Kas Anatomisi ve VBT

Kas anatomisi ile güç geliştirme yöntemlerini anlamak birbiriyle yakından ilişkilidir. Bu yazı, kas kasılmalarının mekanizmalarını anatomik bir bakış açısıyla açıklamaya yardımcı olacak ve hız temelli antrenmanın ilkeleri ile amaçlarının bu konuyla nasıl doğrudan bağlantılı olduğunu ortaya koyacaktır.

VBT VE KAS KASILMALARI

Aşağıdaki tüm bilgiler, kas anatomisi ve fizyolojisini çok somut bir şekilde anlamanızı ve bunların özellikle kuvvet antrenmanı ve hıza dayalı antrenmanla nasıl ilişkili olduğunu görmenizi sağlamak amacıyla hazırlanmıştır. Önceki yazılarımızda kuvvet-hız profili hakkında konuşmuştuk. Kuvvet-hız ilişkisi, basitçe bir kasın uzunluğunun değiştiği hız (dış yük veya diğer kaslar tarafından düzenlenir) ile aynı kasın ürettiği kuvvet miktarı arasındaki ilişkidir. Bir bireyin kas dokusunun özellikleri, kuvvet-hız profilinin eğrisinin nasıl görüneceğini belirler ve bu eğri, her kasılmada daha fazla motor ünitenin devreye sokulması ve her kasılmanın ateşleme hızının artırılmasıyla yine değişebilir. Ve bu iki değişken, hız temelli antrenmanlarda olduğu gibi, antrenmanla ve özellikle amaçlı antrenmanla değiştirilebilir.

Perch gibi bir VBT cihazında sağlanan anlık ve objektif geri bildirim sayesinde, bir kaldırma hareketinin amacı zaman içinde izlenmenin yanı sıra sayısal olarak da ölçülür. Bu veri noktaları, antrenörlerin sporcunun kaslarının derinliklerinde gerçekte neler olup bittiğine dair bir fikir edinmelerini veya temel bir anlayışa ulaşmalarını sağlar. Efor düzeyine atanan bir sayı sunmak, sporcuların çeşitli efor seviyelerinde kas kasılmasının nasıl bir his olduğunu anlamalarına yardımcı olabilir ve vücutlarıyla daha uyumlu olmalarını teşvik edebilir. Kasları daha fazla kuvvet üretmesi için çalıştırmak basit, ancak kolay değildir. Programınız sporculara şunları öğretmelidir:

1. Her kasılma için DAHA FAZLA motor birim devreye sokun
2. Halihazırda aktif olan bir motor ünite grubunun ateşleme sıklığını artırmak

Hız temelli antrenman teknolojisinin çeşitli kuvvet ve spor performansı alanlarında giderek yaygınlaşmasıyla birlikte, bu hedefin ulaşılma süresi kısalmakta ve sporcular potansiyellerini en üst düzeye çıkarabilmektedir. Aşağıdaki bilgiler, kasların neden ve nasıl kasıldığını anlamanıza yardımcı olacaktır.

KAS KASILMALARININ TÜRLERİ

Dört tür kas kasılması vardır:

1. İzometrik kasılma: Kas, uzunluğunu değiştirmeden gerilim oluşturur
2. İzotonik Kasılma: Kas, uzunluğunda bir değişiklik olmasına rağmen sabit bir gerilim oluşturur.
3. Eşmerkezli Kasılma: Kas gerginliği, kendisine karşı gelen dış yükü aşar ve kas kasılırken kısalır
4. Eksantrik Kasılmalar: Kas gerginliği, ona karşı gelen dış yükten daha fazla değildir ve kasılma sırasında kas uzar.

İSKELET KASLARI ANATOMİSİ

Her iskelet kası kasılması (refleksler hariç) beyinden kaynaklanır. Sinir sistemi aracılığıyla, çok sayıda kas lifini innerve eden bir motor nörona elektrokimyasal bir sinyal gönderilir. Tek bir kasın gerçek anatomisi aşağıda görülebilir:

En küçüğünden en büyüğüne doğru kas dokusu katmanları şunlardır:

Sarkomer: Kasın kasılmasını sağlayan en küçük, en temel ve işlevsel birimidir. Birbirine kenetlenmiş liflerden (aktin ve miyozin) oluşur ve kas liflerindeki çizgisel yapının oluşumundan sorumludur. Tek bir miyofibril içinde çok sayıda sarkomer bulunur.

Miyofibril: Kalın ve ince miyofilamentlerden (aktin ve miyozin adı verilen kasılma proteinleri ile troponin ve tropomiyozin adı verilen düzenleyici proteinler) oluşan, kas lifinin uzun ve paralel birimleri. Sarkoplazmik retikulum (veya SR) ile çevrilidir.

