Creación de zonas de entrenamiento personalizadas utilizando métricas de velocidad
Creación de zonas de entrenamiento personalizadas utilizando métricas de velocidad
Introducción
Una de las evoluciones más importantes en el entrenamiento de fuerza moderno es el paso de los programas «únicos para todos» a la personalización basada en datos. Gracias a los avances tecnológicos, los entrenadores pueden ahora adaptar el entrenamiento a las capacidades específicas y al estado físico diario de cada deportista. En el centro de este enfoque se encuentra el entrenamiento basado en la velocidad, o VBT. El uso de datos de velocidad para establecer zonas de entrenamiento personalizadas permite una programación más inteligente, un mejor rendimiento y entornos de entrenamiento más seguros.
En este blog, veremos cómo crear y aplicar zonas de entrenamiento de velocidad. Descubrirás cómo la velocidad de la barra refleja la intención del entrenamiento y el nivel de preparación del deportista, cómo identificar las zonas objetivo en función de las diferentes cualidades de fuerza, y cómo el VBT favorece la autorregulación y el progreso a largo plazo.
¿Qué son las zonas de entrenamiento de velocidad?
Las zonas de entrenamiento de velocidad son rangos de velocidad de la barra que se corresponden con adaptaciones específicas del entrenamiento. En lugar de asignar cargas basadas en un porcentaje del máximo de una repetición, los entrenadores utilizan la velocidad de la barra para determinar la intensidad de un levantamiento.
Cada zona se corresponde con un punto de la curva fuerza-velocidad. Esta curva describe la relación inversa entre la cantidad de fuerza que un deportista puede generar y la velocidad a la que puede hacerlo. En un extremo se encuentra la fuerza máxima, caracterizada por levantamientos lentos pero pesados. En el otro extremo se encuentran la velocidad y la potencia balística, en las que se mueven cargas más ligeras a gran velocidad.
Al definir las zonas de entrenamiento a partir de los datos de velocidad, los entrenadores obtienen una visión general en tiempo real del rendimiento. Este enfoque refleja cómo se mueve un deportista hoy, y no cómo rindió durante las pruebas realizadas hace semanas.
¿Por qué entrenar por velocidad en lugar de por porcentaje?
La programación tradicional basada en porcentajes utiliza un valor fijo calculado a partir de pruebas de repetición máxima. Por ejemplo, a un deportista se le podría prescribir el 85 % de su repetición máxima para realizar cinco repeticiones. Aunque este método se ha utilizado ampliamente durante décadas, no tiene en cuenta la variabilidad diaria.
La fatiga, el estrés, el sueño, la alimentación y otros factores relacionados con la recuperación pueden influir en el rendimiento de un deportista en un día concreto. Lo que hoy parece un 85 % de rendimiento podría haber sido un 90 % la semana pasada. Si los programas de entrenamiento no se adaptan a estas circunstancias, los deportistas pueden rendir por debajo de sus posibilidades o sufrir un sobreentrenamiento.
El entrenamiento basado en la velocidad resuelve este problema al proporcionar información inmediata sobre la velocidad a la que se mueve la barra. Si un deportista mueve una carga más rápido de lo esperado, es probable que esté preparado para una mayor intensidad. Si la velocidad de la barra es menor, es posible que necesite cargas más ligeras o más descanso.
Pruebas para establecer valores de referencia
Para crear zonas de entrenamiento de velocidad para tus deportistas, empieza por elaborar un perfil de velocidad en función de la carga. Este proceso consiste en registrar cómo varía la velocidad de la barra a medida que aumenta la carga. Empieza con una carga ligera y ve aumentando el peso gradualmente mientras mides la velocidad correspondiente de la barra.
Al representar gráficamente estos puntos de datos se obtiene una curva de velocidad de carga. Esto te permite estimar las cargas que corresponden a cada zona de entrenamiento para ese deportista en concreto. Y lo que es más importante, te permite hacer un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
Por ejemplo, si un deportista es capaz de levantar el 70 % de su máximo de una repetición a una velocidad de 0,85 metros por segundo y, al cabo de un mes, puede mover esa misma carga a una velocidad de 1,0 metros por segundo, esto constituye un claro indicador de que ha mejorado su potencia.
La autorregulación en la práctica
La autorregulación consiste en ajustar las variables del entrenamiento en función del rendimiento del deportista en tiempo real. Las zonas de entrenamiento de velocidad permiten hacerlo de forma práctica y precisa.
Así es como podría ser en una sesión de entrenamiento:
– Un entrenador recomienda realizar sentadillas con barra a una velocidad de entre 0,7 y 0,8 metros por segundo para desarrollar la fuerza-velocidad
– El deportista realiza su primera serie y mueve la barra a una velocidad de 0,9 metros por segundo
– Esto indica que la carga es demasiado ligera para la adaptación prevista
– El entrenador aumenta el peso hasta que el deportista se sitúe dentro del rango objetivo. Si un deportista mueve la barra a una velocidad de 0,6 metros por segundo durante la misma serie, el entrenador puede reducir la carga o modificar el intervalo de descanso para mantener la calidad del entrenamiento.
– Este sistema permite adaptar el entrenamiento al estado físico real del deportista, en lugar de ceñirse a cifras arbitrarias. Además, reduce el riesgo de lesiones y favorece el desarrollo a largo plazo.
