Erstellung individueller Trainingszonen anhand von Geschwindigkeitsdaten

Erstellung individueller Trainingszonen anhand von Geschwindigkeitsdaten

Einführung

Eine der bedeutendsten Entwicklungen im modernen Krafttraining ist der Übergang von Einheitsprogrammen hin zu datengestützter Individualisierung. Dank technologischer Fortschritte können Trainer das Training nun genau auf die individuellen Fähigkeiten und die aktuelle Leistungsbereitschaft jedes einzelnen Athleten abstimmen. Im Mittelpunkt dieses Ansatzes steht das geschwindigkeitsbasierte Training (VBT). Die Nutzung von Geschwindigkeitsdaten zur Festlegung individueller Trainingszonen ermöglicht eine intelligentere Programmgestaltung, bessere Leistungen und sicherere Trainingsbedingungen.

In diesem Blogbeitrag werden wir uns damit befassen, wie man Trainingszonen für die Bewegungsgeschwindigkeit erstellt und anwendet. Sie erfahren, wie sich die Stangengeschwindigkeit auf die Trainingsziele und die Leistungsbereitschaft der Athleten auswirkt, wie man Zielzonen für verschiedene Kraftqualitäten festlegt und wie VBT die Selbstregulierung und den langfristigen Fortschritt unterstützt.

Was sind Trainingszonen für die Laufgeschwindigkeit?

Geschwindigkeits-Trainingszonen sind Bereiche der Stangengeschwindigkeit, die bestimmten Trainingsanpassungen entsprechen. Anstatt die Belastung anhand eines Prozentsatzes des Ein-Wiederholungs-Maximums festzulegen, bestimmen Trainer die Intensität einer Übung anhand der Stangengeschwindigkeit.

Jede Zone entspricht einem Punkt auf der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve. Diese Kurve beschreibt die umgekehrte Beziehung zwischen der Kraft, die ein Sportler aufbringen kann, und der Geschwindigkeit, mit der er diese Kraft entfaltet. An einem Ende steht die Maximalkraft, die durch langsame, aber schwere Hebevorgänge gekennzeichnet ist. Am anderen Ende stehen Schnelligkeit und explosive Kraft, bei denen leichtere Lasten schnell bewegt werden.

Durch die Festlegung von Trainingszonen anhand von Geschwindigkeitsdaten erhalten Trainer einen Echtzeit-Überblick über die Leistungsentwicklung. Dieser Ansatz erfasst, wie sich ein Athlet heute bewegt, und nicht, wie er vor Wochen bei Tests abgeschnitten hat.

Warum nach Geschwindigkeit statt nach Prozent trainieren?

Bei der traditionellen prozentualen Trainingsplanung wird ein fester Wert zugrunde gelegt, der auf der Ermittlung der maximalen Wiederholungszahl basiert. So könnte einem Sportler beispielsweise 85 Prozent seiner maximalen Wiederholungszahl für fünf Wiederholungen vorgeschrieben werden. Diese Methode wird zwar seit Jahrzehnten weit verbreitet angewendet, berücksichtigt jedoch nicht die täglichen Schwankungen.

Müdigkeit, Stress, Schlaf, Ernährung und andere Erholungsfaktoren können die Leistung eines Sportlers an einem bestimmten Tag beeinflussen. Was sich heute wie 85 Prozent anfühlt, hätte sich letzte Woche vielleicht wie 90 Prozent angefühlt. Wenn Trainingspläne dies nicht berücksichtigen, kann es dazu kommen, dass Sportler hinter ihren Möglichkeiten zurückbleiben oder sich übertrainieren.

Das geschwindigkeitsbasierte Training löst dieses Problem, indem es sofortiges Feedback darüber liefert, wie schnell sich die Hantelstange bewegt. Wenn ein Athlet eine Last schneller als erwartet bewegt, ist er wahrscheinlich für eine höhere Intensität bereit. Ist die Geschwindigkeit der Hantelstange geringer, benötigt er möglicherweise leichtere Gewichte oder mehr Pausen.

Tests zur Ermittlung von Ausgangswerten

Um Geschwindigkeits-Trainingszonen für Ihre Athleten festzulegen, beginnen Sie mit einem Belastungs-Geschwindigkeits-Profil. Dabei wird erfasst, wie sich die Stangengeschwindigkeit mit steigender Belastung verändert. Beginnen Sie mit einer leichten Belastung und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, während Sie die entsprechende Stangengeschwindigkeit messen.

