy ra tại khớp thần kinh cơ:

1. Điện thế hoạt động lan truyền dọc theo nơ-ron vận động, khiến đầu tận cùng synapse giải phóng chất dẫn truyền thần kinh gọi là Acetylcholine vào khe synapse.
2. Acetylcholine liên kết với các thụ thể acetylcholine trong các nếp gấp nối ở phía hậu synap.
3. Sau khi liên kết, các kênh ion mở ra và cho phép các ion natri (Na) dương chảy vào tế bào hậu synap. Điều này làm khử cực tế bào và tạo ra điện thế bản cuối.
4. Sự khử cực dẫn đến việc mở các kênh natri (Na) phụ thuộc điện thế, chuyển điện thế bản cực cuối thành điện thế hoạt động.
5. Điện thế hoạt động lan truyền dọc theo sợi cơ và gây ra sự co cơ thông qua cơ chế khớp nối kích thích-co cơ.

SỰ KẾT HỢP KÍCH THÍCH-CO CƠ

Sự khớp nối kích thích-co cơ là chuỗi các sự kiện diễn ra ở phía hậu synap được tóm tắt từng bước như sau:

1. Điện thế hoạt động được kích hoạt bởi sự khử cực của điện thế bản cuối lan truyền qua phần còn lại của màng tế bào cơ dọc theo bề mặt tế bào.
2. Điện thế hoạt động lan truyền vào một cấu trúc gọi là ống T, nằm sát với lưới nội chất cơ (SR).
3. Điện thế hoạt động kích hoạt sự giải phóng canxi (Ca) từ các bể chứa tận cùng của lưới nội chất vào tế bào chất.
4. Sau đó, Ca liên kết với troponin, làm dịch chuyển tropomyosin và làm lộ ra các vị trí liên kết myosin trên actin.
5. Các đầu myosin tạo thành cầu nối với actin và bắt đầu quá trình co cơ.
6. ATP liên kết với đầu myosin và khiến chúng tách ra và thiết lập lại.
7. Khi Ca được bơm trở lại vào lưới nội chất thông qua các quá trình enzym, sự giãn cơ sẽ xảy ra.

LÝ THUYẾT SỢI TRƯỢT

Lý thuyết sợi trượt đề cập đến quá trình co cơ ở cấp độ cơ bản nhất. Với một số điểm tương đồng với sự khớp nối kích thích-co cơ, chúng ta sẽ đi vào tóm tắt từng bước ở đây:

Điện thế hoạt động kích thích sự giải phóng Ca vào tế bào cơ.

Ion Ca liên kết với troponin (trước đó liên kết với actin), giúp tách chuỗi tropomyosin khỏi actin, từ đó giải phóng các vị trí liên kết cho myosin.

Khi các đầu hình cầu của myosin liên kết với các vị trí actin có sẵn bằng ATP được cấu hình dưới dạng ADP + P, một "cú đẩy mạnh" xảy ra, kéo sợi actin về phía trung tâm hoặc đường M.

Một phân tử ATP mới sau đó liên kết với myosin, khiến cầu nối ngang được hình thành tách ra khỏi vị trí actin.

Cơ có thể tiếp tục co nếu có thêm ATP và hình thành thêm một cầu nối ngang, hoặc nó có thể giãn ra và Ca sẽ được vận chuyển trở lại vào lưới nội chất.

SỰ KHÁC BIỆT TRONG SỰ CO CƠ XƯƠNG

Sự co cơ được điều khiển bởi điện thế hoạt động (như bạn đã đọc ở trên) và nhìn chung có thể được phân loại như sau:

1. Co giật cơ: Một chu kỳ co và giãn đơn lẻ được tạo ra bên trong chính sợi cơ.
2. (Hiện tượng cộng hưởng sóng): Xảy ra khi nhiều xung động liên tiếp được cộng lại để tạo ra sự co cơ lớn hơn và mạnh hơn.
3. Uốn ván: Nhiều cơn co thắt cùng lúc tạo ra một cơn co thắt mạnh và liên tục, có thể là co thắt dính liền hoặc không dính liền.

Điều quan trọng cần nhớ là ở mức độ cơ bản nhất, chỉ có hai cách để thay đổi lượng lực tạo ra trong cơ xương:

1. Huy động THÊM các đơn vị vận động cho mỗi cơn co thắt
2. Tăng tốc độ phát xung của một nhóm đơn vị vận động đang hoạt động.

Khi tất cả các đơn vị vận động có thể được huy động và hoạt động ở tốc độ tối đa, bạn đã đạt được mức tạ tối đa cho một lần lặp (1RM). Cơ thể sẽ luôn ưu tiên huy động nhiều đơn vị vận động hơn là phá hủy những đơn vị đang được sử dụng nếu chịu áp lực. Độ dài và phạm vi của sự co cơ cũng có thể được điều chỉnh bằng cách huy động các đơn vị vận động thông qua:

1. Tăng số lượng tế bào thần kinh vận động hoạt động
2. Kích hoạt các đơn vị vận động nhỏ nhất/yếu nhất trước, sau đó là các đơn vị vận động lớn hơn.

PHẦN KẾT LUẬN

Tại Perch Chúng tôi rất coi trọng việc hiểu rõ "lý do" đằng sau mọi thứ. Vì vậy, trong khi chúng tôi tin rằng tập luyện dựa trên tốc độ nên là một phần không thể thiếu trong mọi phòng tập tạ để rèn luyện cơ bắp một cách chính xác và nâng cao hiệu suất thể thao tổng thể, chúng tôi nghĩ rằng việc hiểu rõ giải phẫu cơ bắp là rất quan trọng để thực sự nắm bắt được điều này. Hy vọng điều này cũng hữu ích cho bạn!

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN KHÁC!

Bạn muốn tìm hiểu thêm về những kiến thức cơ bản của VBT? Hãy tham khảo Từ điển VBT của Perch !

Bạn tò mò về cách cơ bắp phát triển với VBT? Hãy xem bài viết của chúng tôi về sự phát triển cơ bắp và Huấn luyện dựa trên tốc độ (VBT )!

THEO DÕI CHÚNG TÔI!

Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và Linkedin cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook .

NGUỒN THÔNG TIN

1. Baechle, T., Earle, R., & Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Quốc gia (Hoa Kỳ). (2008). Những điều cần thiết về huấn luyện sức mạnh và điều kiện thể chất (ấn bản thứ 3). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Gardiner, P. (2011). Sinh lý học vận động thần kinh cơ nâng cao (Bộ sách Sinh lý học vận động nâng cao). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Friere, M., Rafael, de C., Stephanie, S., & Luigi, F. (2014, tháng 8). Kiến trúc của khớp thần kinh cơ. Truy cập ngày 23 tháng 10 năm 2019, từ https://www.researchgate.net/figure/The-architecture-of-a-neuromuscular-junction-NMJ-AB-The-NMJ-is-composed-of-three_fig1_265056822 .
4. Gray, H., Williams, P., & Bannister, L. (1995). Giải phẫu học Gray: Cơ sở giải phẫu của y học và phẫu thuật (ấn bản thứ 38). New York: Churchill Livingstone.
5. Scanlon, V., & Sanders, T. (1999). Những điều cần thiết về giải phẫu và sinh lý học (ấn bản thứ 3). Philadelphia: FA Davis.
6. Nhà khoa học, C. (không rõ năm). Phòng thí nghiệm Cơ và Phản xạ. Truy cập ngày 23 tháng 10 năm 2019, từ https://www.scientistcindy.com/muscles-and-reflexes-lab.html .