Seguimiento de la recuperación y gestión de la fatiga
Los parámetros de velocidad también ayudan a los entrenadores a supervisar el estado de recuperación. Cuando un deportista está fatigado, la velocidad de la barra suele disminuir. Al hacer un seguimiento de la pérdida de velocidad dentro de una serie o a lo largo de una sesión de entrenamiento, los entrenadores pueden detectar signos de fatiga acumulada.
Por ejemplo, si un deportista comienza una serie a 0,8 metros por segundo y, al llegar a la tercera repetición, se mueve a 0,6 metros por segundo, esto podría indicar un cansancio excesivo. En ese caso, el entrenador puede acortar la serie, aumentar el tiempo de descanso o ajustar el volumen de entrenamiento en consecuencia.
Este enfoque dinámico ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y mantiene a los deportistas en sus niveles óptimos de rendimiento. Con el tiempo, esto mejora la regularidad y reduce el riesgo de lesiones o agotamiento.
Aplicación en todos los deportes y niveles de habilidad
El entrenamiento basado en la velocidad no es solo para deportistas de élite o profesionales. Es aplicable a todos los niveles de entrenamiento, desde programas para jóvenes y de secundaria hasta entornos universitarios y recreativos.
Los deportistas más jóvenes se benefician de aprender a concentrarse desde una edad temprana. Cuando se les enseña a moverse con rapidez y a centrarse en realizar repeticiones de calidad, desarrollan una mejor técnica y conciencia corporal. La retroalimentación en tiempo real fomenta la responsabilidad y mantiene su motivación.
Los deportistas más avanzados pueden ajustar su rendimiento utilizando zonas de velocidad para lograr adaptaciones específicas. Tanto si se están preparando para una competición como si están pasando de una fase a otra de un ciclo de entrenamiento, el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) ofrece la precisión necesaria para alcanzar el máximo rendimiento.
Incluso en equipos con recursos limitados, el uso de uno o dos sistemas de seguimiento de la velocidad en los ejercicios clave puede aportar información muy valiosa. Los entrenadores pueden hacer rotar a los deportistas por las estaciones supervisadas o realizar un seguimiento de su progreso a lo largo de diferentes bloques de entrenamiento.
Integración del VBT con la programación tradicional
Las zonas de entrenamiento de velocidad no tienen por qué sustituir a la programación tradicional. Pueden complementarla. Los entrenadores pueden seguir utilizando la periodización, las progresiones y los esquemas basados en porcentajes, al tiempo que emplean los datos de velocidad como herramienta de verificación o ajuste.
Por ejemplo, si tu programa prevé cinco series al 80 % del máximo de una repetición, controla la velocidad de la barra en las primeras series. Si los deportistas mueven el peso más rápido o más lento de lo esperado, puedes ajustar la intensidad en consecuencia.
Con el tiempo, los perfiles de velocidad también pueden servir de referencia para tus prescripciones porcentuales. Es posible que descubras que un deportista que rinde mejor a 0,6 metros por segundo progresa mejor con una carga ligeramente diferente a la prevista inicialmente.
Errores comunes que hay que evitar
Aunque el VBT es una herramienta muy eficaz, su implementación debe planificarse cuidadosamente. Evita estos errores habituales
– Basarse únicamente en una repetición o una serie para obtener datos. Toma decisiones basándote en tendencias y patrones, no en repeticiones aisladas.
– No comunicar el objetivo. Los deportistas deben comprender por qué ciertos rangos de velocidad son importantes para sus objetivos.
– No exageres al corregir pequeñas fluctuaciones. Ten en cuenta la variabilidad normal. Céntrate en las tendencias constantes a lo largo del tiempo.
– Utilizar el VBT como herramienta de comparación del rendimiento, en lugar de como herramienta de desarrollo. Cada deportista debe compararse consigo mismo, no con los demás.
Conclusión
La creación de zonas de entrenamiento personalizadas a partir de métricas de velocidad permite a los entrenadores adaptarse al nivel de cada deportista. Sustituye las conjeturas por datos y ayuda a crear entornos de entrenamiento que favorecen el rendimiento, la seguridad y la motivación. Con herramientas como Perch, el entrenamiento basado en la velocidad ya no es exclusivo de los programas de élite. Se trata de una forma accesible y eficaz de personalizar el desarrollo en todos los niveles.
Al incorporar zonas de velocidad en tu entrenamiento, proporcionas a los deportistas la información que necesitan para moverse con determinación y adaptarse en tiempo real. El resultado es un equipo más fuerte, más inteligente y más resistente.
¿Estás listo para incorporar las zonas de entrenamiento de velocidad a tu programa? Descubre cómo Perch ayudarte a personalizar el entrenamiento de fuerza con datos en tiempo real.
Fuentes
- Mann, J. B. y Haff, G. G. (2016). Técnicas aplicadas de fuerza y acondicionamiento físico. Human Kinetics.
- Banyard, H. G., Nosaka, K. y Haff, G. G. (2017). Fiabilidad y validez de la relación carga-velocidad para predecir el 1RM. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Weakley, J. J., McLaren, S. J., et al. (2021). Comprensión de la aplicación práctica del entrenamiento basado en la velocidad. Strength and Conditioning Journal.
- Jovanovic, M., y Flanagan, E. P. (2014). Aplicaciones basadas en la investigación del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. Revista Australiana de Fuerza y Acondicionamiento.