Progressão da carga no treino de força e treino baseado na velocidade

No que diz respeito ao treino de força, o caminho para o máximo desempenho não se resume apenas à quantidade de peso que se consegue levantar. Trata-se de compreender a ciência por trás da progressão da carga e de aproveitar ferramentas de ponta para melhorar o seu treino. Na Perch, acreditamos no poder dos dados para revelar todo o seu potencial. Neste artigo, vamos aprofundar a forma de compreender a progressão da carga no treino de força utilizando a velocidade, a potência e outros parâmetros.

Noções básicas sobre a progressão da carga

A progressão da carga no treino de força refere-se ao aumento sistemático do peso, do volume ou da intensidade dos exercícios, com o objetivo de desafiar continuamente os músculos. Esta progressão é crucial para o desenvolvimento da força, da potência e da massa muscular. No entanto, os métodos tradicionais de progressão da carga baseiam-se frequentemente em medidas subjetivas, tais como a perceção do esforço ou a percentagem do máximo de uma repetição (1RM). Embora estes métodos tenham os seus méritos, podem ser imprecisos e não ter em conta as flutuações diárias no desempenho.

Conheça o treino baseado na velocidade

O treino baseado na velocidade (VBT) é uma verdadeira revolução. Ao medir a velocidade a que levanta uma determinada carga, o VBT fornece feedback objetivo e em tempo real que pode orientar as suas decisões de treino. O princípio fundamental do VBT é que a velocidade de um levantamento está correlacionada com a intensidade e o esforço. Em termos simples, quanto mais rápido levantar um peso, menor será a intensidade relativa, e vice-versa.

Como funciona o VBT

A utilização do VBT envolve um dispositivo, como Perch, para medir a velocidade do movimento. Perch mais de 11 métricas exclusivas para levantamentos e 4 métricas exclusivas para saltos, que vão muito além do VBT. Mas, para os fins deste artigo, o dispositivo monitoriza a velocidade dos seus levantamentos e fornece dados instantâneos. Com esta informação, pode ajustar a carga de treino de acordo com as suas capacidades atuais, garantindo que treina sempre na intensidade ideal.

O papel das saídas de potência

A potência é outro parâmetro fundamental no treino de força. É uma medida da rapidez com que se consegue mover uma carga, combinando força e velocidade. A potência é um indicador-chave do desempenho desportivo, especialmente em desportos que exigem movimentos explosivos.

Medir a potência

A potência de saída pode ser calculada utilizando a fórmula:

Potência = Força × Velocidade

Em termos práticos, a força é a carga que estás a levantar e a velocidade é a rapidez com que a estás a levantar. Ao monitorizar a potência produzida, podes obter informações sobre a tua força explosiva e ajustar o teu treino para maximizar o desenvolvimento de potência.

Integrar o VBT e a potência no seu treino

Para utilizar eficazmente o VBT e as potências de saída na progressão da carga, siga estes passos:

1. Avaliação inicial: Comece por avaliar os seus níveis atuais de força e estabelecer valores de referência para a velocidade e a potência. Isto pode ser feito através de uma série de testes com cargas submáximas.
2. Definir zonas de velocidade: Com base nos seus dados de referência, estabeleça zonas de velocidade para diferentes objetivos de treino. Por exemplo, o treino de velocidade-força pode ser realizado a velocidades superiores a 1,0 m/s, enquanto o treino de força máxima pode ser realizado a velocidades inferiores a 0,5 m/s.
3. Monitorizar e ajustar: Durante os treinos, monitorize continuamente as velocidades de levantamento e a potência desenvolvida. Ajuste a carga com base no seu desempenho. Se a velocidade cair abaixo da zona-alvo, reduza o peso. Se for demasiado elevada, aumente o peso.
4. Acompanhe o progresso: mantenha um registo detalhado das suas métricas de velocidade e potência ao longo do tempo. Estes dados irão ajudá-lo a identificar tendências, a fazer ajustes fundamentados e a acompanhar o seu progresso de forma objetiva.

Vantagens do VBT e potências de saída

Treino de Precisão

Ao utilizar dados objetivos, o VBT e os valores de potência eliminam as suposições do seu treino. Pode ajustar com precisão os seus níveis de intensidade, garantindo que está sempre a treinar dentro do intervalo ideal para os seus objetivos.

Capacidade de adaptação

O VBT permite a autorregulação, o que significa que pode ajustar as cargas de treino em tempo real, com base no seu desempenho atual. Esta adaptabilidade é particularmente útil nos dias em que se sente cansado ou excepcionalmente forte.

Desempenho melhorado

O treino centrado no desenvolvimento da potência pode conduzir a melhorias significativas no desempenho desportivo. Ao otimizar a progressão da carga em função da velocidade e da potência, irá desenvolver uma força explosiva que se traduzirá num melhor desempenho na sua modalidade. Treine rápido para ser rápido, treine forte para ser forte e treine com potência e velocidade para melhorar a velocidade e a potência – os alicerces dos grandes atletas.

Conclusão

Compreender a progressão da carga no treino de força através da perspetiva do treino baseado na velocidade é uma abordagem eficaz para maximizar os seus ganhos. Na Perch, estamos empenhados em fornecer-lhe as ferramentas e os conhecimentos necessários para treinar de forma mais inteligente e atingir os seus objetivos. Ao integrar estas métricas avançadas no seu regime de treino, irá alcançar novos níveis de desempenho e elevar o seu treino de força a um novo patamar.

Lembre-se: não se trata apenas de levantar pesos mais pesados, mas sim de levantar pesos de forma mais inteligente. Aproveite os dados, confie no processo e veja o seu progresso atlético disparar.

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De volta ao básico? Reveja as origens do VBT e do treino de força!