Создание индивидуальных тренировочных зон с использованием показателей скорости

Создание индивидуальных тренировочных зон с использованием показателей скорости

Введение

Одним из наиболее значительных достижений в современной силовой подготовке является переход от универсальных программ к индивидуализации, основанной на данных. Благодаря технологическому прогрессу тренеры теперь могут адаптировать тренировки с учетом уникальных способностей и текущей физической формы каждого спортсмена. В основе этого подхода лежит тренировка с учетом скорости (VBT). Использование данных о скорости для определения индивидуальных тренировочных зон позволяет создавать более эффективные программы, повышать результативность и обеспечивать более безопасные условия тренировок.

В этом блоге мы рассмотрим, как создавать и применять зоны тренировок по скорости. Вы узнаете, как скорость штанги отражает цели тренировки и готовность спортсмена, как определять целевые зоны для различных силовых качеств, а также как VBT способствует саморегуляции и долгосрочному прогрессу.

Что такое зоны тренировок по скорости

Зоны скоростной тренировки — это диапазоны скорости движения штанги, которые соответствуют конкретным тренировочным адаптациям. Вместо того чтобы назначать нагрузки, исходя из процента от максимального веса на одно повторение, тренеры используют скорость движения штанги для определения интенсивности подъема.

Каждая зона соответствует точке на кривой «сила-скорость». Эта кривая отражает обратно пропорциональную зависимость между величиной силы, которую может развивать спортсмен, и скоростью, с которой он это делает. На одном конце находится максимальная сила, характеризующаяся медленными, но тяжелыми подъемами. На другом конце — скорость и баллистическая мощность, когда более легкие веса перемещаются быстро.

Определяя тренировочные зоны на основе данных о скорости, тренеры получают оперативную картину результативности. Такой подход позволяет оценить, как спортсмен двигается сегодня, а не то, как он выступал во время тестирования несколько недель назад.

Почему стоит тренироваться по скорости, а не по процентам

В традиционном подходе к составлению программ на основе процентных значений используется фиксированное число, рассчитанное на основе тестирования максимального веса на одно повторение. Например, спортсмену может быть предписано выполнить пять повторений с весом, равным 85 процентам его максимального веса на одно повторение. Хотя этот метод широко применяется на протяжении десятилетий, он не учитывает ежедневные колебания в физической форме.

Усталость, стресс, сон, питание и другие факторы, влияющие на восстановление, могут повлиять на результативность спортсмена в конкретный день. То, что сегодня кажется 85-процентным результатом, на прошлой неделе могло восприниматься как 90-процентное. Если тренировочные программы не учитывают эти факторы, спортсмены могут показывать результаты ниже своих возможностей или перетренироваться.

Тренировки с ориентацией на скорость решают эту проблему, обеспечивая мгновенную обратную связь о том, с какой скоростью движется штанга. Если спортсмен перемещает вес быстрее, чем ожидалось, это означает, что он, вероятно, готов к более высокой интенсивности. Если скорость штанги ниже, ему, возможно, потребуются меньшие веса или дополнительный отдых.

Тестирование для определения исходных показателей

Чтобы определить зоны тренировок по скорости для ваших спортсменов, начните с составления профиля скорости при изменении нагрузки. Этот процесс предполагает отслеживание изменения скорости штанги по мере увеличения нагрузки. Начните с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте вес, измеряя при этом соответствующую скорость штанги.

Построение графика на основе этих данных позволяет получить кривую скорости нагрузки. Это дает возможность оценить нагрузки, соответствующие каждой тренировочной зоне для конкретного спортсмена. Что еще важнее, это позволяет отслеживать прогресс с течением времени.

Например, если спортсмен может поднять 70 процентов своего максимального веса на одно повторение со скоростью 0,85 метра в секунду, а через месяц он способен переместить тот же вес со скоростью 1,0 метра в секунду, это является явным признаком повышения мощности.

Авторегуляция на практике

Авторегулировка подразумевает корректировку параметров тренировки с учетом результатов спортсмена в режиме реального времени. Зоны скоростной тренировки позволяют делать это эффективно и точно.

Вот как это может выглядеть на тренировке:

– Тренер назначает приседания со штангой со скоростью от 0,7 до 0,8 метра в секунду для развития скоростной силы

– Спортсмен выполняет первый подход и перемещает штангу со скоростью 0,9 метра в секунду

– Это означает, что нагрузка слишком мала для данной адаптации

– Тренер увеличивает вес до тех пор, пока спортсмен не войдет в целевой диапазон. Если во время выполнения того же упражнения спортсмен перемещает штангу со скоростью 0,6 метра в секунду, тренер может уменьшить нагрузку или изменить интервал отдыха, чтобы сохранить качество тренировки

– Эта система позволяет адаптировать тренировки к фактической физической подготовке спортсмена, а не следовать произвольным цифрам. Кроме того, она снижает риск травм и способствует долгосрочному развитию.

Мониторинг восстановления и управление уровнем усталости

Показатели скорости также помогают тренерам отслеживать состояние восстановления. Когда спортсмен устает, скорость движения штанги, как правило, снижается. Отслеживая снижение скорости в рамках одного подхода или на протяжении всей тренировки, тренеры могут выявить признаки накопленной усталости.