Durch die grafische Darstellung dieser Datenpunkte entsteht eine Belastungs-Geschwindigkeits-Kurve. Auf diese Weise können Sie die Belastungen abschätzen, die für diesen bestimmten Sportler den einzelnen Trainingszonen entsprechen. Vor allem aber können Sie damit die Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen.

Wenn ein Sportler beispielsweise 70 Prozent seines Ein-Wiederholungs-Maximums mit einer Geschwindigkeit von 0,85 Metern pro Sekunde heben kann und nach einem Monat dieselbe Last mit einer Geschwindigkeit von 1,0 Metern pro Sekunde bewegen kann, ist dies ein klarer Hinweis auf eine gesteigerte Kraftleistung.

Selbstregulierung in der Praxis

Autoregulation bedeutet, die Trainingsvariablen in Echtzeit an die aktuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers anzupassen. Geschwindigkeits-Trainingszonen machen dies praktikabel und präzise.

So könnte das in einer Trainingseinheit aussehen:

– Ein Trainer schreibt zur Entwicklung der Schnellkraft eine Langhantel-Kniebeuge mit einer Geschwindigkeit von 0,7 bis 0,8 Metern pro Sekunde vor

– Der Athlet führt seine erste Serie aus und bewegt die Hantel mit einer Geschwindigkeit von 0,9 Metern pro Sekunde

– Dies bedeutet, dass die Belastung für die beabsichtigte Anpassung zu gering ist

– Der Trainer erhöht das Gewicht, bis der Athlet den Zielbereich erreicht hat. Wenn ein Athlet die Hantelstange während derselben Trainingsserie mit einer Geschwindigkeit von 0,6 Metern pro Sekunde bewegt, kann der Trainer die Belastung verringern oder die Ruhepause anpassen, um die Trainingsqualität aufrechtzuerhalten.

– Dieses System ermöglicht es, das Training an die tatsächliche Leistungsfähigkeit des Sportlers anzupassen, anstatt sich an willkürliche Zahlen zu halten. Außerdem verringert es das Verletzungsrisiko und fördert die langfristige Entwicklung.

Überwachung der Erholung und Ermüdungsmanagement

Geschwindigkeitskennzahlen helfen Trainern zudem dabei, den Erholungszustand zu überwachen. Wenn ein Athlet ermüdet ist, sinkt in der Regel die Geschwindigkeit der Hantelstange. Indem sie den Geschwindigkeitsverlust innerhalb einer Serie oder über ein gesamtes Training hinweg verfolgen, können Trainer Anzeichen für eine zunehmende Ermüdung erkennen.

Wenn ein Athlet beispielsweise eine Serie mit 0,8 Metern pro Sekunde beginnt und sich bei der dritten Wiederholung nur noch mit 0,6 Metern pro Sekunde bewegt, kann dies auf übermäßige Ermüdung hindeuten. Der Trainer kann dann die Serie verkürzen, die Pausen verlängern oder das Trainingsvolumen entsprechend anpassen.

Dieser dynamische Ansatz hilft, Übertraining zu vermeiden und sorgt dafür, dass Sportler in ihrem optimalen Leistungsbereich bleiben. Auf lange Sicht verbessert dies die Leistungsbeständigkeit und verringert das Risiko von Verletzungen oder Burnout.

Anwendung in verschiedenen Sportarten und Leistungsstufen

Geschwindigkeitsbasiertes Training ist nicht nur etwas für Elite- oder Profisportler. Es eignet sich für alle Trainingsstufen, von Jugend- und Schulprogrammen bis hin zu Hochschul- und Freizeitsport.

Jüngere Sportler profitieren davon, wenn sie schon früh lernen, zielgerichtet zu trainieren. Wenn ihnen beigebracht wird, sich schnell zu bewegen und auf qualitativ hochwertige Wiederholungen zu achten, entwickeln sie eine bessere Technik und ein besseres Körperbewusstsein. Das Echtzeit-Feedback fördert die Eigenverantwortung und sorgt dafür, dass sie motiviert bleiben.

Fortgeschrittene Sportler können ihre Leistung optimieren, indem sie Geschwindigkeitszonen nutzen, um gezielte Anpassungen zu erzielen. Ganz gleich, ob sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder zwischen den Phasen eines Trainingszyklus wechseln – VBT bietet die nötige Präzision für Höchstleistungen.