Kas Lifi: Çok sayıda miyofibril içeren uzun silindirik hücreler. Sarkolemma ile çevrilidir. Kas hücreleri olarak da bilinir.

Sarkolemma: Her bir kas lifini çevreleyen hücre veya plazma zarı.

Endomizyum: Tek bir kas lifini çevreleyen en küçük bağ dokusu parçası.

Kas demeti: Perimisiumla çevrili kas lifleri demetleri.

Perimysium: Birden fazla kas lifini demet yapısı içinde saran orta kalınlıktaki bağ dokusu parçası.

Epimysium: Kasın tamamını saran, elastik ve lifli bir zar olan en büyük bağ dokusu parçasıdır; bu zar, kasın bütünlüğünü korumasını sağlarken, aynı zamanda kasın çevresindeki diğer doku ve organlardan bağımsız olarak hareket etmesine olanak tanır.

Fasya: Bir kasın tamamını kaplayan ve epimizyum tabakasının üzerinde yer alan kalın bağ dokusu tabakası.

NÖROMÜSKÜLER BAĞLANTI

Nöromüsküler kavşak (miyoneural kavşak veya motor uç plakası olarak da bilinir), esasen bir motor nöronun ucu ile kas lifi arasında oluşan kimyasal bir sinapsdır. En temel birim, tek bir alfa motor nörondan ve bu nöronun sinirsel bağlantısını kurduğu tüm kas liflerinden oluşan motor birim olarak adlandırılır; bu, aşağıda görülebilir:

Motor nöron, soma (hücre gövdesi), dendritler, bir çekirdek, bir akson (miyelin kılıfıyla kaplı) ve akson terminalinden oluşur. Akson, sinaptik ampul veya buton (presinaptik tarafta) ile sonlanır; burası, butonun ucu ile hedef hücrenin başlangıcı (postsinaptik taraf) arasında sinaptik bir boşluk bulunan bağlantı veya sinapsların oluştuğu yerdir. İskelet kasında, postsinaptik taraftaki hedef hücre, reseptörlerle kaplı bir dizi bağlantı kıvrımına sahiptir. Aşağıda, nöromüsküler kavşakta neler olduğunun adım adım özeti yer almaktadır:

1. Eylem potansiyeli motor nöron boyunca ilerler ve sinaptik düğümün, asetilkolin olarak bilinen nörotransmitteri sinaptik aralığa salmasına neden olur.
2. Asetilkolin, postsinaptik taraftaki bağlantı kıvrımlarındaki asetilkolin reseptörlerine bağlanır.
3. Bağlandıktan sonra iyon kanalları açılır ve pozitif sodyum (Na) iyonlarının postsinaptik hücreye akmasına izin verir. Bu, hücrenin depolarizasyonuna yol açar ve uç plakası potansiyelinin oluşmasına neden olur.
4. Depolarizasyon, voltaj bağımlı sodyum (Na) kanallarının açılmasına yol açarak uç plakası potansiyelini aksiyon potansiyeline dönüştürür.
5. Eylem potansiyeli kas lifi boyunca ilerler ve uyarılma-kasılma bağlantısı yoluyla kas lifinin kasılmasına neden olur.

UYARILMA-KASILMA BAĞLANTISI

Uyarılma-kasılma bağlantısı, postsinaptik tarafta meydana gelen ve burada adım adım özetlenen bir dizi olaydır:

1. Son plaka potansiyelinin depolarizasyonu sonucu tetiklenen aksiyon potansiyeli, hücre yüzeyi boyunca sarkolemmanın geri kalan kısmına yayılır
2. Eylem potansiyeli, sarkoplazmik retikulumun (SR) arkasına uzanan T-tübülleri olarak bilinen yapıya doğru ilerler
3. Aksiyon potansiyeli, SR’nin uç keselerinden kalsiyumun (Ca) hücre sitoplazmasına salınmasını tetikler
4. Kalsiyum daha sonra troponine bağlanır; bu da tropomiyozini kaydırarak aktin üzerindeki miyozin bağlanma bölgelerini ortaya çıkarır.
5. Miyozin başları, aktin ile çapraz köprüler oluşturur ve kas kasılmasını başlatır
6. ATP, miyozin başlarına bağlanır ve bunların gevşemesine ve yeniden konumlanmasına neden olur
7. Ca, enzimatik süreçler yoluyla SR’ye geri pompalandığında gevşeme meydana gelir

KAYAN İPLİK TEORİSİ

Kayan filament teorisi, kas kasılmasının en temel düzeydeki sürecini ifade eder. Uyarılma-kasılma bağlantısıyla kısmen örtüşen bu konuyu burada adım adım özetleyeceğiz:

Aksiyon potansiyeli, kas hücresine kalsiyum salınımını tetikler

Kalsiyum, (daha önce aktine bağlanmış olan) troponine bağlanır; bu da tropomiyosin zincirini aktinden ayırarak miyozin için bağlanma bölgelerini serbest bırakır.