Например, если спортсмен начинает подход со скоростью 0,8 метра в секунду, а к третьему повторению его скорость снижается до 0,6 метра в секунду, это может свидетельствовать о чрезмерной усталости. В таком случае тренер может сократить подход, увеличить время отдыха или соответствующим образом скорректировать объем тренировки.

Такой динамичный подход помогает избежать перетренированности и позволяет спортсменам оставаться в зоне оптимальной производительности. Со временем это способствует повышению стабильности результатов и снижает риск травм или переутомления.

Применение в различных видах спорта и на разных уровнях подготовки

Тренировки с учетом скорости подходят не только для спортсменов высшего уровня или профессионалов. Их можно применять на всех уровнях подготовки — от программ для подростков и старшеклассников до университетских и любительских секций.

Юные спортсмены извлекают пользу из раннего освоения принципов целенаправленности. Когда их учат двигаться быстро и сосредоточиваться на качественном выполнении упражнений, они развивают более правильную технику и лучшее ощущение своего тела. Обратная связь в режиме реального времени способствует формированию ответственности и поддерживает их заинтересованность.

Спортсмены более высокого уровня могут оптимизировать свои результаты, используя зоны скорости для достижения конкретных адаптационных эффектов. Независимо от того, готовятся ли они к соревнованиям или переходят от одной фазы тренировочного цикла к другой, VBT обеспечивает точность, необходимую для достижения максимальной производительности.

Даже в командах с ограниченными ресурсами использование одной или двух систем отслеживания скорости при выполнении ключевых упражнений может дать ценную информацию. Тренеры могут поочередно направлять спортсменов на станции с мониторингом или отслеживать прогресс на протяжении различных тренировочных циклов.

Интеграция VBT с традиционными программами

Зоны тренировок по скорости не обязательно должны заменять традиционные программы. Они могут служить их дополнением. Тренеры по-прежнему могут применять периодизацию, поэтапное наращивание нагрузки и схемы, основанные на процентных показателях, используя при этом данные о скорости в качестве инструмента для проверки или корректировки.

Например, если ваша программа предусматривает пять подходов с нагрузкой, равной 80 % от максимального веса на одно повторение, следите за скоростью движения штанги в первых нескольких подходах. Если спортсмены поднимают вес быстрее или медленнее, чем ожидалось, вы можете внести соответствующие корректировки.

Со временем данные о профилях скорости также могут помочь вам скорректировать рекомендуемые значения интенсивности. Вы можете обнаружить, что спортсмен, демонстрирующий наилучшие результаты при скорости 0,6 метра в секунду, достигает большего прогресса при слегка измененной нагрузке по сравнению с первоначальным планом.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Несмотря на то что VBT является мощным инструментом, его внедрение требует тщательного подхода. Избегайте следующих типичных ошибок

– Опираться при анализе данных только на одно повторение или один подход. Принимайте решения, основываясь на тенденциях и закономерностях, а не на отдельных повторениях.

– Отсутствие объяснения цели. Спортсмены должны понимать, почему определенные диапазоны скорости важны для достижения их целей.

– Не стоит чрезмерно реагировать на незначительные колебания. Принимайте во внимание естественную изменчивость. Сосредоточьтесь на устойчивых тенденциях, наблюдаемых в динамике.

– Использование VBT в качестве инструмента для сравнения результатов, а не для развития. Каждого спортсмена следует оценивать по сравнению с его собственными результатами, а не с результатами других

Заключение

Создание индивидуальных тренировочных зон с использованием показателей скорости позволяет тренерам учитывать текущий уровень подготовки спортсменов. Это позволяет заменить догадки на фактические данные и помогает создавать условия для тренировок, способствующие повышению результативности, обеспечению безопасности и поддержанию мотивации. Благодаря таким инструментам, как Perch, тренировки на основе скорости больше не являются прерогативой только элитных программ. Это доступный и эффективный способ индивидуализации тренировочного процесса на любом уровне.

Внедряя в тренировочный процесс зоны скорости, вы даете спортсменам необходимую обратную связь, которая позволяет им действовать целенаправленно и адаптироваться в режиме реального времени. В результате вы получаете более сильную, умную и выносливую команду.

Готовы включить зоны скоростной подготовки в свою программу? Узнайте, как Perch вам индивидуализировать силовые тренировки с помощью данных в режиме реального времени.

Источники

1. Манн, Дж. Б., и Хафф, Г. Г. (2016). Прикладные методы силовой подготовки и кондиционирования. Human Kinetics.
2. Бэньярд, Х. Г., Носака, К., и Хафф, Г. Г. (2017). Надежность и валидность соотношения «нагрузка-скорость» для прогнозирования 1RM. Журнал исследований в области силовой подготовки и кондиционирования.
3. Уикли, Дж. Дж., МакЛарен, С. Дж. и др. (2021). Понимание практического применения тренировок, основанных на скорости. Журнал «Сила и кондиционирование».
4. Йованович, М., и Фланаган, Э. П. (2014). Научно обоснованные методы силовой тренировки с учетом скорости. Журнал «Australian Strength and Conditioning».

‍