Selbst in Teams mit begrenzten Ressourcen kann der Einsatz von ein oder zwei Systemen zur Geschwindigkeitsmessung bei wichtigen Übungen wertvolle Erkenntnisse liefern. Trainer können die Athleten an den überwachten Stationen abwechselnd einsetzen oder die Fortschritte über verschiedene Trainingsphasen hinweg verfolgen.

Die Integration von VBT in den traditionellen Unterricht

Geschwindigkeits-Trainingszonen müssen die herkömmliche Trainingsplanung nicht ersetzen. Sie können diese vielmehr ergänzen. Trainer können weiterhin Periodisierung, Steigerungsprogramme und prozentuale Trainingspläne anwenden und dabei Geschwindigkeitsdaten als Kontroll- oder Anpassungsinstrument nutzen.

Wenn Ihr Trainingsprogramm beispielsweise fünf Sätze mit 80 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums vorsieht, beobachten Sie bei den ersten paar Sätzen die Geschwindigkeit der Hantelstange. Wenn die Sportler das Gewicht schneller oder langsamer bewegen als erwartet, können Sie das Training entsprechend anpassen.

Im Laufe der Zeit können Geschwindigkeitsprofile auch als Grundlage für Ihre Trainingsempfehlungen dienen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass ein Athlet, der bei 0,6 Metern pro Sekunde seine besten Leistungen erbringt, mit einer etwas anderen Belastung als ursprünglich geplant bessere Fortschritte erzielt.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

VBT ist zwar ein leistungsstarkes Instrument, muss jedoch sorgfältig umgesetzt werden. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

– Sich bei der Datenauswertung nur auf eine einzige Wiederholung oder einen einzigen Satz zu stützen. Treffen Sie Entscheidungen auf der Grundlage von Trends und Mustern, nicht aufgrund einzelner Wiederholungen.

– Versäumnis, den Zweck zu vermitteln. Sportler sollten verstehen, warum bestimmte Geschwindigkeitsbereiche für ihre Ziele wichtig sind.

– Nicht überreagieren auf geringfügige Schwankungen. Normale Schwankungen in Kauf nehmen. Den Fokus auf beständige Trends im Zeitverlauf legen.

– VBT als Instrument zum Leistungsvergleich und nicht als Entwicklungsinstrument nutzen. Jeder Sportler sollte sich an seinen eigenen Leistungen messen, nicht an denen anderer

Schlussfolgerung

Durch die Erstellung individueller Trainingszonen anhand von Geschwindigkeitsdaten können Trainer genau auf die jeweiligen Leistungsniveaus der Athleten eingehen. So werden Vermutungen durch Daten ersetzt und Trainingsbedingungen geschaffen, die Leistung, Sicherheit und Motivation fördern. Mit Tools wie Perch ist geschwindigkeitsbasiertes Training nicht mehr nur Eliteprogrammen vorbehalten. Es ist eine leicht zugängliche und wirkungsvolle Methode, um die Entwicklung auf jeder Ebene individuell zu gestalten.

Indem Sie Geschwindigkeitszonen in Ihr Training integrieren, geben Sie den Athleten das nötige Feedback, um zielgerichtet zu agieren und sich in Echtzeit anzupassen. Das Ergebnis ist ein stärkeres, intelligenteres und belastbareres Team.

Sind Sie bereit, Geschwindigkeitstrainingszonen in Ihr Programm aufzunehmen? Erfahren Sie, wie Perch Ihnen dabei helfen Perch , das Krafttraining mithilfe von Echtzeitdaten individuell anzupassen.

Quellen

1. Mann, J. B., & Haff, G. G. (2016). Angewandte Techniken für Kraft- und Konditionstraining. Human Kinetics.
2. Banyard, H. G., Nosaka, K. & Haff, G. G. (2017). Zuverlässigkeit und Gültigkeit des Last-Geschwindigkeits-Verhältnisses zur Vorhersage des 1RM. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Weakley, J. J., McLaren, S. J. u. a. (2021). Einblicke in die praktische Anwendung des geschwindigkeitsbasierten Trainings. Strength and Conditioning Journal.
4. Jovanovic, M., & Flanagan, E. P. (2014). Wissenschaftlich fundierte Anwendungen des geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings. Journal of Australian Strength and Conditioning.

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