Miyozin globüler başları, ADP + P formundaki ATP kullanılarak mevcut aktin bağlanma bölgelerine bağlandığında, aktin filamentini merkeze veya M-çizgisine doğru çeken bir “güç vuruşu” meydana gelir

Ardından yeni bir ATP miyozine bağlanır ve bu da oluşan çapraz köprünün aktin bölgesinden ayrılmasına neden olur.

Eğer daha fazla ATP varsa kas kasılmaya devam edebilir ve yeni bir çapraz köprü oluşturabilir; ya da gevşeyebilir ve kalsiyum tekrar SR’ye geri taşınır.

İSKELET KAS KASILMALARINDAKİ FARKLILIKLAR

Kas kasılmaları (yukarıda okuduğunuz gibi) aksiyon potansiyelleri tarafından kontrol edilir ve genel olarak şu şekilde sınıflandırılabilir:

1. Twitch: Kas lifinin kendi içinde meydana gelen tek bir kasılma ve gevşeme döngüsü
2. (Dalga) Toplama: Birbirini izleyen birden fazla kas seğirmesinin bir araya gelmesiyle daha büyük ve daha güçlü bir kas kasılması meydana geldiğinde oluşur
3. Tetanus: Birbirini izleyen kas kasılmaları, sürekli ve güçlü bir kasılma oluşturur; bu kasılmalar birbirine bağlı ya da bağımsız olabilir.

En temel düzeyde, iskelet kasında üretilen kuvvet miktarını değiştirmenin yalnızca iki yolu olduğunu unutmamak önemlidir:

1. Her kasılma için DAHA FAZLA motor birim devreye sokun
2. Halihazırda aktif olan bir motor ünite grubunun ateşleme sıklığını artırmak

Olası tüm motor birimler devreye girip maksimum hızda çalışmaya başladığında, 1 Tekrar Maksimumunu (1RM) gerçekleştirmiş olursunuz. Vücut, baskı altında kaldığında her zaman halihazırda kullanılmakta olan motor birimleri yok etmek yerine, daha fazlasını devreye sokmayı tercih eder. Kasılmanın süresi ve derecesi de motor birimlerin devreye sokulması yoluyla şu şekilde düzenlenebilir:

1. Aktif motor nöronların sayısını artırmak
2. Önce en küçük/en zayıf motor birimlerini harekete geçirmek, ardından daha büyük motor birimlerini harekete geçirmek

SONUÇ

Perch olarak, her şeyin ardındaki “neden”i anlamaya büyük önem veriyoruz. Bu nedenle, kasları hassas bir şekilde çalıştırmak ve genel atletik performansı artırmak için hız temelli antrenmanın her spor salonunun ayrılmaz bir parçası olması gerektiğine inanıyor olsak da, bunu tam anlamıyla kavrayabilmek için kas anatomisini anlamanın önemli olduğunu düşünüyoruz. Umarız bu yazı sizin için de faydalı olmuştur!

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

VBT'nin temelleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? PerchVBT Sözlüğüne göz atın!

VBT ile kasların nasıl geliştiğini merak mı ediyorsunuz? Kas gelişimi ve Hız Temelli Antrenman hakkındaki makalemize göz atın!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

KAYNAKLAR

1. Baechle, T., Earle, R. ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (ABD). (2008). Güç antrenmanı ve kondisyonun temelleri (3. baskı). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Gardiner, P. (2011). İleri Düzey Nöromüsküler Egzersiz Fizyolojisi (İleri Düzey Egzersiz Fizyolojisi Serisi). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Gonzalez-Friere, M., Rafael, de C., Stephanie, S. ve Luigi, F. (Ağustos 2014). Nöromüsküler Kavşağın Yapısı. 23 Ekim 2019 tarihinde https://www.researchgate.net/figure/The-architecture-of-a-neuromuscular-junction-NMJ-A-B-The-NMJ-is-composed-of-three_fig1_265056822 adresinden erişilmiştir.
4. Gray, H., Williams, P. ve Bannister, L. (1995). Gray’s Anatomy: Tıp ve Cerrahinin Anatomik Temelleri (38. baskı). New York: Churchill Livingstone.
5. Scanlon, V. ve Sanders, T. (1999). Anatomi ve Fizyolojinin Temelleri (3. baskı). Philadelphia: F.A. Davis.
6. Scientist, C. (tarih belirtilmemiş). Kaslar ve Refleksler Laboratuvarı. 23 Ekim 2019 tarihinde https://www.scientistcindy.com/muscles-and-reflexes-lab.html adresinden erişilmiştir.